Frukost

På följande länk kan du hitta frukostar samlade som PDF: Frukost

4 portioner 

• 3 dl havremjöl (mixade havregryn) 
• 3 dl mjölk/växtbaserad dryck 
• 3 ägg 
• 1 tsk bakpulver 
• ½ tsk salt  
• 1-2 dl blåbär (färska eller frysta) 
• Margarin eller rapsolja till stekning 

Till servering: bär, frukt, keso eller kvarg. 
 
Gör så här:  
Blanda havremjöl med bakpulver och salt. Tillsätt hälften av mjölken och vispa till en klumpfri smet. Tillsätt sedan resterande mjölk och ägg. Rör till en jämn smet. Vänd till sist ner blåbären.

Hetta upp margarin eller rapsolja på medelhög temperatur och stek små plättar gyllenbruna på båda sidor. Servera tillsammans med ditt val av tillbehör. 

1 portion

• 1 banan
• 1 ägg
• 1 knivsudd med salt med jod
• Flytande margarin eller rapsolja

Tillbehör: frukt, bär, turkisk yoghurt eller keso

Gör så här: Mixa banan, ägg och salt. Stek på medeltemperatur i rapsolja eller flytande margarin. Servera med en klick keso eller turkisk yoghurt och bär- eller fruktbitar.

För små barn kan man även ha i lite gröt- eller vällingpulver i blandningen för extra näring.

• 2 dl växtbaserad dryck 
• 2 msk chiafrön 
• ½ dl frysta blåbär 
• 1 kiwi 

Topping: 
1-2 msk naturella fröer/nötter 

Gör så här:

Blanda snabbt samman växtbaserad dryck, chiafrön och blåbär. Skiva upp kiwin och häll i chiablandningen. Låt stå i svalt i kylen minst 12 timmar, gärna över natten. Toppa med fröer/nötter vid servering. 

• 1 dl kvarg med vaniljsmak (utan tillsatt socker) 
• 1 dl växtbaserad dryck 
• 2 msk chiafrön 
• 10 stycken frysta körsbär 

Topping: 
2 msk naturella fröer/nötter 

Gör så här:

Blanda samman kvarg, växtbaserad dryck och chiafrön. vänd snabbt i de frysta körsbären. Låt stå svalt i kylskåp i minst 12 timmar, gärna över natten. Toppa med fröer/nötter vid servering. 

1 portion

• 2-3 dl naturell lättfil eller lättyoghurt 
• Frukt, bär, nötter och/eller frön*
• ½-1 dl basmüsli. Välj gärna en nyckelhålsmärkt  eller gör er egen müsli, se recept med förslag nedan.

Servera gärna med en smörgås.

* Undvik hela nötter och större frön till barn under 2 år så att de inte sätter i halsen.

• 2 dl grekisk yoghurt (naturell eller vaniljsmak utan tillsatt socker) 
• 1 tsk majsstärkelse 
• 2 ägg 
   

Jordgubbstopping: 

• 1 msk chiafrön 
• 1/2 dl vatten
• 150 g jordgubbar (gärna frysta)  
   

Gör så här: 
Börja med att sätta ugnen på 225 grader. Blanda samman grekisk yoghurt med maizena, knäck i äggen ett efter ett och rör runt. Sätt in i ugnen och grädda cirka 15 minuter (?), tills cheesecaken satt sig.  

Jordgubbstoppingen: Blanda chiafrön med ½ dl vatten och låt stå. Lägg jordgubbarna i en liten kastrull och värm på medelhög temperatur. Ta av från plattan och rör ner chiablandningen.  
Servera cheesecaken med jordgubbstopping.  
 
 Tips! Går även att förbereda en större sats som finns färdigt inför frukost/mellanmål. 

12 stycken 

• 2 bananer 
• 2 ägg 
• 1 dl mjölk 
• 3 dl havremjöl (mixade havregryn) 
• 1 tsk bakpulver 
• 1 tsk kanel 
• 1 äpple 
• 1 dl valnötter (eller andra valfria nötter/fröer) 
• 2 msk pumpakärnor 

Gör såhär: 
Sätt ugnen på 200 grader.  
 
Mosa bananerna och blanda ner ägg och mjölk till en jämn smet. Rör ner havremjöl, bakpulver och kanel. Riv äpplet och hacka valnötterna och blanda ner. Toppa muffinsen med pumpakärnor. Grädda mitt i ugnen i 15-20 minuter, tills muffinsarna är fasta och fått en gyllene yta. Låt svalna och servera till frukost eller mellanmål.  
 
