Busenkla rätter

På följande länk kan du hitta alla busenkla rätter samlade som PDF: Busenkla rätter

Ta vara på det som blev över av helgens mat – tre varianter!

1   Kött, kyckling, gryta eller fisk
Komplettera med nykokt pasta, ris eller potatismos alternativt bröd liksom kokt eller rå grönsak, exempelvis gröna ärter eller morot*. Avsluta måltiden med en frukt.

* Tänk på att anpassa storlek och konsistens på frukt och grönsaksbitar till små barn under 2 år, så att de inte sätter i halsen.

2   Ris, pasta, mathavre, quinoa eller potatis
Gör en matig risotto eller sallad genom att tillsätta något från varje grupp:

• Bönor, kikärter, ärter, linser, eller asiatisk sojaböna (grön, fryst)
• Tonfisk, kokt ägg, lax, räkor, kallskuret (skinka, nöt eller kalkon) eller fetaost
• Grönsaker som lök, majs, champinjoner, zucchini, soltorkad tomat eller liknande

Slå gärna en vinägersås över: 1 tesked vinäger, 3 tesked olja, salt och peppar.

3   Grönsaker
Gör en femöreslåda (4 portioner):
Sätt ugnen på 250°C. Lägg cirka 5-6 dl grönsaker i en smord, ugnsfast form. Komplettera med frysta grönsaker, exempelvis ärter, majs och paprika, om det behövs. Även kokt potatis, pasta eller ris går bra liksom det som blev över av kött eller fisk. Slå över en äggstanning:

• 3 ägg
• 2,5 dl mjölk
• 1/2 tsk salt med jod
• Peppar

För smaksättning:

• Persilja, dragon eller annan ört
• 2 msk riven ost

Sänk ugnsvärmen till 200°C. Ställ in lådan och grädda i 20-30 minuter tills äggstanningen stelnat, cirka 20-30 minuter. Servera med bröd och avsluta gärna måltiden med en frukt.

Tips!
Servera gärna maten som blivit över som en ”buffé”, så att alla kan plocka ihop sin egen tallrik.

Använd 1 liten bakpotatis per portion eller 1-2 vanliga potatisar med fint skal. Tvätta potatisen och stick några hål i skalet. Baka i mikrovågsugn på högsta effekt, cirka 6-8 minuter för bakpotatis och cirka 3 minuter för vanlig potatis. 

Servera med Skagenröra, kesoröra, bönröra eller paprikasås. Se recept på såser, röror och andra tillbehör.

4 portioner

• 4 stycken små sötpotatisar eller 2 stycken medelstora 
• 2 burkar tonfisk i vatten (á170 g) 
• 1 liten rödlök 
• ½ gurka 
• Eventuellt 2 msk kapris 
• 1 dl grekisk yoghurt (0% fett) 
• ½ dl lätt majonnäs 
• 1 msk citronjuice 
• ½ tsk salt med jod
• Svartpeppar 

Till servering: Komplettera gärna med strimlad kål, veckosallad eller valfria grönsaker 
 
Gör så här: Stick hål med gaffel runt om potatisarna. Lägg in dem i mikron och kör på full effekt i 10-15 minuter, vänd på dem var 5:e minut och kontrollera mjukheten kontinuerligt.

Förbered tonfiskröran under tiden. Hacka lök och gurka. Låt tonfisken rinna av och blanda med lök, gurka, grekisk yoghurt och majonnäs. Tillsätt eventuellt kapris och smaka av med salt och peppar.

Skär ett kryss i potatisarna, eller dela dem på hälften om två stora användes, och klicka ut röran. Servera tillsammans med ditt val av grönsaker. 

4 portioner

• 1 röd lök
• ½ gurka
• 1-2 inlagda grillade paprikor
• 1 förpackning majs á 150 g
• 4 vitkålsblad, gärna färsk vitkål (kan bytas mot stora krispiga
  salladsblad)
• 4 portioner falafel (cirka 300-400 g), fryst eller färsk
• Rapsolja
• 4 libabröd eller tortillabröd
• Komplettera eventuellt med valfria favoritgrönsaker.

