Middagsmeny växtbaserad vecka 3

• 4 portioner nudlar, fullkorn 
• 500g broccoli 
• 500 g svamp, fryst eller färsk (står champinjoner i inköpslistan) 
• 2 salladslökar 
• 2 rödlök 
• 2 vitlöksklyftor 
• 1 msk rapsolja 
• 2 msk japansk soja 
• 2 msk chiliolja 
• 1 msk vit balsamvinäger 
• 1 förpackning kokta gröna linser 
• 1 dl torrostade chasewnötter 

Gör såhär:  Koka nudlar enligt anvisningen på förpackningen. 

Skär broccolin i mindre buketter samt stjälken i tunna skivor. Om färsk svamp används skär dem då i kvartar, strimla salladslöken, rödlöken och pressa vitlöksklyftorna.

Hetta upp oljan i en panna på hög temperatur och fräs broccolin på hög värme i 2–3 minuter. Sänk värmen till medelhög och tillsätt svamp, rödlök, vitlök, soja, chiliolja och balsamvinäger. Stek några minuter till. Skölj av linserna i durkslag och låt rinna av, tillsätt linser och nudlar till pannan. Låt steka 2–3 minuter.  

Strö över salladslök och nötter och servera direkt.  

4 portioner 

• 400 g naturell, fast tofu 
• 8–10 potatisar (cirka 800 g) 
• 6–8 morötter 
• ½ dl vetemjöl 
• 1 dl ströbröd 
• 2 dl naturell växtbaserad mjölk 
• ½–1 tsk salt 
• Cirka 4 msk olja 
• 2 msk vetemjöl 
• 3 dl växtbaserad matlagningsgrädde 
• 450g fryst spenat, tinad 

Gör så här: Ta ut tofun ur förpackningen och linda in den i en ren kökshandduk. Lägg sedan den inlindade tofun i ett durkslag. Placera en tallrik eller en liten gryta ovanpå, och ställ något tungt i den – till exempel en konservburk eller en bok. Låt stå i 15–30 minuter. 

Skala potatis och morötter. Koka upp 1,5 liter vatten med en nypa salt. Lägg i potatisarna. Tillsätt morötterna när potatisen kokat i 10 minuter. Koka ytterligare cirka 10 minuter. Häll av vattnet när potatisen blivit mjuk rakt igenom. 

Lägg mjöl och ströbröd på varsin flat tallrik. Häll upp 2 dl växtmjölk i en djup tallrik. Skär det halvtinade tofublocket i 12–13 pinnliknande bitar. Salta och peppra tofun. Vänd sedan varje tofubit i vetemjöl, därefter växtmjölk och till sist i ströbröd. Stek i olja på medelstark värme tills pinnarna har fått gyllene färg. 

Häll 2 msk olja i en kastrull på medeltemperatur, vispa ner mjölet. Späd med växtbaserad matlagningsgrädde och låt koka upp. Krama ur vattnet från spenaten och rör ner i såsen. Smaka av med salt och peppar. Servera tofupinnarna med stuvad spenat, kokt potatis och morötter.

4 portioner 

• 1 gul lök 
• 2 vitlöksklyftor 
• 5 soltorkade tomater +1 msk olja från soltorkade tomaterna 
• 1 förpackning krossade tomater (á 400 g) 
• 6 dl vatten 
• 2 dl växtbaserad matlagningsgrädde
• 2 grönsaksbuljongtärning 
• 340 g fullkornspasta, exempelvis penne 
• 1 msk torkad basilika 
• ½ tsk chiliflakes 
• 1 burk marinerade kronärtskockshjärtan 
• 2 förpackningar cannelonibönor eller vita bönor (á 380 g) 
• Salt och peppar 

Gör såhär: Skala och hacka lök och vitlök. Strimla soltorkade tomater. Hetta upp oljan i en gryta på medeltemperatur och stek lök och vitlök mjuk utan att den tar färg.

Tillsätt krossade tomater, vatten, växtbaserad grädde, buljongtärning, soltorkade tomater, pasta, basilika och chiliflakes. Koka utan lock i cirka 10 minuter, rör om då och då.

Häll av och skölj bönorna i durkslag. Dela kronärtskockhjärnan. Tillsätt bönor och kronärtskockhjärtan i grytan och låt koka med sista 2 minuterna tills pastan är al dente. Smaka av med salt och peppar. 

• 1 kg morötter 
• 2 gul lök 
• 1 msk rapsolja 
• 1 vitlök (en hel vitlök) 
• 1 tsk curry 
• 1 msk rökt paprikapulver 
• 0,5 tsk salt med jod 
• 1 L vatten 
• 2 msk grönsaksfond 
• 400 g silkestofu, naturell 
• 4 cm färsk ingefära 
• 1 citron  
• 0,5 tsk chiliflakes 
• Svartpeppar 

Till servering: 

• 1 dl pumpakärnor 
• 4 fullkornsbröd (Skivor?) 
• Hummus

Gör såhär: Sätt ugnen på 200 grader. Dela morötter och lök grovt och lägg på en bakplåtsklädd plåt. Tillsätt 1 msk olja och krydda med curry, paprikapulver och salt. Lägg vitlöken på plåten med skal. Rosta i ugnen cirka 45 minuter eller tills grönsakerna är gyllene.

Ta ut plåten och kläm ut vitlökarna ur skalet. Häll de rostade grönsakerna i en kastrull och tillsätt vatten, grönsaksfond och silkestofu. Mixa till en slät soppa. Riv ingefäran samt pressa citronen och tillsätt i soppan. Hetta upp plattan och låt soppan koka upp. Smaka av med chiliflakes och svartpeppar.  

Servera soppan i skålar toppat med pumpakärnor och fullkornsbröd med hummus. 

4 portioner 

• 1 kg potatis 
• 1 msk rapsolja 
• 0,5 tsk salt 
• 200 g gurt greek style 
• ½ dl sweet chilisås 

Till servering: ½ litet kålhuvud, exempelvis vit eller röd 

Biffar: 

• 1 förpackning kokta röda linser 
• 1 förpackning kikärtor 
• 1 gul lök 
• 2 klyftor vitlök 
• 4 morötter  
• 1 msk spiskummin 
• 0,5 tsk chiliflakes 
• 3 msk kikärtsspad 
• 2 msk fryst persilja 
• 0,5 tsk salt 
• 3 msk majsstärkelse 
• 1 msk olja 

Gör såhär:  Sätt ugnen på 225 grader. Klyfta potatisen och lägg ut på bakplåtspapper. Tillsätt olja och salt och baka i ugnen i cirka 30–40 minuter, vänd klyftorna efter halva tiden. Blanda samman gurt och sweet chilisås, ställ kallt tills servering. Strimla vitkålen. 

Spara 3 msk av kikärtsspadet. Skölj linser och kikärtor i ett durkslag och låt rinna av. Grovhacka löken. Mixa linser, kikärtor och lök i en mixer eller med stavmixer till en slät smet. Riv morötterna grovt och pressa vitlöken, blanda ner i smeten. Tillsätt spiskummin, chiliflakes, kikärtsspad, persilja, salt och majsstärkelse.

Blanda samman och forma till 12 biffar. Hetta upp en panna med olja och stek biffarna på medeltemperatur tills de har en fin yta på båda sidor.  

Servera biffarna tillsammans med potatisklyftor, sweetchiligurt och strimlad vitkål.