Rekommendationer för fysisk aktivitet vuxna


Svenska myndigheter enades under 2001 om en ny svensk rekommendation för fysisk aktivitet för vuxna.

I likhet med internationella riktlinjer rekommenderas minst 30 minuters fysisk aktivitet på minst en måttligt intensiv nivå varje dag motsvarande en extra energiförbrukning på 150 kcal (Pate RR, et al). Denna rekommendation gäller i dag i hela Norden (Nordiska Rådet).

Svensk rekommendation 

 ”Alla individer bör, helst varje dag, vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 30 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, till exempel rask promenad. Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga mängden eller intensiteten.

Fysiskt aktiva individer löper hälften så stor risk att dö av hjärt-kärlsjukdom som sina stillasittande jämnåriga. Fysisk aktivitet minskar också risken för att få högt blodtryck, åldersdiabetes och tjocktarmscancer. Också livskvaliteten förbättras av fysisk aktivitet på grund av ökat psykiskt välbefinnande och bättre fysisk hälsa. Det föreligger även starka belägg för att fysiskt aktiva individer löper lägre risk att drabbas av benskörhet, benbrott framkallade genom fall, blodpropp, fetma och psykisk ohälsa.

Mot denna bakgrund bör alla kliniskt verksamma läkare ge patienterna råd angående fysisk aktivitet anpassad till hälsotillstånd och personlig livsstil. ”  

Denna rekommendation bygger på en amerikansk rekommendation som publicerades 1995 av 20 experter inom områdena epidemiologi, fysiologi och medicin. Den vetenskapliga underbyggnaden fördjupades ytterligare i rapporten ”Physical activity and Health: A Report of the Surgeon General.  (Svenska Läkaresällskapet).

Rekommendationerna i korthet

Alla individer bör vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka. Helst ska aktiviteten spridas ut över olika dagar.

  • Aktiviteten kan ersättas med 75 minuters träning på hög intensitet utspritt över en vecka. Man kan även blanda de två intensiteterna där högintensitet räknas dubbelt i förhållande till måttlig intensitet.
  • Aktiviteter som ska tillgodoräknas bör vara minst 10 minuter lång.
  • Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man ökar den dagliga mängden träning eller intensiteten på träningen
  • För att förbättra kondition eller styrka måste en viss intensitet uppnås. Denna intensitet är beroende av träningsnivå men för de flesta vuxna krävs det en intensitet högre än måttlig.
  • Ju mer man tränar desto större hälsofördelar. Man vet inte idag var den övre gränsen går (om en sådan finns) för när man inte får några fler hälsofördelar.
  • Alla vuxna bör träna sin styrka minst 2 gånger/vecka med minst 1 set för varje muskelgrupp med en vikt motsvarande 8-12 RM. 

Vad menas med måttlig/hög intensitet

Man kan mäta intensitet på två sätt, absolut och relativ. Med absolut intensitet menas den mängd energi det krävs för att utföra arbetet i förhållande till hur mycket energi man gör av med när man sitter helt still. Man mäter detta i MET där 1 MET står för den energi man förbrukar när man sitter helt still. Måttlig intensitet motsvarar 3 MET och hög intensitet motsvarar 6 MET.

När man använder sig av relativ intensitet så tar man hänsyn till personens nuvarande träningsnivå. När man mäter intensitet på detta sätt så kan det skilja sig väldigt mycket mellan två personer som förbrukar samma mängd energi. Till exempel kan en promenad i 5km/h motsvara en intensitet på 25 % av max för en vältränad person medan det för en otränad person kan motsvara uppemot 80 % av max.

Det verkar som att det inom forskningsvärlden är vanligast att man använder sig av MET när man tittar på hälsofördelar så som minskad risk för hjärt och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, cancer, högt blodtryck etcetera. När man tittar på konditionsförbättringar så använder man sig istället väldigt ofta av relativ intensitet. Denna skillnad mellan relativ och absolut intensitet skapar problem när man ska tolka en studie.

