Matkassens lilla järnguide

Järn är ett näringsämne som spelar en viktig roll för små barns utveckling, bland annat för blodbildning, hjärnans utveckling och barnets energi i vardagen. De järnförråd som barnet har med sig från födseln räcker en tid, men efter de första månaderna behöver järn gradvis fyllas på via maten.

När barnet börjar med smakportioner räcker det ofta med små mängder järnrika livsmedel. För många familjer blir järnberikad gröt eller välling ett enkelt och tryggt sätt att bidra till barnets behov. I takt med att barnet äter mer varierad mat kan det vara hjälpsamt att successivt introducera olika järnrika livsmedel, i den takt som passar barnet och familjen.

Barn får i sig järn från både animaliska och växtbaserade livsmedel. Järn från kött, fisk och fågel tas upp relativt lätt av kroppen, men det går också fint att täcka behovet med växtbaserad kost. Då kan det vara bra att tänka lite extra på variation och kombinationer, eftersom kroppen tar upp järnet på ett annat sätt.

Ett enkelt knep som kan göra skillnad är att kombinera järnrika livsmedel med något som innehåller C‑vitamin, till exempel lite grönsaker, frukt eller bär. Det hjälper kroppen att ta upp järnet bättre. I praktiken handlar det ofta om små, enkla tillägg till måltiden.

För barn som äter växtbaserat kan livsmedel som baljväxter, tofu, fullkornsprodukter och frön (anpassade i konsistens) bidra med järn. Att ibland använda berikade produkter, som gröt eller välling, kan kännas som ett extra stöd under de första åren.

För barn som äter mat från djurriket räcker det ofta med relativt små mängder för att bidra till järnintaget. Att barnet får möjlighet att smaka på olika livsmedel i lugn takt, utan krav på hur mycket som ska ätas, brukar räcka långt.

Och precis som med all mat kring små barn behöver det inte bli perfekt. Aptit och vad barnet vill äta kan variera mycket mellan dagar och perioder. Om du någon gång känner oro – till exempel om barnet äter väldigt lite eller mycket ensidigt – finns BVC där som ett stöd och en trygg väg att få råd.

Det viktigaste är inte att varje måltid blir ”rätt”, utan att det över tid finns en variation. Om det är svårt att få till en variation kan det vara hjälpsamt att istället berika de livsmedel som barnet visar större intresse för, nedan visas förslag på hur det kan gå till. Små steg och återkommande möjligheter räcker långt.

Järnberikning av mat

För att öka järninnehållet i den mat som redan äts kommer här några förslag på hur det enkelt går att öka järninnehållet i maten genom att strö över eller blanda i:

Tunnpaltbröd – ett klassiskt järntillskott som kan mixas eller mortlas i exempelvis soppor, gröt eller bröd (½ tunnpaltbröd = 1,8 mg järn).
Pumpakärnor (malda) – rika på järn och enkla att blanda i gröt, yoghurt eller pannkakor (1 msk = 1,1 mg järn).
Solroskärnor (malda) - Perfekt att blanda i gröt, yoghurt eller pannkakor (1 msk = 0,5 mg järn).
Teff – järnrikt sädesslag som passar i gröt, plättar eller som bas i matiga rätter (1 msk = 0,7 mg järn).
Quinoamjöl – mild och proteinrik; servera som tillbehör eller blanda i sallader och biffar (1 msk = 0,6 mg järn).
Silkestofu – mjuk, mild och lätt att mosa ner i såser och grytor (1 msk = 0,5 mg järn)

För barn som äter helt eller delvis växtbaserat

Se till att baljväxter, tofu, fullkorn och baljväxtpasta finns med ofta.
Kombinera alltid järnrika växtlivsmedel med något C‑vitaminrikt för bättre upptag.
Använd berikad gröt och/eller välling som stöd, särskilt under de första två åren.
Använd berikade växtbaserade drycker
Följ barnet lite extra om aptiten är liten, och ta hjälp av BVC om du känner oro

För barn som äter animalier

Erbjud gärna små mängder kött, fisk eller fågel regelbundet – det järnet tas upp lättast.
Kombinera måltiden med C‑vitamin, till exempel frukt, paprika eller broccoli.
Använd järnberikad gröt eller välling som komplement under småbarnsåren. Eller gör egen berikad hemvariant.
Begränsa stora mängder mjölk till huvudmåltiderna, så att järnrik mat inte trängs undan.
Låt barnet prova många olika smaker – variation stärker matglädjen och intaget över tid.

Järnberikade recept

Grötpinnar

Grötpinnar är ett enkelt och smidigt sätt för små barn att utforska maten själva. De är lagom mjuka, lätta att greppa och perfekta som plockmat – både hemma och på språng. Grötpinnar passar perfekt till både frukost och mellanmål, samt uppskattas av barn i olika åldrar. Grötpinnar går att göra av både färdigt grötpulver från affären eller genom att baseras på havregryn och berikas med mer näring genom exempelvis pumpafrön eller palttunnbröd.

Tips! Det fungerar utmärkt att göra grötpinnar av övermogna bananer och frysa in!

