Växtbaserade matrecept

4 portioner

• 4 portioner havreris
• 1 gula lökar
• 1–2 vitlöksklyftor
• 300 g quorn- eller sojafärs
• 2 msk rapsolja
• 1 tsk chilipulver
• 1 tsk spiskummin
• 1 tsk paprikapulver
• 1 tsk oregano
• 0,5-1 tsk salt med jod
• Svartpeppar
• 2 msk tomatpuré
• 1 grönsaksbuljongtärningar
• 1 förpackningar krossade tomater
• 0,5 liter vatten
• 2 förpackningar färdigkokta kidneybönor, svarta bönor eller blandade bönor, á 230 g styck
• 300 g majs
• 1 gurka

Gör så här: Koka havreris enligt anvisningen på förpackningen.

Hacka lök och vitlök och fräs i oljan på medelvärme tillsammans med färsen i några minuter. Tillsätt kryddorna och låt fräsa med i någon minut. Tillsätt därefter tomatpuré, buljongtärningar, krossade tomater, vatten och bönor och koka ihop i cirka 10–20 minuter.

Tärna gurkan i mindre bitar. Häll av majsen och blanda samman med gurkan.

Servera chili sin carne med havreris och majssalladen.

4 portioner

• 2-3 potatisar (cirka 250 g)
• 2–3 morötter
• 1 stor eller 2 små palsternackor
• 1 liten kålrot
• ½–1 purjolök
• ½-1 liter vatten
• 1–2 grönsaksbuljongtärningar
• ½–1 tsk salt med jod
• Svartpeppar
• 4 skivor fullkornsbröd
• Hummus

Gör så här: Skala och dela potatis och rotsaker i bitar. Skölj och dela purjolöken i bitar. Koka upp vatten tillsammans med buljongtärningar. Tillsätt potatisen och  grönsakerna och koka dem mjuka. Tag grytan av plattan och mixa soppan. Soppan kan serveras utan att mixas, välj då först den mindre mängden vatten och späd sedan till önskad konsistens.

Servera soppan med fullkornsbröd och hummus.

4 portioner

• 1 röd lök
• ½ gurka
• 1-2 inlagda grillade paprikor
• 1 förpackning majs á 150 g
• 4 vitkålsblad, gärna färsk vitkål (kan bytas mot stora krispiga
  salladsblad)
• 4 portioner falafel (cirka 300-400 g), fryst eller färsk
• Rapsolja
• 4 libabröd eller tortillabröd
• Komplettera eventuellt med valfria favoritgrönsaker.

Sås:

• 1 dl växtbaserad ghurt (10 % fetthalt)
• 1 dl ajvar relish

Gör så här: Skiva rödlök och grillad paprika. Skär gurkan i stavar. Lägg alla
tillbehör i olika skålar.

Stek falafeln i olja enligt anvisning på förpackning.

Blanda ingredienserna till såsen. För mildare sås använd
enbart ghurt.

Rulla in falafeln i ett bröd tillsammans med ett vitkålsblad. Toppa med tillbehören och sås.

4 portioner

• 4 portioner havreris
• 1 butternutpumpa, ca 2,4 kg
• 2 msk olja
• 1 msk garam masala
• 1 grön chili
• 2 gula lökar
• 3 klyftor vitlök
• 2 förpackningar (á 400 g) milda bönor, exempelvis vita eller canneloni bönor
• 1 förpackning krossade tomater (á 400 g)
• 1 burk kokosmjölk (á 400 g vardera), 17 % fetthalt
• 0,5 tsk gurkmeja
• Salt med jod
• Svartpeppar

Gör så här:

1. Tillaga havreriset enligt anvisningen på förpackningen.
2. Sätt ugnen på 200 °C. Skala pumpan, dela och skrapa ur kärnorna. Dela pumpan i jämnstora bitar. Blanda pumpan med 1 msk olja och garam masala på en plåt. Rosta i ugnen i ca 30 min.
3. Skölj bönorna. Skiva gul lök tunt. Finhacka den gröna chilin och vitlöken. Häll resterande olja i en gryta och tillsätt gul lök och chili. Låt fräsa i 5-10 minuter eller tills löken mjuknat. Rör ned vitlöken i grytan och fräs ytterligare 1 min på medeltemperatur.
4. Tillsätt sedan krossade tomater, bönor, den rostade pumpan, kokosmjölken och gurkmeja. Låt småkoka under 5 min. Smaka av med salt och peppar.
5. Servera med kokt havreris.

4-6 portioner

• 4 port bulgur, fullkorn
• 2 paprikor
• 1 purjolök
• 1 gul lök
• 2 vitlöksklyftor
• 1 msk rapsolja
• 2 tsk curry
• 1 msk rapsolja
• 2 msk tomatpuré
• 1 förpackning krossade tomater
• 1 förpackning kokta kikärtor
• ½–1 tsk salt
• Svartpeppar
• Eventuellt 1 dl havregrädde, matlagningsgrädde eller lätt crème fraiche

Gör så här: Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen.

