Middagsmeny - mat på en kvart blandkost (5)

4 portioner 

• 2 förpackningar kokta kikärtor (á 230 g avrunnen vikt) 
• 1 dl tomat pesto 
• ½ spetskål 
• 1 silverlök 
• 1 tomat 
• 4 orientaliska bröd, gärna av råg 
• 2 msk ajvar 
• 1 dl lättmajonnäs 

 
Gör så här: Skölj kikärtorna och låt rinna av i ett durkslag. Mosa kikärtorna grovt med gaffel eller i en lökhackare. Blanda med tomat pesto. 

Strimla kål, grillad paprika och lök. Skiva tomaten. Blanda samman en sås av ajvar och majonnäs.

Fyll bröden med kikärtsröran, spetskål, tomat, lök och ajvarmajonnäs och servera. 

4 portioner 

• 4 portioner fullkornpasta, exempelvis penne 
• 1 dl pesto 
• 400 g frysta ärtor 
• 1 msk rapsolja 
• 400 g laxfilé  

Gör så här: Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen. När det återstår cirka 2 minuter av koktiden, tillsätt ärtorna och låt dem koka med tillsammans med pastan.

Blanda ner peston så att pastan blir jämnt täckt.

Hetta upp en stekpanna på medelvärme med lite olja. Stek laxen några minuter per sida, tills den får fin stekyta och är genomstekt. 

Servera pestopastan tillsammans med laxen.

4 portioner

• 4 portioner fullkornsnudlar 
• 1 msk rapsolja 
• 500 g färs gärna hushållsfärs (som är en blandning av nöt och ärta), men valfri färs fungerar bra 
• 250 g broccoli 
• 1 rödlök 
• 1 pak choi 
• 250 g champinjoner 
• 1 förpackning kokta svarta bönor (á 230 g avrunnen vikt) 
   

Woksås: 

• 2 vitlöksklyftor 
• 200 g teriyakisås (gärna med mindre socker) 
• 2 tsk sesamolja

Gör så här:  
Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. Värm upp en wokpanna med rapsolja och bryn färsen tills genomstekt. Förbered grönsakerna genom att skiva rödlök, pak choi, champinjoner och broccoli grovt.

Gör woksåsen genom att pressa vitlöksklyftorna och blanda samman samtliga ingredienser.

Tillsätt grönsaker, bönor och woksås till köttfärsen och bryn cirka 2 minuter under omrörningen. Tillsätt nudlarna till wokpannan, rör runt och servera. 

4 portioner  

• 500 g fryst broccoli 
• 500 g frysta ärtor 
• 5 dl vatten 
• 2 grönsaksbuljongtärningar 
• 1 förpackning kokta vita bönor (à 230 g avrunnen vikt) 
• 3 dl matlagningsgrädde/växtbaserad matlagningsgrädde 
• ½ tsk salt 
• Svartpeppar 

Till servering: knäckebröd (som krutonger)
Fullkornsmacka med hummus 

Gör så här:  Lägg broccoli, ärtor och vatten i en stor kastrull och koka upp. Tillsätt grönsaksbuljongstärningarna och låt soppan sjuda 10 minuter.

Häll av och skölj kikärtorna i ett durkslag, tillsätt till soppan. Mixa soppan med stavmixer direkt i kastrullen. Häll i grädden och smaka av med svartpeppar. Låt koka upp på nytt.

Bryt knäckebrödet snabbt i bitar och servera på soppan som krutonger.  Servera en fullkornssmörgås som tillbehör till soppan.

4 portioner 

• 1 msk rapsolja 
• 500 g innerfiléer 
• 1 tsk spiskummin 
• 2 tsk rökt paprikapulver 
• 1 krm chilipulver 
• 2 dl fryst majs 
• 1 förpackning kokta kikärtor (á 230 g avrunnen vikt) 
• ¼ kål (vit, spets eller röd) 
• 1 tomat 
• Eventuellt en näve ruccola
• 4 fullkornstortillabröd 
   

Yoghurtsås:  

• 2 dl grekisk yoghurt (0 % fett)  
• 1 vitlöksklyfta 

Gör så här: Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingen till den fått yta. Tillsätt kryddorna och majsen och stek tills genomstekt.

Strimla kål och tomat. Skölj kikärtorna och låt rinna av i durkslag. Rör snabbt ihop såsen med yoghurt och vitlök.

Fyll wrapsen med kyckling och majsblandningen, kikärtor, kål, tomat och ruccola, ringla såsen över. Servera de grönsaker som blir till övers vid sidan av.