Tips! Grötpinnar fungerar finfint att tillaga i mikron istället för i ugnen. Mikra smeten på full effekt i 3-5 minuter, tills smeten stelnat.

Tips! Det går att göra grötpinnar på många sätt, välj det som passar dig bäst!

Forma till pinnar förhand och lägga på bakplåtspappers klädd plåt.
Använd lämplig silikonform, gärna med lite avlång form för bra pinnliknande grepp.
Grädda i glasform. Skär då upp i lagom pinnliknande form när kakan svalnat.
Grötpinnsrecepten går även att göra till muffins. Inte lika greppvänlig för det minsta barnet, men går snabbt att åtgärda genom att skära upp muffinsen i stavar när den ska ätas.

Grötpinnar grundrecept med grötpulver

1 banan
1 dl grötpulver
2 msk havregryn
1 ägg eller 3 msk kikärtsspad
1 tsk bakpulver
1 msk rapsolja

Gör såhär:

Sätt ugnen på 200 grader. Mosa eller mixa bananen och blanda med övriga ingredienser till en smet. Forma till runda pinnar och lägg på en bakpappersklädd plåt, eller häll smeten i en glasform alternativt i silikonform. Ta lite vatten på fingret och platta till. Grädda i 15-20 minuter, tills smeten stelnat. Låt svalna.

Grötpinnar grundrecept med palttunnbröd

1,5 dl havregryn
½ palttunnbröd (smulat)
1 banan
1 ägg eller 3 msk kikärtsspad
1 tsk bakpulver
1 msk rapsolja

Gör såhär:

Sätt ugnen på 200 grader. Mixa havregryn och palttunnbröd till ett mjöl. Mosa eller mixa bananen och blanda med övriga ingredienser till en smet. Forma till runda pinnar och lägg på en bakpappersklädd plåt. Ta lite vatten på fingret och platta till. Grädda i 15-20 minuter, tills smeten stelnat. Låt svalna.

Grötpinnar grundrecept med pumpafrön

1,5 dl havregryn
½ dl pumpakärnor
1 banan
1 ägg eller 3 msk kikärtsspad
1 tsk bakpulver
1 msk rapsolja

Gör såhär:

Sätt ugnen på 200 grader. Mixa havregryn och pumpakärnor till ett mjöl. Mosa eller mixa bananen och blanda med övriga ingredienser till en smet. Forma till runda pinnar och lägg på en bakpappersklädd plåt. Ta lite vatten på fingret och platta till. Grädda i 15-20 minuter, tills smeten stelnat. Låt svalna.

Grötpinnar grundrecept med teff

1 dl teffmjöl
1/2 dl havregryn
1 banan
1 ägg eller 3 msk kikärtsspad
1 tsk bakpulver
1 msk rapsolja

Gör såhär:

Sätt ugnen på 200 grader. Mixa havregryn och palttunnbröd till ett mjöl. Mosa eller mixa bananen och blanda med övriga ingredienser till en smet. Forma till runda pinnar och lägg på en bakpappersklädd plåt. Ta lite vatten på fingret och platta till. Grädda i 15-20 minuter, tills smeten stelnat. Låt svalna.

Grötpinnar grundrecept med solroskärnor

8 stycken

1 dl solroskärnor
1 dl havregryn
1 banan
1 ägg eller 3 msk kikärtsspad
1 tsk bakpulver
1 msk rapsolja

Smaksättning på grötpinnar

Grötpinnar går att smaksätta nästintill det oändliga. Gör dem antingen naturella eller smaksätt med något av det som nämns nedan. Vill du lägg till någon av smaksättningarna så utgår du bara från ditt valda grundrecept och lägger sedan direkt till mängden för smaksättningen som listas nedan:

“Mild kaka” ½ tsk kardemumma
“Kanelbulle”: 1 tsk kardemumma + ½ tsk kanel
“Morotskaka”. 1 tsk kardemumma + ½ tsk kanel + 1 krm torkad ingefära + 1 dl finriven morot (krama ur vätskan innan)
“Äppelpaj”: 1 tsk kardemumma + ½ tsk kanel + 1 dl rivet äpple
“Blåbärsmuffins”: ½ tsk vaniljpulver + ½ dl blåbär (färska/frysta)
“Päronkaka”: ½ tsk kardemumma + 1 dl rivet päron
“Hallonpaj”: ½ tsk vaniljpulver + 1 dl hallon
“Snickers”: 1 msk kakao + 2 msk jordnötssmör
“Pepparkaka”: 2 krm pepparkakskrydda
“Semla”: 1 tsk kardemumma + ½ dl mald sötmandel

Bananplättar (järnberikad)

1 stor banan eller 2 små
2 ägg
½ dl havregryn
1 msk mixade pumpakärnor eller 2 msk teffmjöl
1/2 tsk bakpulver
Eventuellt smaksättning med 1 krm kardemumma eller kanel
Rapsolja eller margarin till stekning

Gör såhär:

Mixa samman samtliga ingredienser till en slät smet. Hetta upp en stekpanna på medeltemperatur och klicka ut små plättar, vänd när smeten stannat och låt plättarna få en gyllenbrun ton på båda sidor. Servera naturella eller tillsammans med lite hemmagjord chiasylt.