I de Amerikanska rekommendationerna för fysisk aktivitet står det tydligt att rekommendationerna i första hand bygger på studier som använt sig av absolut intensitet. Trots detta så ger man rekommendationerna i form av relativ intensitet vilket kan skapa förvirring.

Följande siffror redovisas i de amerikanska rekommendationerna och stämmer hyfsat överrens med de svenska rekommendationerna.

 

Intensitet i förhållande till maxpuls och RPE 

Vilka aktiviteter motsvara måttlig intensitet?

Exempel på aktiviteter med MET på mellan 3-5,9 är:

  • Promenad (snabbare än 5 km/h)
  • Ansträngande hushållsarbete så som damsugning, skrubba golv, flytta möbler och så vidare 
  • Trädgårdsarbete
  • Sällskapsdans
  • Dubbeltennis
  • Vattengymnastik
  • BodyPump
  • Golf
  • Rida häst när hästen går
  • Skolgymnastik
  • Bordtennis
  • Tai Chi
  • Segling 

Alla dessa aktiviteter motsvarar alltså måttlig intensitet. Detta innebär att för de flesta vuxna är det tillräckligt att utöva någon av dessa aktiviteter 150 minuter/vecka för att uppnå de rekommenderade nivåerna för fysisk aktivitet för hälsa. Kom ihåg att man ska sprida ut det lite över veckan så till exempel en golfrunda på 150 minuter är inte tillräckligt.

Aktiviteter som INTE uppfyller kravet för MET 3 är bland annat

  • Damma lägenheten
  • Bädda sängen
  • Shoppa
  • Vattna trädgården
  • Biljard
  • Normal promenad med barnvagn 

Man måste ta i lite när man promenerar

 I tidningen Svensk Idrottsforskning, nr 3 2006, publicerades en artikel som heter “kan fysiskt aktiv arbetspendling bli en “folkrörelse”? I denna har man bland annat frågat ut totalt 296 personer som går till jobbet varje dag. De fick uppskatta sin intensitet enligt Borgs RPE skala och de uppgav då en ansträngningsnivå på 11 vilket är lägre än det minimala kravet. Deras medelhastighet var precis över 5 km/h vilket innebär att de låg över 3 MET vilket tyder på att de i absolut intensitet uppnådde kraven.

Både RPE-värdet och medelhastigheten var dock medelvärden för alla deltagarna i studien vilket innebär att väldigt många (upp emot nästan hälften) av deltagarna inte uppnår de utsatta kraven på sin promenad till jobbet. Så om du promenerar till jobbet -se till att du verkligen får upp lite fart. Givetvis är det ingen magisk gräns mellan 2,9 MET och 3 MET, men varför pressa gränsen? 

Övrig forskning

  • Man kan uppnå samma hälsovinster genom att träna åtminstone 3x30 minuter med hög intensitet (6–10 MET) varje vecka.
  • De som är mest stillasittande har mest att vinna på att öka sin aktivitet.
  • Fysisk aktivitet kan ackumuleras i kortare tidsperioder per pass under dagen.
  • För att förebygga viktuppgång krävs 45-60 minuter fysisk aktivitet på minst måttlig nivå varje dag.
  • För att uppnå viktstabilitet efter viktminskning bör man vara aktiv 60–90 minuter per dag på minst måttlig intensiv nivå.
  • Äldre personer rekommenderas anpassad styrke-, balans- och rörlighetsträning

Referenser

Nordiska Rådet. Nordic Nutrition Recommendations. 4. uppl. Integrating nutrition and physical activity. Rapport Nord 2004:13.
Svenska Läkaresällskapet. Fysisk aktivitet och hälsa – att ordinera träning på recept. Pressmeddelande. 2001 nov 01.
Pate RR, et al. Physical activity and public health. JAMA 1995;273(5):402-7.

uiqt|wBui|{5%x5rwpiv{{wvH%vozmoqwv5{mui|{5%x5rwpiv{{wvH%vozmoqwv5{muiqt|wBui|{5rwpiv{{wvH%vozmoqwv5{mui|{5rwpiv{{wvH%vozmoqwv5{muiqt|wBxw{|H%vozmoqwv5{mxw{|H%vozmoqwv5{m