Ultraprocessad mat

Vad är ultraprocessade livsmedel? 

Dessa produkter är industriellt framställda, innehåller få naturliga ingredienser och många tillsatser som ger smak, färg och lång hållbarhet. När vi äter mycket ultraprocessade livsmedel försämras kostens kvalitet. Vi får mer socker, fett och energi, men mindre fibrer, protein, vitaminer och mineraler. Intaget av frukt, grönsaker och baljväxter minskar. Ultraprocessade livmedel är billiga, lättillgängliga och gjorda för att vara mycket aptitliga, vilket gör att vi ofta äter mer än vi behöver. Forskning visar att hög konsumtion av ultraprocessade livsmedel ökar risken för övervikt, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom, depression och förtida död. 

NOVA-klassificeringen 

För att bedöma hur processat ett livsmedel är används ofta NOVA-klassificeringen. NOVA-klassificeringen utvecklades i början av 2000-talet som ett sätt att förstå hur graden av industriell bearbetning påverkar kost och hälsa, eftersom traditionella näringsbaserade klassificeringar inte fångade dessa aspekter. 

Det finns fyra kategorier av livsmedel enligt NOVA: 

1. Minimalt processade livsmedel  

Detta är råvaror som knappt har förändrats från sitt ursprung. De är grunden för en hälsosam kost. Exempel: 

• Färska, frysta eller torkade grönsaker och frukt 
• Baljväxter (linser, bönor, kikärtor) 
• Potatis och rotfrukter 
• Fullkornsprodukter som havregryn, quinoa, råg 
• Osaltade nötter och fröer 
• Ägg, mjölk, naturell yoghurt 
• Färsk eller fryst fisk, kött och kyckling 

2. Processade ingredienser  

Dessa är enkla produkter som används för att laga mat hemma. Exempel: 

• Smör, grädde, crèmefraiche 
• Vegetabiliska oljor (olivolja, rapsolja) 
• Salt, socker, honung 
• Potatis- och majsstärkelse 

3. Processade livsmedel  

Här kombineras minimalt processade råvaror med enkla ingredienser som salt eller olja. De är ofta konserverade eller tillagade för hållbarhet. Exempel: 

• Ost 
• Bröd bakat på mjöl, vatten, jäst/surdeg och salt 
• Inlagda grönsaker och frukter 
• Rökt lax, skinka, bacon 
• Konserverade baljväxter 
• Saltade nötter 
• Vin, öl och cider 

4. Ultraprocessade livsmedel  

Produkter som till största delen består av raffinerade ingredienser (socker, vitt mjöl, oljor) och tillsatser som smakämnen, färgämnen och konserveringsmedel. De är designade för att vara smakrika och lättätna, men innehåller lite fibrer och näring. Exempel: 

• Godis, läsk, energidrycker 
• Frukostflingor med tillsatt socker 
• Smaksatt yoghurt 
• Snabbnudlar, pulversåser och soppor 
• Färdigrätter, fiskpinnar 
• Proteinbars och proteindrycker 
• Industribakverk med tillsatser 

Processat säger inte allt 

Att ett livsmedel är processat – eller till och med ultraprocessat – betyder inte automatiskt att det är “dåligt”. 

Det finns produkter som klassas som ultraprocessade men som ändå kan vara bra val, till exempel: 

• Berikade växtdrycker (för dig som inte dricker mjölk) 
• Proteinberikade produkter för äldre eller personer med högt proteinbehov 
• Fullkornsbröd som ger mycket fiber och näring 

Nyckeln är att se till helheten i kosten. Om basen är goda råvaror med grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk och frukt – så kan en mindre andel ultraprocessade produkter ingå i en hälsosam helhet. 

Vill du lära dig mer om ultraprocessad mat? Fördjupad information hittar du på livsmedelsverket.se: Livsmedelsverket - ultraprocessad mat 

Hälsosam mat – gör det enkelt att välja rätt 

Grunden för en bra kost är att ha rätt råvaror hemma. När kyl, frys och skafferi är fyllda med minimalt processade livsmedel och bra matlagningsingredienser, blir det mycket enklare att laga mat som får dig att må bra – och att minska på mängden med ultraprocessade produkter. 

Så fyller du ditt hem med bra mat 

Skafferi: havregryn, fullkornspasta, råris, quinoa, baljväxter, osaltade nötter och fröer, olivolja, kryddor, krossade tomater. 

Kylskåp: färska grönsaker och frukt, ägg, naturell yoghurt, ost av bra kvalitet, fisk och kyckling. 

Frys: frysta grönsaker och bär, fisk, kyckling, hemgjorda matlådor. 

Ta gärna en titt på matkassens inköpslista för inspiration till vilken mat som ger en god hälsosam grund: Matkassens inköpslista 

Snabba tips  

Här kommer några snabba tips för vad du kan göra för att minska mängden ultraprocessade livsmedel i din kost. 

1. Välj råvaror före färdigmat 

Byt ut färdigrätter, snacks och pulverprodukter mot färska eller frysta råvaror som grönsaker, frukt, baljväxter och kött/fisk. 

2. Läs ingredienslistan 

Försök hitta livsmedel med korta ingredienslistor. 

3. Planera enkla måltider 

Ha basvaror hemma som ägg, havregryn, rotfrukter och frysta grönsaker. De gör det lätt att laga snabb och näringsrik mat. 

4. Byt snacks 

Välj nötter, frukt, naturell yoghurt eller kvarg istället för chips, godis och färdigbakade kakor. 

5. Drick vatten 

Undvik läsk och smaksatta drycker. Vatten, kaffe eller te är bättre alternativ. 

6. Minimera “ultraprocessade frukostprodukter” 

Byt sockrade flingor mot havregryn eller naturell müsli. 

7. Förbered mellanmål 

Ta med frukt, morotsstavar eller en smörgås med ost/skinka istället för att köpa färdigpackade bars eller snacks.