Denna webbplats använder teknik som troligen inte stöds i din webbläsare, därför kan vissa saker se konstiga ut eller inte fungera. Vi rekommenderar att du byter till en modern webbläsare istället.
Gå direkt till huvudinnehållet

Verktyg

Här hittar du tips för ökad rörelse i vardagen och verktyg som du kan skriva ut.

Gör en bingobricka med 5x5 rutor och skriv olika rörelser i rutorna. Gör rörelserna och försök samla ihop 5 i rad vågrätt, lodrätt eller diagonalt!

Tips på rörelser:

  • Sätt på musik – fuldansa!
  • Städa så att du blir varm i kroppen!
  • Skrynkla ihop ett papper – pricka en låda! 10 gånger
  • Res dig upp och sätt dig ner 10 gånger
  • Lägg dig på golvet, rulla runt och ställ dig upp!
  • Hoppa ihop och isär med benen 10 gånger
  • Skrynkla ihop ett papper – håll det i luften så länge du kan!
  • Sitt 90 grader mot en vägg så länge du orkar
  • Spring på stället i 1 minut
  • Knäböj – nudda golvet och sträck upp 10 gånger
  • Gör 10 grodhopp
  • Kryp runt i 1 minut
  • Gå upp och ner på tå 10 gånger
  • Följ ett yogavideoklipp
  • Snurra 10 varv – byt håll om det behövs!
  • Gör en hinderbana med: hopp, kryp och spring
  • Bädda alla sängar så snabbt du kan
  • Hoppa på ett ben så länge du orkar – byt sedan ben
  • Gör plankan så länge du orkar
  • Ligg på mage, titta ner, lyft armar och ben 10 gånger
  • Spring med höga knän på stället så länge du orkar
  • Gör Följa John med en kompis över ett videosamtal
  • Följ ett dansvideoklipp
  • Skuggboxas i 1 minut
  • Balansera på ett ben så länge du kan

Här finns en färdig rörelsebingo för utskrift (pdf).

Gör en bingobricka med 5x5 rutor och skriv olika sätt att variera promenaden i rutorna. Försök samla ihop 5 i rad vågrätt, lodrätt eller diagonalt! 

Tips på vad du kan skriva i rutorna:
Gå...

  • på trottoaren
  • på stigen
  • i skogen
  • i en backe
  • baklänges
  • i sicksack
  • med en vän
  • medan du lyssnar på musik
  • med snabba steg
  • med långa steg
  • utan att trampa på löv eller pinnar
  • i regnet
  • medan du studsar en boll
  • och känn hur det känns i alla delar av kroppen
  • med stavar
  • på en väg du aldrig gått på förut
  • och plocka upp skräp
  • medan du plockar blommor
  • i solen
  • medan du pratar i telefon
  • på ett löpband eller på stället
  • vid havet
  • i stan
  • och ta in omgivningen med din syn, hörsel och luktsinne
  • medan du balanserar

Här finns en färdig promenadbingo för utskrift (pdf).

Gör ett eget rörelseschema och sätt upp på kylskåpet för att påminnas om att hålla dig aktiv. Gör ett rutnät och skriv veckans dagar på översta vågräta raden och tider (morgon, förmiddag, eftermiddag, kväll) på den lodräta raden längst till vänster. Planera och fyll i veckans rörelseaktiviteter i rutorna och bocka av när du har utfört dem. 

Här finns ett färdigt rörelseschema för utsktift (pdf).

Arrangera en tipspromenad och kombinera frågorna med övningar som främjar styrka, kondition, balans, koordination och rörlighet! Anpassa övningarna, promenadslingans längd och svårighetsgrad efter målgruppen. Det går också att enkelt göra tipspromenaden virtuell genom att använda särskilda appar som verktyg – sök efter tipspromenad app! Hitta på egna frågor eller ta en befintlig som du kan hitta online.

Här finns färdiga utskriftsbara tipspromenader:

Tips på övningar att lägga till i promenaden:

