Middagsmeny - mat på en kvart blandkost (4)

4 portioner 

• 4 portioner fullkornspasta, gärna tagliatelle 
• 500 g fryst broccoli 
• 1 gul lök 
• 2 vitlöksklyftor 
• 1 msk rapsolja 
• 250 g cottage cheese 
• 3 dl mjölk 
• 1 dl finriven parmesan 
• 1 msk grönsaksfond 
• 2 msk majsstärkelse 
• 1 msk oregano 
• 1 krm svartpeppar 
• 1 förpackning kokta cannelonibönor (á 230 g avrunnen vikt) 

Eventuellt färsk eller fryst persilja att toppa med 
 
Gör så här:  
Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen. När det återstår cirka 2 minuter av koktiden, tillsätt broccolin och låt den koka tillsammans med pastan den sista tiden. 

Finhacka löken och vitlöken. Hetta upp en kastrull med lite olja och fräs löken på medelvärme tills den blir mjuk och glansig. Tillsätt vitlöken och fräs ytterligare någon minut. 

Häll i cottage cheese, mjölk, parmesan, grönsaksfond, majsstärkelse, oregano och svartpeppar. Mixa såsen slät direkt i kastrullen med en stavmixer. Låt koka upp under omrörning tills såsen tjocknar. 

Häll av bönorna i ett durkslag och tillsätt dem i såsen. Låt dem bli genomvarma. Vänd därefter ner pastan och broccolin i såsen och rör ihop allt försiktigt. 
Servera direkt.

4 portioner

• 4 portioner fullkornsnudlar 
• 1 gul lök 
• 2 morötter 
• 500 g kycklingfärs 
• 2 dl fryst majs 
• 2 dl matlagningsgrädde (gärna växtbaserad) 
• 2 tsk paprikapulver 
• 1 tsk vitlökspulver
• Salt med jod

Gör så här: 
Koka nudlarna enligt anvisningarna på förpackningen. Hacka lök och riv morötter. Stek kycklingfärsen i olja i 2-3 minuter tills den fått färg.

 Lägg i lök, morötter och kryddor, stek ytterligare 2 min. Rör till sist ner majs och grädde. Låt småputtra 3–4 min. Smaka av med en nypa salt. Servera tillsammans med nudlarna.  

4 portioner

• 4 stycken små sötpotatisar eller 2 stycken medelstora 
• 2 burkar tonfisk i vatten (á170 g) 
• 1 liten rödlök 
• ½ gurka 
• Eventuellt 2 msk kapris 
• 1 dl grekisk yoghurt (0% fett) 
• ½ dl lätt majonnäs 
• 1 msk citronjuice 
• ½ tsk salt med jod
• Svartpeppar 

Till servering: Komplettera gärna med strimlad kål, veckosallad eller valfria grönsaker 
 
Gör så här: Stick hål med gaffel runt om potatisarna. Lägg in dem i mikron och kör på full effekt i 10-15 minuter, vänd på dem var 5:e minut och kontrollera mjukheten kontinuerligt.

Förbered tonfiskröran under tiden. Hacka lök och gurka. Låt tonfisken rinna av och blanda med lök, gurka, grekisk yoghurt och majonnäs. Tillsätt eventuellt kapris och smaka av med salt och peppar.

Skär ett kryss i potatisarna, eller dela dem på hälften om två stora användes, och klicka ut röran. Servera tillsammans med ditt val av grönsaker. 

4 portioner

• 4 portioner fullkornsbulgur 
• 2 förpackningar kokta kikärtor (á 230 g avrunnen vikt) 
• ½ kål, exempelvis vit, röd eller spetskål 
• 1 röd lök 
• 1 gurka 
• 1 röd paprika 
• 65 g machesallad
• 150 g fetaost 
   

Dressing: 

• ½ dl olivolja 
• 2 msk vitvinsvinäger 
• 1 msk citronsaft 
• 1 tsk salladskrydda 
   

Gör så här: Koka bulgurn enligt anvisningen på förpackningen.

Skölj kikärtorna och låt rinna av i ett durkslag. Strimla kål och lök. Tärna gurka och paprika. Lägg alla grönsaker och kikärtor i en stor skål. Smula fetaosten och lägg i skålen.

Rör ihop dressingen och slå över skålen med grönsaker, blanda runt ordentligt. Servera tillsammans med bulgurn.

4 portioner 

• 500 g kycklingfärs
• 2 vitlöksklyftor  
• 1 msk ingefära 
• 1 msk soja 
• 2 tsk sesamolja 
• 4 fullkornstortilla 
• 1 msk rapsolja 
• ½  spetskål 
• 3 morötter
• ½ gurka 

 Srirachsmajonnäs: 

• 1 dl lättmajonnäs 
• 1-2 msk sriraschasås, efter smak 
   

Gör så här:  Skala och finhacka vitlök och ingefära och blanda dem med kycklingfärs, soja och sesamolja till en smakrik färs. Bred ut färsblandningen jämnt på tortillabröden och lämna en liten kant runt om.

Hetta upp en stekpanna med lite olja på medelhög värme och lägg i bröden med färssidan nedåt. Tryck lätt med stekspaden så att färsen fäster ordentligt. Stek tills färsen är genomstekt och har fått fin färg, vänd sedan och stek kort på brödsidan tills den blir lätt krispig.

När bröden steks rör du snabbt ihop majonnäs och sriracha till en enkel sås.

Strimla kålen. Skala morot och riv grovt eller strimla tunt. Tärna gurkan. Servera tacosen varma, toppade med krispiga grönsaker och ringla över srirachamajonnäsen. 

Tips! Det går utmärkt att använda fryst eller konserverad hackad vitlök och ingefära för att apara tid!