Sås:

• 1 dl växtbaserad gurt (10 % fetthalt)
• 1 dl ajvar relish

Gör så här: Skiva rödlök och grillad paprika. Skär gurkan i stavar. Lägg alla
tillbehör i olika skålar.

Stek falafeln i olja enligt anvisning på förpackning.

Blanda ingredienserna till såsen. För mildare sås använd
enbart ghurt.

Rulla in falafeln i ett bröd tillsammans med ett vitkålsblad. Toppa med tillbehören och sås.

4 portioner  

• 500 g fryst broccoli 
• 500 g frysta ärtor 
• 5 dl vatten 
• 2 grönsaksbuljongtärningar 
• 1 förpackning kokta vita bönor (à 230 g avrunnen vikt) 
• 3 dl matlagningsgrädde/växtbaserad matlagningsgrädde 
• ½ tsk salt 
• Svartpeppar 

Till servering: knäckebröd (som krutonger)
Fullkornsmacka med hummus 

Gör så här:  Lägg broccoli, ärtor och vatten i en stor kastrull och koka upp. Tillsätt grönsaksbuljongstärningarna och låt soppan sjuda 10 minuter.

Häll av och skölj kikärtorna i ett durkslag, tillsätt till soppan. Mixa soppan med stavmixer direkt i kastrullen. Häll i grädden och smaka av med svartpeppar. Låt koka upp på nytt.

Bryt knäckebrödet snabbt i bitar och servera på soppan som krutonger.  Servera en fullkornssmörgås som tillbehör till soppan.

• Rökt skinka
• Gröna ärtor
• Purjolök
• Cottage cheese 

Gör så här: Blanda ihop bitar av rökt skinka, paprika, gröna ärtor och purjolök med cottage cheese.

• Cottage cheese
• Gröna ärter
• Tonfisk eller makrill i tomatsås
• Purjolök
• Salt och svartpeppar

Gör så här: Hacka valfri mängd purjolök. Blanda samman alla ingredienser. 

• 2 dl skalade räkor 
• 2 dl cottage cheese 
• 0,5 äpple, tärnat 
• En liten bit rödlök, tärnad 
• Cirka 1 msk finklippta gröna örter, frysta eller färska 
• 1-2 msk pressad citron 
• Smaka av med salt och peppar och eventuellt lite pressad vitlök.

Gör så här: Blanda alla ingredienser.

• 1 dl cottage cheese 
• 1 dl gröna frysta ärter, tinade 
• ½ dl majs 
• några skivor strimlad skinka eller kalkon
• smaka av med salt och peppar

Gör så här: Blanda alla ingredienser.

4 portioner

• 500 g laxfilé
• 1 msk rapsolja
• 2 avokador
• ½ gurka
• 2-3 tomater
• 1 förpackning majs (cirka 160 g)
• 1 förpackning ruccola (65 g)
• 250 g turkisk yoghurt eller keso
• ½–1 tsk salt
• Citronpeppar
• Saften av 1 lime
• Tortillabröd, 8 stycken

Gör så här: Dela laxen i små bitar och stek i olja. Krydda fisken med lite salt och citronpeppar.

Skär avokado, gurka och tomat i mindre bitar. Lägg upp grönsakerna samt den turkiska yoghurten (eller keso) i olika skålar. Dela limen i klyftor.

Låt sedan var och en göra sin egen wrap och välja favorittillbehör.
Servera med limeklyftor som går att pressa över efter smak.

Tips! Vill man göra det ännu enklare och snabbare kan man använda sig av rökt fisk

4 portioner 

• 4 portioner fullkornspasta 
• 400 g laxfilé 
• 300 g frysta ärtor 
• 1,5 dl naturell kvarg (<1% fett) 
• 1 msk citronjuice 
• 1 vitlöksklyfta 
• ½ dl vatten 
• Salt med jod (exkludera för barn under 1 år) 
• 1 krm svartpeppar

Till servering: Strimlad kål eller andra favoritgrönsaker.  

Gör såhär: 
Börja med att koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.