Skär paprika och purjolök i bitar. Hacka gul lök och vitlök. Skölj kikärtorna. Fräs paprika, lök, vitlök och purjolök i oljan. Tillsätt curry och rör om. Tillsätt tomatpuré, krossade tomater samt de sköljda kikärtorna. Smaka av med salt, peppar och eventuellt matlagningsgrädde, lätt crème fraiche eller havregrädde.

Servera kikärtsgrytan tillsammans med bulgur. 

4 portioner:

• 2 gula lökar
• 3 klyftor vitlök
• 2 morötter
• 1 msk olja
• 1 paprika
• 2 förpackningar finkrossade tomater (á 400 g)
• 2-3 dl vatten
• 2 grönsaksbuljongtärningar
• 3 dl röda linser
• 3 tsk oregano
• 1 msk sambal oelek eller 1 tsk chiliflakes
• Salt med jod

Gör så här: Hacka lök, vitlök och morötter. Hetta upp olja på medelvärme i en gryta eller stekpanna med höga kanter och fräs lök, vitlök och morötter i 5 minuter utan att de får färg.

Tärna paprikorna. Lägg i paprika, krossade tomater, vatten, buljongtärningar, linser, oregano och sambal oelek eller chiliflakes. Låt koka ihop i 10 minuter och smaka av med salt.

Servera tillsammans med ris, gryn eller fullkornsbröd.

4 portioner

• 1 gul lökar
• 1-2 vitlöksklyftor
• 1-2 sötpotatisar, cirka 800 gram
• 1 msk rapsolja
• 0,5-1 röda chilifrukter (kan uteslutas)
• 1 förpackningar krossade tomater, 400 gram
• 1 dl röda linser
• 1 burk kokosmjölk, lätt, 400 gram
• 4-5 dl vatten
• 2 tärningar grönsaksbuljong
• 0,5 tsk salt med jod
• Basilika
• Eventuellt rostade pumpafrön till toppning

Gör så här:

1. Skala och hacka lök, vitlök och sötpotatis som skärs i bitar. Fräs lök och vitlök i olja ett par minuter.
2. Tillsätt hackad chili (undvik att få med frön) och resten av ingredienserna. Låt koka 15 minuter.
3. Tag soppan av värmen och mixa den slät med en mixer och späd med mer vatten om det behövs till önskad konsistens.
4. Servera med ett gott fullkornsbröd eller knäckebröd.

Tips!

Toppa soppan med rostade pumpafrön och basilika. Vackert och gott!

4 portioner

• 1 gul lök
• 2 vitlöksklyftor
• 1 msk rapsolja
• 2 dl torkade röda linser
• 2 tsk paprikapulver
• 2 lagerblad
• 1 förpackning krossade tomater (cirka 400 g)
• 1 liter vatten
• 2 grönsaksbuljongtärningar
• 1/2 msk rödvinsvinäger
• 1/2 tsk timjan eller basilika
• 1 tsk salt med jod
• 4 skivor fullkornsbröd

Gör så här: Hacka löken och pressa vitlöksklyftorna. Fräs lök och vitlök i oljan på medelvärme. Löken ska bli mjuk men ej få färg. Skölj linserna. Tillsätt linser, paprikapulver, lagerblad och krossade tomater till den frästa löken. Tillsätt därefter vatten och buljongtärningar. Låt koka cirka 15 minuter under lock. Smaka av med vinäger, kryddor och salt.

Servera linssoppan tillsammans med fullkornsbröd.

4 portioner

• 8 st potatisar 
• 4 st morötter 
• 1 st lök
• Rapsolja eller flytande margarin
• 4 st ägg 
• ½ tsk salt med jod 
• 1-2 krm svartpeppar

Tillbehör:

• Lingonsylt/ rårörda lingon
• Eventuellt små kapris

Gör så här: Skala och riv potatis, morot och lök grovt. Tillsätt salt och peppar och rör om. Krama ur vätskan. Blanda med ägg. Värm stekpannan till medeltemperatur. Häll i matfett. Klicka i smet och platta ut till rårakor i önskvärd storlek. Stek cirka 3 minuter på vardera sida, tills de fått gyllenbrun färg.

Servera som ensamrätt med lingon och/eller kapris.

• 2 morötter 
• 200 g rotselleri (ca ½) 
• 1 purjolök 
• 1 fänkål 
• 2 vitlöksklyftor 
• 1 msk rapsolja 
• 1 pkt saffran (½ g) 
• 2 msk tomatpuré 
• 800 g krossade tomater 
• 6 dl vatten 
• 2 dl vitt vin 
• 2 dl torkade gröna linser 
• 1 förpackning kokta kikärtor (+ 3 msk av spadet till aioli) 
• 2 grönsaksbuljongtärning 
• 2 tsk timjan 
• Svartpeppar 

Aioli:  

• 3 msk kikärtsspad 
• 1 tsk dijonsenap 
• 1 tsk vitvinsvinäger 
• 1 vitlöksklyfta 
• 2 dl rapsolja 

Till servering: Surdegsbröd 

Gör såhär: Skala morötter och rotselleri och skär i bitar om ca 2cm*2 cm. Ansa och strimla purjolök och fänkål. Finhacka vitlöken. Hetta upp oljan i en gryta och fräs grönsakerna i 2-3 minuter. Tillsätt saffran och tomatpuré och fräs ytterligare 1 minut. Tillsätt övriga ingredienser och låt småkoka under lock i 15-20 minuter, eller tills grönsaker och linser är mjuka. Smaka av med salt och svartpeppar.  

