Manual till LÄTTA TIPS gällande kostförslag 4-6 år, 6-10 år och ungdomar

För vem?

Lätta tips är tänkt att användas i kost- och motionsbehandling för barn med övervikt/fetma. Materialet kan vara till hjälp som diskussionsunderlag vid samtal för lämpliga kostförändringar. Portionsstorlekarna och totalt energi- och näringsintag är beräknat för barn i åldrarna 4-6 och 6-10 år.

Då barns energibehov successivt sjunker med åldern så blir energinivån densamma för hela åldersgruppen (1400 kcal). Uppdelningen i åldersgrupperna är mer gjorda av pedagogiska skäl. Energinivån är alltså något lägre än normalt eftersom de skall användas vid övervikt /fetma men tillgodoser ändå näringsbehov och tillväxt. Materialet kan även användas i förebyggande arbete av övervikt bland barn.

Om kostdelen

Kostdelen bygger på hälsosamma matvanor som alla mår bra av. Rekommendationerna baseras på Nordiska Näringsrekommendationer 2005.

Måltidsordning

Det dagliga energiintaget bör fördelas jämnt över dagen för att erhålla jämnare blodsockernivåer, för att ge optimalt näringsupptag samt för att minska sötsug mellan måltiderna. Tre huvudmåltider rekommenderas; frukost (morgonmål), lunch (mitt på dagen mål) och middag (kvällsmål).

Frukosten har betydelse för kognitiv förmåga, koncentration och mental prestation, speciellt hos skolbarn. Utöver de tre huvudmålen kan 1-3 mellanmål ingå under dagen. Ett lämpligt mellanmål kan vara en frukt (motsvarande ca 100kcal) eller en smörgås med ett glas lämplig dryck. Förmiddagsmellanmål kan uteslutas om skollunchen serveras tidigt. Behovet av mellanmål på eftermiddagen beror på när middag/kvällsmat intas.  Om middagen intas tidigt så kan eftermiddagsmellanmål uteslutas men kvällsmellanmål behövas. Om middag däremot intas senare så kan eftermiddagsmellanmål behöva vara större men kvällsmellanmålet uteslutas.

Tidpunkterna för måltiderna blir ofta beroende av skoldagarnas längd, föräldrars arbetstid samt andra aktiviteter. Regelbundenhet är viktigt.

Drycker

Vatten är bästa törstsläckaren. Saft, läsk och andra söta drycker såsom juice innehåller mycket socker och därmed mycket energi. För att begränsa totala energiintaget rekommenderas att helt utesluta läsk och saft. Som alternativ till söta drycker kan lightdrycker användas innehållande sötningsmedel. Ett tips för variation på drycker är att smaksätta vatten med till exempel citron, apelsin, gurka etcetera Idag finns även många sorters mineralvatten med olika smaker att välja bland.

Mjölk innehåller bra näring, bland annat kalcium som kroppen behöver för att bygga upp skelettet. Rekommenderad mängd är 5dl mjölkprodukter (mjölk / yoghurt / fil / ost) om dagen, vilket i mjölk blir 2-3 glas. För barn med övervikt / fetma bör man tillse att mjölkintaget inte är alltför stort, då detta i så fall ger onödigt mycket energi.

Tallriksmodellen

Tallriksmodellen hjälper till att få en bra sammansättning på måltiden. Den visar lämpliga proportioner av livsmedelsgrupperna:

  • Grönsaker, rotfrukter, frukt,
  • Ris, pasta, potatis, bröd
  • Fisk, kött, ägg, baljväxter (t.ex. bönor, linser)

Grönsaker innehåller viktiga vitaminer och mineraler och kostfiber som ger mättnadskänsla.
 Tallriksmodellen säger ingenting om totala energiinnehållet, utan enbart om fördelningen mellan de ovannämnda livsmedelsgrupperna. Utifrån tallriksmodellen behöver portionsstorleken anpassas för barnet.