Tips! Perfekt att förbereda och frysa in för att alltid ha redo!

1 portion

• 1 dl havregryn, rågflingor, boveteflingor, grahamsgryn eller hirs
• 2-21/2 dl vatten
• Lättmjölk eller vegetabilisk dryck
• En knivsudd salt med jod

Förslag på smaksättning och topping: Färsk frukt, torkad frukt, färska eller frysta och upptinade bär som lingon, blåbär eller liknande. Nötter, mandel, nötsmör, pumpafrön, solrosfrön, melonkärnor, kokosflingor eller psylliumfrö. Kanel, kardemumma, äkta vaniljpulver, kakao.

Gör så här: Blanda gryn och vatten i en tallrik och tillaga i mikrovågsugn cirka 2 minuter. Om du kokar gröten i kastrull på spisen, välj den större mängden vatten. Koka till önskad konsistens, cirka 3 minuter.  Gröten kan smaksättas med rivet äpple och kanel eller andra frukter eller bär. Var och en kan också toppa sin gröt efter egen smak med frön eller nötter m.m. Servera gröten med mjölk och komplettera gärna med en smörgås med pålägg samt ett kokt ägg.

Gör våfflor av överbliven havregrynsgröt!  

Tänk bara på att pensla våffeljärnet med några droppar rapsolja eller margarin innan så inte våfflorna fastnar. Servera med ditt val av topping, exempelvis frukt, bär, keso, kvarg eller yoghurt.

10 stycken 

• 4 ägg 
• 250 g cottage cheese 
• 1 dl havremjöl (mixade havregryn) 
• ½ tsk bakpulver   
• ½ tsk salt 
• Margarin eller rapsolja till stekning 

Valfri frukt eller bär till servering 
 
Gör så här: 
Vispa äggen. Rör ner cottage cheese, bakpulver och salt. Tillsätt hälften av havremjölet och rör runt, tillsätt sedan resten och rör runt snabbt till en jämn smet. Hetta upp en stekpanna med margarin eller olja på medelhög temperatur och klicka ut smeten (cirka ½ dl per plätt). Stek tills de är gyllene. Servera gärna med lite skivad frukt eller varma bär.   

• 1 dl havregryn 
• 1 dl kvarg med vaniljsmak (utan tillsatt socker) 
• 2 dl mjölk/växtbaserad dryck 
• 1 msk chiafrön 
• 1 dl frysta blåbär 
   

Gör såhär:  
Blanda samman havregryn, kvarg, mjölk och chiafrön. Blanda i blåbären. Låt stå kallt minst 12 timmar, gärna över natten. 

• 1 dl havregryn 
• 2 dl mjölk/växtbaserad mjölkdryck 
• 1 msk chiafrön 
• ½ tsk kanel 
• 1 äpple 
   

Gör såhär:  
Blanda samman havregryn, mjölk, chiafrön och kanel. Riv eller tärna äpplet och rör ner i havregrynsblandningen. Låt stå kallt minst 12 timmar, gärna över natten. 

• 1 dl vatten (värm till ljummet)
• 2 msk rapsolja
• 1-2 msk flytande honung (alternativt sirap) 
• 2,5 dl havregryn
• 2,5 dl rågflingor
• 1 dl pumpafrö och/eller solrosfrö*
• 0,75 dl linfrö och/eller vetekli
• 1 dl hackad mandel eller nötter*
• Smaksättning om önskas: cirka 1 msk kanel, kardemumma, kakao eller pepparkakskrydda.

Gör så här: Sätt ugnen på 200 °C. Blanda vatten, olja och honung i en bunke. Blanda ner alla de torra ingredienserna. Bred ut blandningen i en långpanna. Ställ in i ugnen och rosta 10-15 minuter. Rör runt några gånger under tiden. Låt svalna.

* Undvik hela eller stora bitar av nötter och större frön till barn under 2 år så att de inte sätter i halsen.

• 1 banan 
• 2 ägg eller 100 g naturell fast tofu 
• Rapsolja till stekning 
   

Gör så här: 
Mosa bananen. Hetta upp oljan i en stekpanna på medelhög temperatur. Knäck äggen eller smula tofun och tillsätt till pannan tillsammans med den mosade bananen. Rör om tills önskad konsistens. Servera direkt.  
 

Smoothie med banan och bär

1 portion

• ½ banan
• 1 dl bär, färska eller frysta
• 1 dl naturell lättyoghurt eller vegetabiliskt alternativ 
• 1 dl lättmjölk eller vegetabilisk dryck

Gör så här: Mixa allt med en stavmixer eller blender. För en matigare smoothie, kan någon matsked havregryn mixas med eller lite solrosfrön. Komplettera gärna med en fiberrik smörgås.

