Växtbaserat

Här hittar du växtbaserade middagsmenyer fulla av smak, näring och variation! 

En grönare vardag innebär inte allt eller inget. Matkassen strävar efter att inspirera till mer hållbara matvanor och du kan såklart använda livsmedel innehållande både ägg och mjölk i recepten, om du har lust. Du behöver inte kalla dig något särskilt, bara hitta en balans som fungerar för dig och gör skillnad för både hälsan och planeten. 

Veckomeny 1 och 2 är perfekta för dig som har bråttom, med supersnabba recept som bara tar runt 15 minuter att laga! Resten av menyerna bjuder på allt från vardagsfavoriter till nya gröna upptäckter. 

Varje måltid är en möjlighet att påverka din hälsa och vår gemensamma framtid. Oavsett om du vill äta helt växtbaserat, delvis växtbaserat eller ha några gröna dagar i veckan, finns det mycket att vinna. Forskning visar att en kost rik på grönsaker, baljväxter, fullkorn, frukt, frön och nötter kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, högt blodtryck och vissa cancerformer.  

En helt och hållet växtbaserad kost är också naturligt fri från ägg, mjölkprotein och laktos, vilket gör den till ett bra alternativ för dig som är (eller lagar mat till någon som är) intolerant eller allergisk mot detta.  

De livsmedel du väljer till din tallrik idag, påverkar även morgondagens produktion. Genom att välja mer växtbaserat bidrar du enkelt till en trend som på sikt minskar köttindustrins klimatavtryck. Livsmedelsverkets nya kostråd från 2025 uppmuntrar till mer grönsaker, baljväxter och fullkorn samt mindre rött kött, socker och energirika livsmedel med låg näringshalt.  

En bonus med en grönare vardag är att maten i grunden innehåller mycket grönsaker, vilket betyder att du oftast inte behöver tänka på att göra sallad eller tillaga grönsaker vid sidan av huvudrätten. Det blir på så sätt mindre jobb för att få i sig den mängd grönsaker som rekommenderas dagligen.  

En helt växtbaserad kost är näringsrik, men kräver lite extra planering för att undvika brist på viktiga ämnen. Det är därför viktigt att inte bara ta bort vissa livsmedel utan att även lägga till. Genom att inkludera baljväxter dagligen, välja berikade växtdrycker och säkerställa intaget av B12, järn och omega-3 kan du må bra på lång sikt.  

I listan nedanför får du fler konkreta tips för att komma igång med en grönare vardag. Lycka till!  

Snabba nybörjartips 

Här är några nybörjartips för en helt eller delvis växtbaserad kosthållning! 

• Börja stegvis med att byta ut en eller två måltider i veckan till delvis eller helt växtbaserade alternativ.
• Planera dina måltider! Se till att varje måltid innehåller protein, fett och kolhydrater.
• Utforska baljväxter! Linser, bönor och ärter är både mättande och innehåller mycket protein, järn och folat.
• Välj fullkornsprodukter. De innehåller mer näring än liknande produkter utan fullkorn.
• Se över intaget av vitamin B12 genom att välja berikade livsmedel eller köpa kosttillskott.
• Välj växtdrycker som är berikade med kalcium, vitamin D och B12.
• Ha rapsolja och matfetter baserade på rapsolja som standard och inkludera rekommenderad mängd nötter och frön i din vardag. Dessa livsmedel är naturligt rika på det nödvändiga omega-3-fettet.
• Lägg till mer järnrika livsmedel från växtriket som exempelvis baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, fröer och viss torkad frukt.
• Kombinera järnrika livsmedel med C-vitamin. Enklast är att alltid inkludera minst en grönsak vid huvudmåltider för bättre järnupptag. 

Läs mer om växtbaserad kost och vilka näringsämnen att vara uppmärksam på genom livsmedelsverkets hemsida: Livsmedelsverket - Vegansk mat 

Förklaringar till recepten 

Växtbaserad dryck = dryck gjord av växter istället för mjölk från djur. Vanliga baser är havre, soja, mandel, ris eller kokos. Används som ersättning för animalisk mjölk i matlagning, bakning eller som dryck. 

Växtbaserad fraiche = En växtbaserad variant av crème fraiche. Tillverkas oftast av havre, soja eller andra växtbaser och har en krämig, syrlig smak. Perfekt för kalla såser, grytor och topping. 

Växtbaserad färs = Växtbaserad motsvarighet till animalisk färs. Baserad på exempelvis sojaprotein, ärtprotein, svamp eller baljväxter. Går inte att forma till exempelvis biffar utan att tillsätta ägg. 

Formbar växtbaserad färs = Växtbaserad motsvarighet till animalisk färs med extra bindningsegenskaper, vilket gör att den går att forma till biffar eller bollar. Gjord av exempelvis sojaprotein eller baljväxter. Läs noga på paketet hur den frysta färsen ska tinas för att bindningsegenskaperna inte ska gå förlorade. 

Växtbaserade filéer/filébitar = Växtbaserade bitar som används i grytor, wok eller som stekta filéer. Gjorda av växtprotein, som exempelvis soja, ärta, och svamp.  

Växtbaserad gurt = En växtbaserad yoghurt. Tillverkas av havre, soja, kokos eller mandel. Perfekt till frukost, bakning eller kalla såser. 

Gurt greek style = En tjockare, krämigare variant av växtbaserad yoghurt, inspirerad av grekisk yoghurt. Perfekt för desserter eller som bas i såser. 

Växtbaserad ost = Ost gjord utan mjölkprodukter, ofta baserad på kokosolja, nötter eller stärkelse. Finns som block, skivor, riven eller smältbar för pizza, gratänger och smörgåsar.  

Block greek style = En växtbaserad variant som efterliknar vitost (exempelvis fetaost), ofta baserad på kokosolja och stärkelse. Blocken används främst kalla för att behålla smak och konsistens. 

Växtbaserad grädde = En växtbaserad grädde gjord av havre, soja eller kokos. Finns både till matlagning och vispbar till efterrätt. 

Kikärtsspad = Spadet som blir kvar i förpackningen när du häller av färdigkokta kikärtor, har samma egenskaper som äggvita och kan därför ersätta ägg. 

Näringsjäst = Smakförstärkande jäst som värmebehandlats så att den inte längre kan jäsa. Används som näringsrikt livsmedel och smaksättare, känd för sin ostiga och umamirika smak. Används exempelvis istället för parmesan.