Mellanmål

På följande länk kan du hitta mellanmål samlade som PDF: Mellanmål

• Frukt
• Snacksredo grönsaker (exempelvis snacksmorötter, paprika, körsbärstomater och dylikt)
• Knäckebröd-sandwich
• Oliver på påse
• Portionsförpackad ost (gärna fetthalt <17%) 
• Portionsförpackad kvarg utan tillsatt socker
• Portionsförpackad cottage cheese med frukt
• Portionsförpackad cottage cheese med nötter och bär
• Portionsförpackad grekisk yoghurt med müslitopp
• Portionsförpackad naturell yoghurt med müslitopp
• Portionsförpackad yoghurtkvarg vanilj utan tillsatt socker
• Portionsförpackad smoothie-bowl
• Portionsförpackade nötter

Tips! Ett litet mellanmål kan innehålla ca 30-100 kcal, ett större cirka 100-250 kcal.

Dela en avokado, ta ut kärnan och servera den naturell som den är. Eller gröp ur avokadohalvan och skär den i tärningar och blanda med lite keso, skinka och äpplebitar alternativt några bitar fryst mango. Lägg tillbaka kesoröran i avokadohalvan och servera med sked.

1 bröd á 12 skivor

(1 skiva = 1,3 mg järn)

• 3 ägg 
• 3 bananer 
• 4,5 dl havregryn 
• 2 msk pumpakärnor
• 2 dl teffmjöl 
• 1 tsk kanel 
• 1 tsk kardemumma 
• 1 tsk vaniljpulver 
• 2 tsk bakpulver 
• 2 dl yoghurt, fil eller kvarg 

Gör såhär: 
Sätt ugnen på 200 grader. Vispa äggen lätt i en stor skål. Mosa två av bananerna och blanda ner i skålen tillsammans med mjölken. Mixa havregryn och pumpakärnor och blanda samman med teffmjöl, vaniljpulver, bakpulver, kanel och kardemumma. Vänd i mjölblandningen i äggsmeten och blanda tills allt gått samman. Ta fram en avlång brödborm, cirka 1,3 L, och tryck ner ett bakplåtspapper. Häll ner smeten i formen. Halvera den sista bananen på längden och lägg överst i formen. Baka bananbrödet i ugnen i cirka 45 minuter, tills smeten stannat och blivit torr (testa med en potatissticka). Låt svalna och skär sedan upp.  

• 1 stor banan eller 2 små
• 2 ägg
• ½ dl havregryn
• 1/2 tsk bakpulver
• Eventuellt smaksättning med 1 krm kardemumma eller kanel 
• Rapsolja eller margarin till stekning

Gör såhär: 

Mixa samman samtliga ingredienser till en slät smet. Hetta upp en stekpanna på medeltemperatur och klicka ut små plättar, vänd när smeten stannat och låt plättarna få en gyllenbrun ton på båda sidor. Servera naturella eller tillsammans med lite hemmagjord chiasylt. 

• 1 dl havregryn
• 2 dl vatten
• 1 dl blåbär och hallon (importerade frysta hallon kokas 1 minut)
• Eventuellt en nypa salt

Gör så här: Blanda havregryn, vatten, bär och en gnutta salt i en kastrull. Koka upp och låt koka på svag värme i cirka tre minuter. Servera med mjölk.

•  1-2 dl naturell fil eller yogurt, nyckelhålsmärkt
• ½-1 dl müsli. Välj gärna nyckelhålsmärkt eller gör er egen rostade müsli, se recept nedan.

½-1 frukt eller en skål bär är ett bra mellanmål som passar bra när du och ditt barn inte behöver så stort mellanmål. Frukten kan även kompletteras med några nötter/fröer eller nötsmör för en mer långvarig mättnad.

• Två skivor fullkornsbröd
• 1/2 burk makrillfilé i tomatsås
• Lite hackad lök
• 2 skivor hårdost

Gör så här: Bred ut makrillen på en av skivorna bröd. Toppa med lite hackad lök och osten. Lägg på den andra skivan bröd och grilla i smörgåsgrill eller ugn. Servera gärna med ett glas mjölk.

