Middagsmeny växtbaserad vecka 4

4 portioner 

• 4 portioner pasta, fullkorn 
• 230 g stora vita bönor (230g avrunnen vikt) 
• 2 paprikor 
• 1 röd chilipeppar (kan uteslutas för mildare smak) 
• 2 msk rapsolja 
  2 tsk curry 
• 1–2 vitlöksklyftor 
• 1 förpackning krossade tomater (cirka 400 g) 
• 1 lime 
• ½ tsk salt med jod
• ½ krm svartpeppar
• 1 näve ruccola 

Gör så här:  Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Häll av bönorna i ett durkslag. 
 
Tärna paprikorna. Dela, kärna ur och finstrimla pepparfrukten. Värm oljan i en kastrull. Lägg i och fräs paprika, chilipeppar, curry och pressad vitlök några minuter. 
 
Tillsätt krossade tomater, rivet skal av en hel limefrukt och saften av en halv samt salt och peppar. 
 
Koka utan lock cirka 10 min. Blanda i bönor och ruccola. Låt allt bli 
varmt (undvik att koka bönorna). Servera de heta bönorna tillsammans med pastan. 

4 portioner 

• 4 portioner korngryn 
• 230 g tofu 
• 2 msk majsstärkelse 
• 2 msk rapsolja 
• 2 gul lök 
• 2 vitlöksklyftor 
• Cirka 4 cm ingefära 
• 2 paprikor 
• 2 morötter 
• 2 medelstora sötpotatisar (cirka 600 g) 
• ½ dl jordnötssmör 
• 1 msk japansk soja 
• 1 förpackning krossade tomater (cirka 400 g) 
• 400 ml lätt kokosmjölk 
• Salt med jod  
• svartpeppar 
• Eventuellt 1 msk lime 

Gör såhär:  Tillaga korngryn enligt anvisningen på förpackningen. 

Tärna tofun i kuber och vänd tofun i majsstärkelse. Hetta upp 1 msk olja i en panna på medelhög temperatur och stek tofun tills den fått en gyllene färg på respektive sida. Låt tofun få vila på ett hushållspapper.  

Hacka lök och vitlök. Riv eller finhacka ingefäran. Strimla paprika och skiva morot. Hetta upp en gryta med 1 msk olja och fräs grönsakerna och ingefära tills löken blivit blank och mjuk. Skala och dela sötpotatisen i jämnstora bitar. Tillsätt sötpotatis, jordnötssmör, soja, krossade tomater och kokosmjölk.

Koka upp och låt sedan grytan få sjuda i cirka 20 minuter tills sötpotatisen är mjuk rakt igenom. Smaka av med salt, peppar och eventuellt saft av lime. Avsluta med att tillsätta tofun och rör runt innan servering.  

Servera sötpotatisgrytan med korngryn. 

4 portioner 

• 600 g vitkål 
• 3 morötter 
• 230 g Rökt tofu 
• 1 förpackning kokta kikärtor  (á 230 g avrunnen vikt) + 0,5 dl kikärtsspad 
• 2 dl vatten 
• 2 dl havremjöl (mixade havregryn) 
• 2 dl kikärtsmjöl 
• 1 msk rapsolja 
• 1 msk japansk soja 

Sås:  

• 0,5 dl ketchup 
• 3 msk worcestersås 
• 1 msk agavesirap 
• 2 msk japansk soja 

Majonnäs till servering 

Eventuellt salladslök, sesamfrön och/eller inlagd ingefära till servering 

Gör så här:  Börja med att strimla vitkålen. Riv morötter och tofu på den grova sidan av ett rivjärn. Separera kikärtorna från spadet (observera att du ska spara spadet) och mixa grovt med en stavmixer.

Blanda samman vatten, kikärtor och kikärtsspad. Rör sedan i havremjöl och kikärtsmjöl till en smet. Tillsätt kål, morötter och tofu, rör ordentligt med slev eller förhand så grönsakerna täcks av smeten. Hetta upp rapsolja i en panna på medelhög temperatur och klicka ut små pannkakor – eller dela upp smeten i två och stek två stora pannkakor. Stek cirka 5 minuter per sida.  