Hetta upp en stekpanna på medeltemperatur och lägg i laxen, stek några minuter per sida. 

Gör ärtsåsen genom att tina ärtorna i mikron och mixa dem med kvarg, citronjuice, vitlök och vatten. Smaka av med salt och svartpeppar.

Servera pastan tillsammans med ärtsåsen, eller blanda dem samman, och servera tillsammans med stekt lax och strimlad kål. 

• 1 förpackning rökt tofu (à 230 g)
  
• 1 msk rapsolja 
• 1 gurka 
• 4 morötter 
• ½ vitkålshuvud 
• 1 kruka koriander 
• 1 dl kimchi  
• 1 dl majonnäs  
• 4 små eller 1 stor baguette, gärna med fullkorn och/eller surdeg 

Gör såhär: Skär tofun i skivor. Hetta upp rapsoljan och stek tofun på båda sidor tills den fått färg. Hyvla morötter och gurka tunt längsmed långsidan med en skalare eller osthyvel. Strimla vitkålen. Plocka bladen av koriandern.

Dela baguetterna längs med. Bred ett tunt lager majonnäs på båda sidor av baguetten. Lägg sedan på kimchi, tofu, koriander och grönsaker. Dela baguetten i 4 delar om du använt en stor baguette. Servera grönsakerna som blir till övers vid sidan om.  

• 1-2 ägg
• 1 msk vatten per ägg
• 1 krm salt med jod
• Vitpeppar
• 1 tsk rapsolja

Blanda ägg, vatten och kryddor lätt. Fräs omeletten i oljan på medeltemperatur tills äggstanningen stannat. Servera med grönsaker vid sidan om. 

För en matigare omelett, fräs först på medeltemperatur i lite olja:

• 1 hackad vitlöksklyfta eller ½ gul hackad lök
• 1 centimeter färsk hackad eller riven ingefära
• 1 morot (skala ner ”morotslockar” direkt i pannan)
• 2 kokta potatisar i bitar

Slå över omeletten. Lägg  skivad tomat, oliver och 2 msk riven ost på omeletten medan den steks klar.

Cirka 10 pannkakor

• 4 ägg
• 6 dl mjölk
• 2 dl havregryn
• 2 dl grahamsmjöl
• en nypa salt

Till servering: Cottage cheese blandad med färsk frukt eller bär (färska eller frysta).

Gör så här:

Blanda samman ägg, mjölk, havregryn, mjöl och salt till en jämn smet. Låt stå och svälla i cirka 10 minuter. Stek på medeltemperatur i lite flytande margarin. Kom ihåg att röra om i smeten mellan varje pannkaka. servera tillsammans med cottage cheese blandad med ditt val av frukt och bär.

4 portioner 

• 4 portioner fullkornpasta, exempelvis penne 
• 1 dl pesto 
• 400 g frysta ärtor 
• 1 msk rapsolja 
• 400 g laxfilé  

Gör så här: Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen. När det återstår cirka 2 minuter av koktiden, tillsätt ärtorna och låt dem koka med tillsammans med pastan.

Blanda ner peston så att pastan blir jämnt täckt.

Hetta upp en stekpanna på medelvärme med lite olja. Stek laxen några minuter per sida, tills den får fin stekyta och är genomstekt. 

Servera pestopastan tillsammans med laxen.

4 portioner 

• 500 g kycklingfärs
• 2 vitlöksklyftor  
• 1 msk ingefära 
• 1 msk soja 
• 2 tsk sesamolja 
• 4 fullkornstortilla 
• 1 msk rapsolja 
• ½  spetskål 
• 3 morötter
• ½ gurka 

 Srirachsmajonnäs: 

• 1 dl lättmajonnäs 
• 1-2 msk sriraschasås, efter smak 
   

Gör så här:  Skala och finhacka vitlök och ingefära och blanda dem med kycklingfärs, soja och sesamolja till en smakrik färs. Bred ut färsblandningen jämnt på tortillabröden och lämna en liten kant runt om.