Aioli: Häll kikärtsspadet i en hög smal bunke och tillsätt rapsolja, dijonsenap, vitvinsvinäger och en finhackad vitlöksklyfta. Använd en stavmixer och sätt den i botten på bunken. Starta och lyft sedan stavmixern långsamt uppåt. 

Servera saffransgrytan tillsammans med aioli och surdegsbröd. 

4 portioner

• 1 pumpa (gärna butternut), cirka 1000 g
• ½ gul lök
• 2 msk olja
• 1 vitlöksklyfta
• 8-10 dl liter vatten
• 2 grönsaksbuljongtärningar
• 1,5 förpackning färdigkokta vita bönor á 230 g (cirka 4,5 dl)
• 1-2 dl matgrädde av havre
• 1/2 msk äppelcidervinäger eller vitvinsvinäger
• Svartpeppar
• 1 dl Pumpafrön
• 4 skivor fullkornsbröd
• Färskost (4-15 % fetthalt)

Gör så här: Rosta pumpafrön i en torr stekpanna tills de börjar få färg. Lägg åt sidan och låt svalna.

Skala och skär pumpan i bitar. Hacka den gula löken och pressa vitlök. Fräs löken mjuk i oljan på medeltemperatur, i en stor gryta. Tillsätt pumpan och låt fräsa med några minuter. Tillsätt vatten och buljong och koka upp. Koka 10-15 minuter eller tills pumpan mjuknat. Ta gryta av plattan och tillsätt de sköljda bönorna och mixa soppan slät. Tillsätt havregrädden och värm soppan
åter till rykande het och smaka av med vinäger och peppar.

Toppa soppan med rostade pumpafrön. Servera gärna med fullkornsbröd och färskost.

4 portioner

• 1 msk rapsolja
• 1 gul lök
• 1 vitlöksklyfta
• 1 bit färsk ingefära, 1-2 centimeter
• ½ tsk chilipulver
• 1-2 rivna morötter
• 2 ½ dl röda linser
• 1 förpackning krossade tomater, 400 g
• 5-6 dl vatten
• 1 tärning grönsaksbuljong 
• 2 lagerblad 
• 1 msk vitvinsvinäger
• Peppar, salt med jod
• Spaghetti

Gör så här: Skala och hacka lök, vitlök och ingefära, riv morötter. Hetta upp oljan i en vid kastrull och fräs lök, vitlök, ingefära och morot tills allt mjuknat. Tillsätt chilipulver och låt fräsa med någon minut. Tillsätt linser, krossade tomater, vatten, buljongtärning, lagerblad, salt och peppar. Låt koka cirka 20 minuter, häll i en skvätt vinäger mot slutet av koktiden. Späd eventuellt med mer vatten om det behövs. Rör ner oreganon och smaka av. Servera med pasta och toppa eventuellt med parmesanost eller veganskt alternativ till ost.

Tips! Morötterna kan varieras med palsternacka eller rotselleri.

4 portioner 

• 2 förpackning finkrossade tomater (à 400 g)
• 1 gul lök
• 1 vitlöksklyfta
• 2 msk oliv- eller rapsolja
• 1 1/2 tsk oregano 
• Örtsalt eller 1-2 buljongtärningar
• 1 l vatten 
• 1 dl basmatiris
• 1/2 tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• 1/2 tsk socker

Gör så här: Skala och finhacka lök och vitlök. Fräs lök och vitlök i olja i en stor kastrull i 2–3 minuter. Tillsätt tomaterna och oregano. Fräs ytterligare cirka 2 minuter.  Tillsätt vatten. Låt koka cirka 10 minuter under lock. Tillsätt riset i soppan och låt det koka tills riset blivit riktigt mjukt. Rör om ofta för att riset inte ska fastna i botten. Tillsätt lite extra vatten om soppan blir för tjock. Smaka av med salt, peppar och socker.

Toppa soppan med pumpa-/solroskärnor*, smulad fetaost, strimlad rökt skinka, svarta bönor, hackat hårdkokt ägg eller annat ni gillar.

4 portioner

• 1 paket (500 g) gula ärtor
• 11/2 liter vatten
• 1 gul lök
• 1 grönsaksbuljongtärning
• 1 tsk torkad timjan
• ½ tsk salt
• Senap till servering

Gör så här: Blötlägg gula ärtor i 10-12 timmar (över natten eller under dagen). Skölj av ärtorna och lägg i en kastrull. Tillsätt vatten, finhackad gul lök, torkad timjan, grönsaksbuljongtärning, salt, torkad timjan, 1 grönsaksbuljongtärning, ½ tsk salt. Låt koka under regelbunden omrörning i cirka 60-90 minuter. Frys in det som eventuellt blir över!