Mat och hälsa

Mer

• Grova grönsaker
• Baljväxter
• Frukt och bär
• Fisk och skaldjur
• Nötter och frön
• Rörelse i vardagen

Byt till

• Fullkorn
• Nyckelhålsmärkta matfetter och oljor
• Magra mejeriprodukter

Mindre

• Rött kött och chark
• Salt
• Socker
• Alkohol

Exempel på livsmedel med nyckelhålet:

Nyckelhålet finns på både förpackad och oförpackad mat, till exempel grönsaker, oljor, mejeriprodukter, bröd, flingor, fisk, kött, färdigrätter och smörgåsar.

Matpyramiden ovan från livsmedelsverket illustrerar de svenska kostråden. I pyramiden utgörs basen av olika grönsaker, rotfrukter, potatis, baljväxter, frukter, spannmålsprodukter och vegetabiliska oljor. Den begränsade ytan i toppen symboliserar att livsmedel som charkuterier, friterat, snacks, läsk och andra sötsaker bör begränsas.

 

Livsmedelsverkets klassiska tallriksmodell finns i tre olika upplagor och är fortsatt en bra guide och högst aktuell.

Den första tallriksmodellen ovan visar hur en person som är aktiv och rör på sig enligt rekommendationerna (Minst 150–300 minuter per vecka av pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet (t.ex. rask promenad, cykling)
alternativt 75–150 minuter per vecka på hög intensitet (t.ex. löpning, aerobics)) rekommenderas att lägga upp maten på tallriken. 

Den andra tallriksmodellen är modifierad genom mer grönsaker och är ett riktmärke för dig som inte rör på dig så mycket, och därför inte behöver lika mycket energi.

Den tredje tallriksmodellen är anpassad för dig som är äldre och besväras av nedsatt aptit. Du kan läsa mer om kost för seniorer på matkassens hemsida: bra mat för äldre. 

Enligt modellerna ovan visas proportionerna på tallriken, men ej mängden för den enskillda individen. Tallriksmodellen består av tre olika delar:

• Grönsaker och rotfrukter
• Kolhydrater i form av pasta, potatis, bröd, bulgur, korn, gryn och ris. Gärna fullkorn.
• Protein i form av fisk, kyckling, baljväxter, ägg och kött

Som synes i modellerna är det rekommenderade proteinintaget konstant och bör vara detsamma i sin proportion oavsett vilken tallriksmodell som passar dig och dina behov bäst. Det är främst mängden kolhydrater och grönsaker som anpassas efter din rörelsenivå, är du mer aktiv rekommenderas en större del kolhydrater och är du istället mer stillasittande rekommenderas en del av kolhydraterna ersättas med grönsaker och rotfrukter.

 

Matvanekollen - testa dina matvanor

Med Matvanekollen hos Livsmedelsverket kan du testa dina matvanor och även få snabba och enkla råd om vad just du kan göra för förändringar för att få ännu mer hälsosamma matvanor.

Gör testet hos livsmedelsverket: Matvanekollen- Livsmedelsverket

Svenska kostråden

Grönsaker, frukt och baljväxter

Grönsaker, frukt, bär och baljväxter är en viktig del i en hälsosam kost. Barn under 4 år rekommenderas att få grönsaker, baljväxter, frukt och bär vid alla måltider. Barn mellan 4–10 år rekommenderas 400 gram per dag. För barn över 10 år och vuxna rekommenderas minst 500 g per dag och gärna mer. Ät bönor, ärter och linser ofta – gärna varje dag. Läs mer om frukt och grönt på livsmedelsverket.se: Kostråd för vuxna - frukt och grönsaker - Livsmedelsverket

Fullkorn

Välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn. Fullkorn är bra både för hälsan och miljön. Fullkorn kan minska risken för typ-2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, tjock- och ändtarmscancer. Det är bra att även små barn tidigt får lära barn tycka om mat med fullkorn, eftersom det påverkar hälsan i stor utsträckning. För vuxna är rekommendationen minst 90 gram fullkorn per dag. Läs mer om fullkorn på livsmedelsverket.se: Kostråd för vuxna - fullkorn - Livsmedelsverket

Mejeriprodukter

Inkludera mejeriprodukter i din dagliga kost, gärna syrade alternativ som yoghurt eller filmjölk. Välj magra och osötade varianter, och håll utkik efter nyckelhålsmärkningen. Läs mer om mejeriprodukter på livsmedelsverket.se: Kostråd för vuxna - mejeriprodukter - Livsmedelsverket

Matfett

Använd rapsolja och andra matfetter med nyckelhålsmärkning både i matlagningen och som pålägg, det är ett smart val för hälsan. Kroppen behöver fett – men det är viktigt att välja rätt sort. Oljor och andra matfetter med nyckelhålsmärkning innehåller omättade fetter som är bra för hälsan. Rapsolja är särskilt hälsosamt eftersom den innehåller omega-3, ett fett som kroppen inte kan producera själv. Eftersom alla fetter innehåller mycket energi, är det klokt att minska på de mindre hälsosamma fetterna för att ge plats åt de hälsosamma. Mättat fett, som finns i smör, kokosolja och palmolja, är mindre bra för kroppen. Ett enkelt sätt att känna igen mättat fett är att se hur fast det är i kylskåp – ju hårdare, desto mer mättat fett innehåller det. Forskning visar tydligt att risken för hjärt- och kärlsjukdom minskar när en del av det mättade fettet ersätts med omättat fett. Läs mer om matfetter på livsmedelsverket.se: Kostråd för vuxna - matfetter - Livsmedelsverket