Skär exempelvis morötter, paprika, rättika och gurka i stavar. De håller sin spänst om ni förvarar dem i en plastpåse eller i burk. I kylen kan de förvaras i en skål med lite vatten.

OBS! Tänk på att anpassa storlek och konsistens på frukt och grönsaksbitar till små barn under 2 år, så att de inte sätter i halsen.

• 1-2 dl keso
• ½-1 frukt exempelvis äpple, päron eller kiwi

Gör så här: Skär frukter i mindre bitar. Blanda med keso i en liten skål. Pudra över lite kanel om du så önskar. Toppa eventuellt med lite hackade nötter, mandel eller solrosfrön.

1-2 portioner

• ½ msk chiafrön 
• ½ dl vatten 
• 1 dl hallon (frysta) 
• 1,5 dl kvarg 
• 1,5 dl keso (cottage cheese)
• 1 krm vaniljpulver 

Gör så här: 
Börja med att blanda chiafröna med vatten. Värm sedan hallonen, ta av plattan och tillsätt chiafrösblandningen. Låt stå till servering. 
Blanda keso, kvarg och vaniljpulver. Toppa med hallonen. 

• 1 dl vaniljkvarg (utan tillsatt socker) 
• 200 g fryst mango 

Eventuellt 1 tsk kokosflingor 
 
Gör så här: 
Mixa samman fryst mango och vaniljkvarg med en kraftfull stavmixer. Servera direkt eller ställ in i frysen en liten stund tills servering. Toppa eventuellt med lite kokosflingor.

1 stort eller 2 små glas

• 2 dl grekisk yoghurt (naturell eller vanilj utan tillsatt socker) 
• 200 g fryst mango 
• ½ -1 dl vatten 
• ½ tsk malen kardemumma 
   

Gör så här:  
Tina mangon något. Mixa sedan samman samtliga ingredienser. Späd med vatten till önskad konsistens, servera direkt.  
 

12 muffins 

• ½  dl svarta oliver 
• 4 stycken soltorkade tomater 
• 100 g fetaost 
• 4 ägg 
• 2 msk olja från de soltorkade tomaterna (eller rapsolja) 
• 2 dl naturell kvarg (1% fett) 
• 4 dl havremjöl (mixade havregryn) 
• 2 dl dinkelmjöl 
• 2 tsk bakpulver 
• ½  tsk salt 
• 1 tsk oregano 

Gör såhär:  
Sätt ugnen på 200 grader. Kärna ur oliverna och hacka i mindre bitar. Strimla de soltorkade tomaterna samt dela osten i små bitar. Vispa ihop ägg, olja och kvarg. Blanda mjöl, bakpulver, salt och oregano i en egen bunke och rör sedan ner i äggblandningen. Tillsätt ost, oliver och soltorkade tomater och rör till en jämn smet. Klicka ut smeten i muffinsformar.  Fyll formarna till ¾ med smeten. Grädda i ugnen i 20-25 minuter. Låt svalna.  

1 stor eller 2 mindre koppar 

• 1 banan (gärna övermogen)
• 1 ägg eller 3 msk kikärtsspad
• 1 dl havregryn
• 1 krm vaniljpulver
• ½ tsk bakpulver
• 2 tsk kakao
• Rapsolja till koppen

Till servering: nötsmör, bär, frukt, kvarg eller yoghurt. 

Gör såhär: 
Mixa samtliga ingredienser till en slät smet. Smörj insidan koppen/kopparna med några droppar olja. Häll sedan i smeten och fyll koppen till ¾ . Baka i mikron på högsta effekt i cirka 1 ½ minut.  

• 6-8 ägg
• 1 msk vatten per ägg
• 1/2 tsk salt med jod
• Vitpeppar
• 1 msk rapsolja

Blanda ägg, vatten och kryddor lätt. Fräs omeletten i oljan på medeltemperatur tills äggstanningen stannat. Servera med bröd och grönsaker vid sidan om. Avsluta gärna med en frukt.

För en matigare omelett, fräs först på medeltemperatur i lite olja:

• 1 hackad vitlöksklyfta eller ½ gul hackad lök
• 1 centimeter färsk hackad eller riven ingefära
• 1 morot (skala ner ”morotslockar” direkt i pannan)
• 2 kokta potatisar i bitar

Slå över omeletten. Lägg  skivad tomat, oliver och 2 msk riven ost på omeletten medan den steks klar.