Portionsstorlek
Lagom portionsstorlek av livsmedelsgrupper kan vara följande:

A) Grönsaker, rotfrukter, frukt,  tillsammans 1 – 2 dl.
Frukt  kan finnas med som avslutning på måltiden, till exempel ½ - 1 frukt
 
B) Ris, ca 1 ½  dl kokt ris
Pasta, 2 dl kokt pasta
Potatis, 1 ½ - 2 medelstora potatisar
Bröd, Vid smörgåsmåltid: 2 brödskivor

C) Fisk, 80-100 gram, till exempel fiskpinnar 2-3st
Kött: 80-100 gram, färsrätt, t.ex. köttbullar: 4-5 medelstora, köttfärssås: 1 dl,
Korv, till exempel falukorv: 3 skivor (gärna mager sort)

En bra regel för att begränsa energiintaget är att ta en portion och inte ta om. Vidare är det bra att tänka på att äta långsamt, då mättnaden framträder först efter ca 10 minuter. För barn som har kraftiga hungerskänslor och som äter fort kan ½ - 1 frukt serveras strax före maten.

Fett

Fett är ett av de energigivande näringsämnena i maten tillsammans med  kolhydrater och protein. Fettet behövs i maten bland annat för att ge kroppen fettlösliga vitaminer och fettsyror som kroppen inte själv kan tillverka. Fett ger dubbelt så mycket energi som protein och kolhydrater (9kcal / gram för fett jämfört med 4 kcal / gram för kolhydrater eller protein). Därför rekommenderas sparsam mängd fett i matlagning.

Även vilken typ av fett vi äter är viktigt. Framförallt bör vi minska mängden mättat fett som finns i fetare mjölkprodukter såsom grädde, smör och ost samt fetare charkuteriprodukter. I praktiken innebär detta att man rekommenderar magra alternativ av mjölk- och charkuteriprodukterna, se även under "nyckelhålssymbolen". Olja och flytande margarin innehåller mycket av omättade fetter och är nyttigt fett. De är dock lika feta som andra matlagningsfetter, varför man fortfarande behöver begränsa mängden.

Nyckelhålssymbolen

Nyckelhålssymbolen är en hjälp att hitta fett- och / eller fiberrikare produkter inom livsmedelsgrupperna mjölkprodukter (mjölk, fil, yoghurt, margarin, creme fraiche, grädde, etcetera), charkuterivaror (korv, leverpastej), bröd, flingor / müsli, färdiglagade rätter och så vidare. Nuvarande symbol innefattar ej sockerinnehåll (till exempel på yoghurt- och flingsorter), men den nya reviderade symbolen från och med 2005 kommer enligt förslag från livsmedelsverket även innefatta sockerinnehåll, det vill säga sockersnålare produkter märks med nyckelhålssymbolen. För att begränsa sockerintaget i till exempel mjölkprodukter rekommenderas naturella produkter. Tänk på att frukt och grönsaker är naturligt fiberrika och att rent kött är naturligt fettsnålt! 

Sällanmat

(Godis, chips, choklad, glass, bullar, kakor etcetera): Sällanmat kan definieras som fett- och sockerrika produkter som man kan unna sig ibland, men inte bör äta alltför ofta, då de innehåller stor mängd energi och vanligen inte är så näringsrika. Det är viktigt att sällanmat konsumeras just sällan. Begreppet sällan är dock olika för alla individer och det är därför viktigt att försöka ta reda på barnets/familjens kostvanor för att kunna ge individuella kostråd angående lagom mängder.

Generellt bör man att äta så lite som möjligt av sällanmaten. Gällande godis / choklad rekommenderas maxmängd 100gram / vecka (motsvarande ca 400 kcal att jämföra med rekommendation om 400-450 kcal för en huvudmåltid).

Små förändringar

Råd om kostförändringar bör anpassas till individen, det vill säga till barnet och familjen. För att om möjligt försöka uppnå bestående kostförändringar rekommenderas att arbeta med små förändringar.

Små förändringar blir betydelsefulla om de sker varje dag!


2005-04-26
Dietist Lena Ljungkrona-Falk, Barnhälsovården, Skaraborg

Ursprungsidé: Dietist Magdalena Laffrenzen
Runda Barn-teamet, Drottning Silvias barn- och ungdomssjukhus

uiqt|wBui|{5%x5rwpiv{{wvH%vozmoqwv5{mui|{5%x5rwpiv{{wvH%vozmoqwv5{muiqt|wBui|{5rwpiv{{wvH%vozmoqwv5{mui|{5rwpiv{{wvH%vozmoqwv5{muiqt|wBxw{|H%vozmoqwv5{mxw{|H%vozmoqwv5{m