Fisk och skaldjur

Ät fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan. Variera mellan feta och magra sorter och välj miljömärkt. Fisk innehåller viktiga näringsämnen som D-vitamin, jod och selen – ämnen som många har svårt att få i sig tillräckligt av. Läs mer om fisk och skaldjur på livsmedelsverket.se: Kostråd för vuxna - fisk och skaldjur - Livsmedelsverket

Nötter och frön

Osaltade nötter är ett hälsosamt tillskott i kosten, två till tre matskedar om dagen (cirka 20–30 gram) kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Frön är också bra för hälsan och innehåller liknande nyttiga ämnen som nötter, även om forskningen ännu inte visar lika tydliga hälsoeffekter. För dig som äter vegetariskt kan nötter och frön vara särskilt värdefulla, eftersom de innehåller viktiga näringsämnen som kalcium, järn och zink – ämnen som annars kan vara svåra att få i sig tillräckligt av. Läs mer om nötter och frön på livsmedelsverket.se: Kostråd för vuxna - nötter och frön - Livsmedelsverket

Kyckling och ägg

Kyckling, annan fågel och ägg är näringsrika livsmedel som passar bra i en balanserad kost. Ägg är dessutom ett utmärkt alternativ för den som vill dra ner på köttkonsumtionen. Livsmedelsverket har inga särskilda rekommendationer kring fågel eller ägg, men betonar att det är bra för hälsan att begränsa intaget av charkprodukter, som exempelvis rökt kalkon och kycklingkorv. Läs mer om kyckling och ägg på livsmedelsverket.se: Kostråd för vuxna - kyckling och ägg - Livsmedelsverket

Rött kött och chark

För hälsan är det bra att dra ner på rött kött och chark. Med rött kött menas kött från fyrbenta djur som nöt, gris, lamm, ren och vilt. Näringsrika alternativ till rött kött är till exempel fisk, kyckling, bönor, kikärter, linser eller tofu samt nötter och frön. De ger både järn, protein och andra viktiga näringsämnen. Läs mer om rött kött och chark på livsmedelsverket.se: Kostråd för vuxna - kött och chark - Livsmedelsverket

Salt

Det är bra att begränsa mängden salt hos både barn och vuxna - välj ett jodberikat salt. Nyckelhålsmärkningen är en bra vägledning för livsmedel med mindre mängd tillsatt salt. Använd mindre salt i matlagningen och tänk på att kroppen inte bör få i sig mer än 6 gram salt per dag, vilket motsvarar ungefär en tesked. Läs mer om salt på livsmedelsverket.se: Kostråd för vuxna - salt - Livsmedelsverket

Läsk, sötsaker och snacks

Mat som innehåller mycket socker, salt och fett – som läsk, godis, bakverk, glass och snacks – ger mycket energi men lite näring. Den typen av livsmedel innehåller ofta lite av vitaminer, mineraler och fibrer, vilket gör det svårare att få i sig det som kroppen behöver för att må bra. Ett högt intag kan öka risken för viktuppgång och sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.

Särskilt sockersötade drycker bidrar till övervikt eftersom de ger liten mättnad i förhållande till mängden energi som de innehåller. Forskning visar att drycker som läsk ökar risken för typ 2-diabetes, högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdom. Dessutom kan mycket socker i kosten öka risken för karies. Det är särskilt viktigt för barn som växer mycket och har ett relativt sett högt näringsbehov att begränsa intaget av läsk, sötsaker och snacks. Läs mer om läsk, sötsaker och snacks på livsmedelsverket.se: Kostråd för vuxna - läsk, sötsaker och snacks - Livsmedelsverket

Alkohol

Begränsa alkoholen – det är bra för hälsan. Alkohol innehåller mycket energi och kan bidra till viktuppgång, exempelvis kan två burkar starköl kan ge lika mycket energi som en hel måltid. Alkohol ökar också risken för flera sjukdomar, bland annat cancer, högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar, fettlever och typ 2-diabetes. Forskning visar att även små mängder kan påverka hälsan negativt.  Läs mer om alkohol på livsmedelsverket.se: Kostråd för vuxna - alkohol - Livsmedelsverket

Under april 2025 uppdaterade Livsmedelsverket de svenska kostråden med utgångspunkt i de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023), som publicerades i juni 2023. Bakom NNR 2023 ligger ett omfattande vetenskapligt arbete där flera hundra forskare och experter från de nordiska länderna har granskat aktuell forskning om näringsämnen, mat och hälsa. Arbetet har resulterat i en heltäckande sammanställning, med rekommendationer för både näringsämnen och livsmedelsgrupper. Även miljö- och klimatpåverkan har vävts in i rekommendationerna för första gången. Slutsatsen blev att en kost som är bra för hälsan ofta också är hållbar för miljön.  

De nya kostråden syftar till att främja både folkhälsa och hållbar utveckling, och utgör ett viktigt verktyg för såväl individer som offentliga aktörer. Läs mer om kostråden hos livsmedelsverket.se: Kostråd - livsmedelsverket 

På 1177.se finns mycket bra att läsa om hur du kan äta för att din kropp ska må så bra som möjligt. Du kan läsa om hur du äter hälsosamt. Du kan också läsa om vegetarisk mat och om olika typer av näringsämnen som din kropp behöver. Läs mer om bra matvanor på 1177.se: Äta för att må bra - 1177