Gör såsen genom att blanda samman ingredienserna. 

Servera pannkakorna med såsen, majonnäs och eventuellt valfri topping.   

4 portioner 

• 5 potatisar (cirka 500 g) 
• 2 gula lökar 
• 3 vitlöksklyftor 
• 2 paprikor 
• 1 msk rapsolja 
• 2 msk tomatpuré 
• 1 msk paprikapulver 
• ½ msk kummin, malen 
• 1 krm chiliflakes  
• 1 L vatten 
• 2 grönsaksbuljongtärningar 
• 1 förpackning krossade tomater (cirka 400 g) 
• 2 förpackningar kokta vita bönor (á 230g avrunnen vikt) 
• Salt med jod 
• Svartpeppar 
• Eventuellt 0,5 dl persilja att toppa gulaschen med 

Citrongurt: 

• ½ citron 
• 2 dl gurt greek style 

Till servering: 

• 4 Fullkornsbröd 
• Hummus 

Gör såhär:  Skala potatis, lök och vitlök. Tärna potatisen och hacka lök och vitlök. Skär paprikan i tärningar.

Hetta upp oljan på medeltemperatur i en rymlig gryta, tillsätt potatis, lök, vitlök och paprika och fräs tills löken mjuknat utan att ta färg. Tillsätt tomatpurén och kryddor och fräs några minuter till.  Tillsätt vatten, smulade buljongtärningar och krossade tomater. Koka upp och låt sjuda under lock i 15 minuter.

Förbered citrongurten under tiden genom att riva skalet av ½ citron och pressa ut citronsaften, blanda med gurten och låt stå kallt till servering.

Skölj av bönorna i durkslag och låt rinna av innan de tillsätts till soppan. Låt bönorna bli varma och smaka av med salt och peppar. Toppa eventuellt soppan med persilja. 

Servera soppan tillsammans med citrongurten och fullkornsbröd med hummus. 

4 portioner 

• 2 morötter 
• 200 g rotselleri (cirka ½) 
• 1 purjolök 
• 1 fänkål 
• 2 vitlöksklyftor 
• 1 msk rapsolja 
• 1 paket saffran (½ g) 
• 2 msk tomatpuré 
• 2 förpackningar krossade tomater(cirka 800 g) 
• 6 dl vatten 
• 2 dl vitt vin 
• 2 dl torkade gröna linser 
• 1 förpackning kokta kikärtor (á 230 g avrunnen vikt) (+ 3 msk av spadet till aioli) 
• 2 grönsaksbuljongtärning 
• 3 tsk timjan 
• Salt 
• Svartpeppar 

Aioli:  

• 3 msk kikärtsspad 
• 2 dl rapsolja 
• 1 tsk dijonsenap 
• 1 tsk vitvinsvinäger 
• 1 vitlöksklyfta 
• Salt med jod

Till servering: Surdegsbröd 

Gör såhär:  Skala morötter och rotselleri och skär i bitar om ca 2cm*2 cm. Ansa och strimla purjolök och fänkål. Finhacka vitlöken.

Hetta upp oljan i en gryta och fräs grönsakerna i 2–3 minuter. Tillsätt saffran och tomatpuré och fräs ytterligare 1 minut. Tillsätt övriga ingredienser och låt småkoka under lock i 15–20 minuter, eller tills grönsaker och linser är mjuka. Smaka av med salt och svartpeppar.  

Aioli: Häll kikärtsspadet i en hög smal bunke och tillsätt rapsolja, dijonsenap, vitvinsvinäger och en finhackad vitlöksklyfta. Använd en stavmixer och sätt den i botten på bunken. Starta och lyft sedan stavmixern långsamt uppåt. Smaka av med salt.  

Servera saffransgrytan tillsammans med aioli och surdegsbröd.