Smoothies kan varieras med olika frukter, bär och grönsaker. Prova er fram till era favoriter.

Smoothie med blåbär och gröna ärter

2 portioner

• 1 dl blåbär, frysta eller färska
• 1/2 dl frysta gröna ärter
• 3 dl havredryck (eller nyckelhålsmärkt mjölk)
• 1 krm vaniljpulver

Gör så här: Mixa allt med en stavmixer eller blender. Servera gärna med müsli eller smörgås vid frukost.

1-2 portioner

• 2 dl naturell yoghurt 
• 2 dl frysta jordgubbar 
• 1 banan 
   
  Eventuell smaksättning: 
• 1 msk citron 
• 1 msk färsk riven ingefära 
   
  Topping: 
• 1 msk nötsmör/nötter/fröer 
• ½ dl granola/dinkelpuffar/quinoapuffar (utan tillsatt socker) 
   

Gör såhär: 
Mixa samman yoghurt, jordgubbar, banan och eventuell smaksättning. Toppa sedan med ditt val av topping.  

1 portion

• 1-2 skivor fiberrikt bröd (gärna bakat på surdeg och med hela kärnor och frön)  
• 1 tsk matfett per smörgås (nyckelhålsmärkt)
•  Proteinrikt pålägg: till exempel ägg, skinka, kalkon, ost, hummus, leverpastej, avokado, fiskpålägg, bönröra eller vegetarisk pastej
• Grönsakstopping: till exempel paprika, tomat, ruccola (ge ej gröna bladgrönsaker till barn under 1 år), gurka eller groddar

Servera med ett glas mjölk, smoothie, kaffe (vuxen) eller te samt gärna ett kokt ägg och en frukt.

För fler förslag på pålägg se här.

• 1 ägg 
• 1 dl havregryn 
• ½ dl grekisk yoghurt eller kvarg (naturell eller med vaniljsmak utan tillsatt socker) 
• 1 dl vatten
• 1 msk fröer (exempelvis pumpafrö, solroskärnor, linfrö, chiafrön m.m.)  

 Topping: 

• Mjölk eller mer grekisk yoghurt/kvarg 
• Bär 
• 1-2 msk naturella nötter  

Gör så här: 
Blanda samman ingredienserna. Ställ in i mikron på högsta effekt i cirka två minuter, rör om efter halva tiden. Servera med ditt val av topping. 

4 portioner

1 form (cirka 20x30 cm) 

• 2 dl havremjöl (mixade havregryn) 
• 2 dl rågsikt 
• ½ tsk salt 
• 250 g cottage cheese
• 6 dl mjölk/växtbaserad dryck 
• 3 ägg 
• Rapsolja eller margarin till formen 
   

Gör så här: 
Sätt ugnen på 225 grader. Blanda alla torra ingredienser i en bunke. Tillsätt hälften av mjölken/växtbaserade drycken och vispa till en jämntjock smet. Vispa ner resten av mjölken. Mixa eller mosa cottage cheese. Tillsätt ägg och keso till smeten och vispa samman.

Smörj en form med lite margarin eller rapsolja. Häll i smeten och grädda mitt i ugnen i cirka 30-40 minuter. Pannkakan är färdig när den inte dallrar i mitten. Låt vila en liten stund innan servering, eller låt svalna och frys in lagom portionsbitar.  

Ägg är näringsrika och mättande och passar perfekt till frukost. Några förslag:

• Kokt eller stekt ägg
• Äggmacka
• Omelett eller äggröra (skramlade ägg), se recept nedan
• Omelettmuffins
• Amerikanska pannkakor
• Bananplättar, se recept nedan
• Pannkakor eller plättar med frukt, bär och turkisk yoghurt
• Ägg- och sillröra med äpple, lök, kapris och majonnäs

Per portion:

• 2 ägg
• 2 msk mjölk
• 1 tsk flytande matfett 
• 2 skivor rökt skinka/kalkon
• ½ dl gröna ärtor
• En näve bladspenat
• ½ skivad tomat 
• 2 skivor hårdost

Gör så här: Vispa lätt ihop ägg, mjölk och eventuellt salt och peppar. Låt matfettet bli varmt i en stekpanna. Häll i äggsmeten. Toppa med skinka, ärtor, bladspenat, tomat och hårdost eller andra favoriter. Stek på medeltemperatur tills äggsmeten stelnat, då är omeletten klar.

Går även bra att göra i muffinsplåt eller muffinsformar i ugnen.