8 muffins

• 8 ägg
• 1 dl mjölk/växtbaserad dryck
• ½ tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• 1 tsk oregano
• 4 stycken soltorkade tomater
• 75 g fetaost
• Flytande margarin till formarna  

Gör såhär: 
Sätt ugnen på 225 grader. Vispa samman ägg, mjölk och kryddor. Smörj muffinsformarna med lite flytande margarin och fördela smeten. Strimla de soltorkade tomaterna och smula fetaosten. Fördela jämnt i formarna. Grädda mitt i ugnen i cirka 15 minuter, tills äggsmeten stelnat. 

Cirka 10 pannkakor

• 4 ägg
• 6 dl mjölk
• 2 dl havregryn
• 2 dl grahamsmjöl
• en nypa salt

Till servering: Cottage cheese blandad med färsk frukt eller bär (färska eller frysta).

Gör så här:

Blanda samman ägg, mjölk, havregryn, mjöl och salt till en jämn smet. Låt stå och svälla i cirka 10 minuter. Stek på medeltemperatur i lite flytande margarin. Kom ihåg att röra om i smeten mellan varje pannkaka. servera tillsammans med cottage cheese blandad med ditt val av frukt och bär.

Mixa yoghurt med bär eller frukt. Välj frukt och bär efter tycke och smak.

• ½ banan
• 1 dl bär, färska eller frysta (importerade frysta hallon kokas 1 minut)
• 1 dl naturell lättyoghurt
• 1 dl lättmjölk

Mixa ihop bär, banan yoghurt och mjölk. Servera omgående. För en matigare smoothie kan någon matsked havregryn  eller solrosfrön mixas med.

En smörgås kan vara ett utmärkt mellanmål. Välj ett bröd som är bakat på fullkornsmjöl till exempel knäckebröd eller rågbröd. Använd ett gott och mättande pålägg till exempel kokt ägg, makrill, leverpastej, skinka, kalkon, avokado, keso, hummus och någon grönsak till exempel paprika, krasse, böngroddar eller tomat.

Välj gärna nyckelhålsmärkt bröd, matfett och pålägg.

För ett mellanmål räcker det för de flesta med en smörgås.

För fler förslag på pålägg se här.

Om du har du kommit över äpplen till bra pris eller har egna, kan du torka några och njuta av dem hela året. Äppelringar till mellanmålet är lätta att ta med i väskan. De är också goda som smaksättning i din müsli eller havregrynsgröt.

Äpplen går att torka luftigt i rumstemperatur, i varmluftsugn eller i torkmaskin. Så här kan du torka äpplen i varmluftsugn:

• cirka 4-6 äpplen (för två ugnsplåtar)
• malen kanel, kardemumma eller ingefära för eventuell smaksättning

Skölj äpplena och skiva dem tunt i mandolin eller för hand. Om du har en äppelsvarv kommer äpplena att skivas, skalas och kärnas ur på en och samma gång. Sprid ut skivorna på en plåt med bakplåtspapper. Smaksätt eventuellt genom att pudra malen kanel, kardemumma eller ingefära över.

Värm ugnen till cirka 75°C. Sätt in båda plåtarna samtidigt och aktivera varmluftsfunktionen. Sätt ugnsluckan på glänt med en slev som tål ugnsvärmen. Torka äppelringarna i cirka 4-8 timmar beroende på tjockleken på skivorna. Låt äpplena svalna helt och förvara dem i tätslutande burk.

• 2 ½ dl vetemjöl (byt gärna ut 1 dl av mjölet till havregryn eller bovetemjöl)
• 6 dl mjölk
• 3-4 ägg
• ½ tsk salt med jod
• 2–3 msk rapsolja eller flytande margarin

Sätt ugnen på 225°C. Vispa ut mjöl och gryn i hälften av mjölken till en slät smet. Vispa i resten av mjölken, äggen och saltet och tillsätt matfettet. Häll smeten i en långpanna och grädda 20–25 minuter.