Hetta upp en stekpanna med lite olja på medelhög värme och lägg i bröden med färssidan nedåt. Tryck lätt med stekspaden så att färsen fäster ordentligt. Stek tills färsen är genomstekt och har fått fin färg, vänd sedan och stek kort på brödsidan tills den blir lätt krispig.

När bröden steks rör du snabbt ihop majonnäs och sriracha till en enkel sås.

Strimla kålen. Skala morot och riv grovt eller strimla tunt. Tärna gurkan. Servera tacosen varma, toppade med krispiga grönsaker och ringla över srirachamajonnäsen. 

Tips! Det går utmärkt att använda fryst eller konserverad hackad vitlök och ingefära för att spara tid! 

4 portioner 

• 4 portioner fullkornsnudlar 
• 1 msk rapsolja 
• 500 g kycklingfärs eller strimlad kycklingfilé 
• 2 vitlöksklyftor 
• 1 tsk ingefära 
• 1 dl sweet chili (med mindre socker) 
• ½ dl japansk soja
• 1000 g wokgrönsaker 

Gör så här: 
Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen.

Hetta upp oljan i en stor panna på medelhög temperatur. Tillsätt kycklingen och bryn några minuter så det skapas en yta. Pressa vitlöksklyftorna och riv färsk ingefära. Tillsätt vitlök och ingefära och låt steka med kycklingen i en minut.

Tillsätt sedan sweet chili, japansk soja och wokgrönsaker. Låt småputtra cirka 3-5 minuter, så att kycklingen är färdig. Servera tillsammans med nudlarna.  

4 portioner

• 4 portioner fullkornsbulgur 
• 2 förpackningar kokta kikärtor (á 230 g avrunnen vikt) 
• ½ kål, exempelvis vit, röd eller spetskål 
• 1 röd lök 
• 1 gurka 
• 1 röd paprika 
• 65 g machesallad
• 150 g fetaost 
   

Dressing: 

• ½ dl olivolja 
• 2 msk vitvinsvinäger 
• 1 msk citronsaft 
• 1 tsk salladskrydda 
   

Gör så här: Koka bulgurn enligt anvisningen på förpackningen.

Skölj kikärtorna och låt rinna av i ett durkslag. Strimla kål och lök. Tärna gurka och paprika. Lägg alla grönsaker och kikärtor i en stor skål. Smula fetaosten och lägg i skålen.

Rör ihop dressingen och slå över skålen med grönsaker, blanda runt ordentligt. Servera tillsammans med bulgurn.

1 ugnsform

• 2 ½ dl vetemjöl (byt gärna ut 1 dl av mjölet till havregryn eller bovetemjöl)
• 6 dl mjölk
• 3-4 ägg
• ½ tsk salt med jod
• 2–3 msk rapsolja eller flytande margarin

Sätt ugnen på 225°C. Vispa ut mjöl och gryn i hälften av mjölken till en slät smet. Vispa i resten av mjölken, äggen och saltet och tillsätt matfettet. Häll smeten i en långpanna och grädda 20–25 minuter.

2 portioner 

• 1 förpackning kikärtor (á 380 gram)
• 75 gram fetaost (½ förpackning) 
• 1 avokado 
• ½ citron  
• 1 msk olivolja 
• ½ röd lök 
• 100 gram körsbärstomater 
• En bit vitkål, spetskål eller rödkål (cirka 2 dl strimlad) 
• 2 stora tortillabröd eller orientaliskt bröd  

Dressing: 

• 1 msk tahini 
• 1 msk färskpressad citronjuice 
• 1 msk olivolja 
• 1-2 tsk vatten 

Gör så här: Häll av och skölj kikärtorna. Skär fetaosten och avokadon i tärningar. Pressa ut citronsaften. Blanda kikärtor, avokado, fetaost, citronsaft och olivolja. Strimla röd lök och kålen. Dela körsbärstomaterna. Värm bröden på låg effekt i mikrovågsugnen. Fyll rullen med strimlad kål, grönsaker, kikärtsröra och avsluta med dressing.  

Dressing: Blanda samman tahini, citronjuice och olja. Späd med vatten till önskad konsistens.