Matkassens järnskola

Den första tiden räcker det ofta med små mängder av järnrika livsmedel, och för de flesta barn blir järnberikad gröt eller välling en trygg och lättillgänglig källa. När barnet äter mer vanlig mat blir variationen viktigare. Barn som äter både växtbaserade livsmedel och animaliska produkter har ofta lättare att få i sig järn, eftersom järn från kött, fisk och fågel tas upp lättare av kroppen. För barn som främst eller helt äter växtbaserat går det också bra, men det kräver fler medvetna måltidskombinationer eftersom järn från växtvärlden tas upp sämre och påverkas av ämnen som fytinsyra i fullkorn och baljväxter. 

Oavsett kost är C‑vitamin nyckeln till att öka järnupptaget. När järnrika livsmedel kombineras med C‑vitaminrika råvaror – som paprika, bär, broccoli, citrusfrukter eller kiwi – kan kroppen ta upp järnet betydligt effektivare. Därför är det ofta själva kombinationen som avgör hur mycket järn barnet faktiskt får i sig, snarare än mängden järn i maten. 

För barn som äter växtbaserat är det särskilt bra att använda järnrika baljväxter, tofu, baljväxtpasta, fullkornsprodukter och frön i rätt konsistens för åldern. Genom att lägga till en liten källa till C‑vitamin i samma mål kan upptaget förbättras avsevärt. Att använda berikade produkter – särskilt gröt och välling – kan ge en extra trygghet under de första åren. 

För barn som äter mat från djurriket räcker det ofta med en mindre mängd kött, fisk eller fågel för att täcka deras järnbehov, men variation och måltidsstruktur är ändå viktigt. Att låta barnet smaka på olika typer av järnrika livsmedel ofta, snarare än mycket på en gång, är ett bra sätt att bygga goda matvanor. 
Om barnet äter väldigt lite, är mycket selektivt, äter helt växtbaserat eller om du känner oro över tillväxt eller energiintag, är det bra att prata med BVC. De kan hjälpa till att bedöma om barnet får i sig tillräckligt och ge stöd om det behövs. Med små, konsekventa vanor blir det lätt att säkerställa att barnet får allt järn det behöver. 

Järnberikning av mat

För att öka järninnehållet i den mat som redan äts komemr här några förslag på hur det enkelt går att öka järninnehålelt i maten genom att strö över eller blanda i: 

• Tunnpaltsbröd – ett klassiskt järntillskott som kan mixas eller mortlas i exempelvis soppor, gröt eller bröd (½ tunnpaltbröd = 1,8 mg järn).
• Pumpakärnor (malda) – rika på järn och enkla att blanda i gröt, yoghurt eller pannkakor (1 msk = 1,1 mg järn).
• Solroskärnor (malda) - Perfekt att blanda i gröt, yoghurt eller pannkakor (1 msk = 0,5 mg järn).
• Teff – järnrikt sädesslag som passar i gröt, plättar eller som bas i matiga rätter (1 msk = 0,7 mg järn).
• Quinoamjöl – mild och proteinrik; servera som tillbehör eller blanda i sallader och biffar (1 msk = 0,6 mg järn).
• Silkestofu – mjuk, mild och lätt att mosa ner i såser och grytor (1 msk = 0,5 mg järn)