  • Gör 10 grodhopp.
  • Ställ dig i plankan och res dig upp, 10 gånger.
  • Gör 10 djupa knäböj.
  • Stå på ett ben medan du svarar på frågan.
  • Stå på andra benet medan du svarar på frågan.
  • Hoppa ut och ihop med benen 10 gånger.
  • Hoppa på ett ben 5 gånger.
  • Hoppa på andra benet 5 gånger.
  • Skuggboxas så snabbt du kan i 15 sekunder.
  • Spring snabba steg på stället i 15 sekunder.
  • Gå upp och ner på tå 10 gånger.
  • Hitta närmsta sten, stock eller stubbe och kliv upp och ner 10 gånger.
  • Gör så många armhävningar du orkar på marken eller mot närmsta bänk.
  • Häng i en gren i 10 sekunder.
  • Hitta en kotte.
  • Hitta 2 pinnar.
  • Hitta 3 grässtrån.
  • Skutta som en kanin 10 skutt.
  • Fuldansa i 10 sekunder.
  • Crawla med armarna i 15 sekunder.
  • Gå runt på alla fyra i 15 sekunder.
  • Spring och sparka hälarna i rumpan 15 sekunder.
  • Spring med höga knän i 15 sekunder.
  • Gör 5 sidhopp åt ena hållet och sedan 5 tillbaka.
  • Balansera som ett flygplan – stå på ett ben, lyft andra benet bak, fäll överkroppen framåt. Balansera som ett flygplan – på andra benet.
  • Balansera som ett träd – stå på ett ben, sätt andra fotsulan mot vaden/knät, sätt ihop händerna framför bröstet. Balansera som ett träd – på andra benet.
  • Balansera som en stjärna – stå på ett ben, lyft upp det andra benet åt sidan, håll ut armarna. Balansera som en stjärna – på andra benet.
  • Galoppera som en häst 15 sekunder.
  • Klappa händerna framför och bakom kroppen 10 gånger.
  • Sträck upp armarna, gå upp på tå, håll balansen 10 sekunder.
  • Pricka ett träd med en liten sten eller kotte.
  • Använd handen som ett rack och bolla med en kotte 10 gånger.
  • Kasta upp en kotte och försök klappa händerna så många gånger du kan innan du fångar.
  • Gå högt på tå, så rakt som möjligt i 30 steg.
  • Dansa en omgång macarena.
  • Spring till nästa kontroll.
  • Gör dig så liten du kan och väx dig sedan så stor som möjligt, 10 gånger.

Att träna stavgång innebär att gå en rask promenad med stavar. Det kan vara ett bra sätt att förbättra konditionen och samtidigt stärka muskler och skelett. Vid stavgång kan du höja pulsen mer än vid en vanlig promenad. Det brukar gå bra att prata om du har sällskap med någon som har lika bra kondition.

Stavgång som träningsform

Stavgång är mer effektiv träning än en vanlig promenad. Det leder till bättre
kondition och du förbränner mer kalorier än om du går utan stavar. Belastningen på musklerna fördelas jämnt vid stavgång. Det gör att risken för skador i till exempel knäna och ryggen är mindre vid stavgång än vid löpning. Vid stavgång använder du överkroppens muskler mer än vid en vanlig promenad och vid löpning. Framförallt är det muskler i benen, magen, ryggen, armarna och bröstet som får arbeta.

Utrustning för stavgång

Välj stavar som når upp till armbågarna. Det finns olika typer av stavar att välja mellan. Stavar som används för stavgång är lite annorlunda utformade än stavar för skidåkning. Det brukar till exempel gå att byta ut spetsarna när de har blivit slitna. Det går också att sätta på en gummispets när du går på asfalt. Många stavar går att fälla ihop vilket gör dem enkla att ta med sig. Använd bekväma skor som ger bra fäste och har bra stötdämpning.

Gör så här

Gör så här för att komma igång med tekniken i stavgång:

  • Börja med att gå framåt i rask takt. Släpa stavarna efter dig. Håll händerna lite öppna.
  • Sträck på dig men försök att gå med så avslappnade axlar som möjligt. Låt armarna hänga intill kroppen och håll blicken riktad rakt fram.
  • Sätt nu i en stav i marken med skaftet vinklat framåt. Tryck ifrån med staven så att du får en skjuts framåt. Fortsätt så att höger och vänster stav växelvis skjuter ifrån mot underlaget.
  • Känn hur dina armar pendlar i takt med att du går. Höger ben och vänster arm ska fram samtidigt. Låt armarna pendla från axelleden och håll gärna händerna lite öppna när du pendlar staven framåt.
  • Använd din muskelstyrka och ta i när du sätter staven i marken. Armen ska vara böjd i armbågsleden. Böjningen ska vara ungefär 90 grader. Sträck ut armen ordentligt i det bakre läget.
  • Tänk på att alltid sätta i staven i höjd med hälen på foten som är i marken, aldrig framför. Sätter du den framför blir det onödig belastning.

Träna på ett sätt som passar dig

Anpassa träningen efter din förmåga och dina behov. Du som är ovan vid att röra på dig kan ta kortare turer i flack terräng och på plant underlag. Du som är mer van kan öka farten och gå längre sträckor i backar och ojämn terräng. Ju mer du tränar desto längre och snabbare kan dina steg bli.

Här finns informationen om stavgång som utskriftsbar pdf. 

Ta en rörelsepaus och få lite extra energi! Skriv 6 stycken numrerade övningar på ett papper. Lägg numrerade (1-6) flirtkulor, "energipiller" i en burk. Ta en flirtkula, läs av siffran och gör övningen som siffran motsvarar! Det går också bra att använda en tärning. 

Tips på övningar:

  1. Stå på ett ben och räkna till femton
  2. Knäböj tio gånger
  3. Jogga tjugo steg på stället
  4. Skuggboxas trettio slag
  5. Armhävningar mot vägg tio gånger
  6. Tåhävningar femton stycken

Här finns färdiga övningar som utskriftsbar pdf.


Senast uppdaterad: 2020-05-25 09:15