Middagsmeny - Mat på en kvart blandkost (3)

4 portioner 

• 4 portioner fullkornspasta 
• 400 g laxfilé 
• 300 g frysta ärtor 
• 1,5 dl naturell kvarg (<1% fett) 
• 1 msk citronjuice 
• 1 vitlöksklyfta 
• ½ dl vatten 
• Salt med jod (exkludera för barn under 1 år) 
• 1 krm svartpeppar

Till servering: Strimlad kål eller andra favoritgrönsaker.  

Gör såhär: 
Börja med att koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.

Hetta upp en stekpanna på medeltemperatur och lägg i laxen, stek några minuter per sida. 

Gör ärtsåsen genom att tina ärtorna i mikron och mixa dem med kvarg, citronjuice, vitlök och vatten. Smaka av med salt och svartpeppar.

Servera pastan tillsammans med ärtsåsen, eller blanda dem samman, och servera tillsammans med stekt lax och strimlad kål. 

4 portioner 

• 4 portioner fullkornsnudlar 
• 1 msk rapsolja 
• 500 g kycklingfärs eller strimlad kycklingfilé 
• 2 vitlöksklyftor 
• 1 tsk ingefära 
• 1 dl sweet chili (med mindre socker) 
• ½ dl japansk soja
• 1000 g wokgrönsaker 

Gör så här: 
Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen.

Hetta upp oljan i en stor panna på medelhög temperatur. Tillsätt kycklingen och bryn några minuter så det skapas en yta. Pressa vitlöksklyftorna och riv färsk ingefära. Tillsätt vitlök och ingefära och låt steka med kycklingen i en minut.

Tillsätt sedan sweet chili, japansk soja och wokgrönsaker. Låt småputtra cirka 3-5 minuter, så att kycklingen är färdig. Servera tillsammans med nudlarna.  

4 portioner

• 800 g tärnad potatis (Finns bland konserverade grönsaker och i i frysdisken. Det går att använda färsk färsk potatis som tärnas, men receptet kommer då ta längre tid än en kvart att laga)
• 1 gul lök 
• 250 g svamp (valfri sort) 
• 1 msk rapsolja 
• 600 g fryst grönsaksblandning ärter, majs och paprika 
• 1 msk grönsaksfond 
• 4 ägg 
• Eventuellt persilja, färsk eller fryst 

Till servering: inlagda rödbetor  
 
Gör så här: 
Skala och finhacka löken. Hacka svampen. Hetta upp en stor stekpanna med olja. Tillsätt potatis och lök och fräs 3-4 minuter tills löken blir glansig. Lägg i svampen och stek ytterligare några minuter.

Tillsätt grönsaksblandningen och grönsaksfond. Stek på medelvärme tills potatisen är helt mjuk, cirka 5 minuter.

Stek äggen i en separat panna, eller knäck dem direkt i pytten och rör runt tills äggen stannat. Servera eventuellt med persilja och inlagda rödbetor.  

4 portioner 

• 4 portioner mathavre 
• 500 g valfri fisk (exempelvis torsk, sej, lax och dylikt) 
• 1 msk rapsolja 
• 1-2 msk grön currypasta, beroende på hur starkt du vill ha det 
• 1 fiskbuljongstärning 
• 2 dl vatten 
• 500 g frysta wokgrönsaker (gärna grön wokmix) 
• 1 förpackning lätt kokosmjölk (á 400 g) 
• 1 msk fisksås 
• 250 g körsbärstomater 
• 1 msk limejuice 

 
Gör så här: Tillaga mathavre enligt ansvisningen på förpackningen.

Skär fisken i stora tärningar. Hetta upp en stor gryta med olja och fräs currypastan i cirka 1 minut tills den doftar. Tillsätt vatten, buljongtärning och wokgrönsaker och låt koka i cirka 2 minuter.

Häll i kokosmjölk, fisksås och körsbärstomater. Lägg därefter i fisktärningarna. Låt sjuda i cirka 2 minuter, eller tills fisken är klar. Smaka av med limejuice.

Servera direkt tillsammans med mathavre.  

4 portioner 

• 2 förpackningar kokta svarta bönor (á 230 g avrunnen vikt) 
• 2 grillade paprikor 
• ½ röd lök 
• 1 vitlöksklyfta 
• 250 g fryst avokado (tinad) 
• 1 dl riven ost (fett <17%) 
• 1 msk limejuice 
• 4 msk tomatpuré 
• 8 fullkornstortilla 
• 1 msk rapsolja 

Mexikansk kålsallad:

• 1 liten vitkål eller spetskål 
• 1 knippe salladslök 
• 1 lime 
• 2 msk olivolja 
• 1 vitlöksklyfta 
• 1 krm chiliflakes
• 1 krm spiskummin

Eventuellt färsk eller fryst koriander efter smak 
 
Gör så här: Skölj av bönorna i durkslag och låt rinna av. Hacka den grillade paprikan och löken. Pressa vitlöken. Blanda samman bönor, grillad paprika, avokado, ost, vitlök och lime. 

 Bre ett jämnt lager med tomatpuré på 4 stycken tortilla. Klicka ut avokadobönröran och lägg en ny tortilla över och tryck till lite, upprepa med övriga torillas. Hetta upp en stekpanna med lite olja på medelvärme och stek en quesadillas i taget, någon minut per sida.

 
Fortsätt med att göra den mexikanska salladen medans quesadillas steks. Strimla kålen och salladslök och lägg i en stor skål. Pressa i saften av limen och tillsätt olivolja. Massera kålen med händerna i 30 sekunder. Pressa i vitlöksklyftan och tillsätt kryddorna och rör runt.  

Servera bönquesadillas tillsamans med den mexikanska kålsalladen.