Fysisk aktivitet

I begreppet fysisk aktivitet ingår allt från hushållsarbete, arbets- och fritidsaktiviteter, aktiv transport i vardagslivet i form av t.ex. promenader och cykling till motion och fysisk träning. En mer vetenskaplig definition av fysisk aktivitet är: all kroppsrörelse som är en följd av skelettmuskulaturens sammandragning och som resulterar i energiförbrukning (Caspersen, 1985).  

Mätningar visar att cirka varannan svensk inte når rekommenderad nivå av fysisk aktivitet.

Fördelar med fysisk aktivitet

All fysisk aktivitet är förenat med minskad risk för ohälsa, oavsett om man är normalviktig eller har övervikt/fetma. Fysisk aktivitet minskar risken för:

  • hjärt- och kärlsjukdom (t.ex. högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke)

  • metabola sjukdomar (t.ex. typ 2 diabetes och fetma)

  • psykisk ohälsa (t.ex. demens och depression)

  • förtida död.

Vill du läsa mer om ovanstående finns ytterligare information hos Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA)

Risker med fysisk aktivitet

Även om regelbunden fysisk aktivitet förebygger kronisk sjukdom så kan skador uppstå. Generellt kan dock sägas att:

  • fysisk aktivitet av måttlig intensitet är förenad med mycket små risker

  • en gradvis ökning av tid och/eller intensitet minskar riskerna

  • vinsterna med fysisk aktivitet överväger riskerna.


Rekommendationer kring fysisk aktivitet för vuxna

För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderas:

  • Fysisk aktivitet på måttlig intensitetsnivå under minst 150 minuter/vecka, alternativt hög intensitetsnivå under minst 75 minuter/vecka.

    • Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.

    • Aktiviteten ska vara av aerob karaktär med måttlig–hög intensitet. Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20–30 minuters löpning tre dagar per vecka eller en kombination av dessa.

    • Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man ökar intensiteten och/eller antal minuter per vecka.

  • Utöver ovanstående bör muskelstärkande fysisk aktivitet utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.

  • Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser ("bensträckare") med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan

  • Den som är över 65 år bör även träna balans. Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionsnedsättning, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger.

Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas till tillståndet.

Även mindre ökningar av fysisk aktivitet är bra; hälsoeffekter fås också vid lägre doser än de rekommenderade ovan (FYSS, 2015)

Vill du läsa mer om ovanstående finns ytterligare information hos Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA).

Borg-skalan: att mätaupplevdansträngning

Att lyssna på kroppens signaler och skatta sin upplevda ansträngning under tiden man är fysiskt aktiv är ett bra sätt att öka sin medvetenhet om hur kroppen fungerar.

Borg-RPE-skalan är ett verktyg för att skatta känsla av ansträngning under tiden man är fysiskt aktiv. Genom att utgå från orden på skalan väljer man en passande siffra.

Det är viktigt att vara så spontan och uppriktig som möjligt. Känslan av ansträngning kan t.ex. gälla hela kroppen, trötthet i muskler och/eller andfåddhet. En ansträngningsnivå på 11–15 kan ge ett flertal positiva hälsoeffekter.

Åse Blomqvist

Fysioterapeut, sjukgymnast
Telefonnummer
E-post
Senast uppdaterad: 2017-06-26 14:41