Energi- och proteinberikade huvudmåltider

2 portioner 

• 2 små bakpotatisar, eller 1 stor
• 1 burk tonfisk i vatten eller olja (á 120 g tonfisk) 
• 1 dl majonnäs 
• 1 dl creme fraiche  
• 1 msk citronjuice 
• 2 msk persilja, fryst eller färsk  
• ½ liten rödlök
• 1 stjälk selleri 

Gör så här:  
Picka några hål i potatisarna med en gaffel. Lägg dem på en tallrik och tillaga i mikrovågsugn på full effekt i 6–12 minuter, beroende på potatisarnas storlek. Vänd dem efter halva tiden. Kontrollera med en sticka eller gaffel att de är mjuka rakt igenom. 

Förbered under tiden tonfiskröran. Lägg tonfisken i en bunke och tillsätt majonnäs, crème fraiche, citronjuice och persilja. Blanda väl. Finhacka rödlöken och sellerin och vänd ner i röran. Låt stå fram till servering. 

Skär ett kryss i de varma potatisarna och tryck försiktigt isär dem. Toppa med tonfiskröran och servera direkt. 

2 portioner

• 2-4 potatisar (cirka 200 g) 
• 2 msk rapsolja 
• 1 msk vetemjöl 
• 0,75 dl mjölk 
• 0,75 dl vispgrädde 
• ½ dl hackad dill (färsk eller fryst) 
• Salt med jod 
• Svartpeppar 
• 125 g rökt lax  

Till servering: liten mängd valfria grönsaker 

Gör så här: Skala potatisen och lägg den i en kastrull med vatten så att den precis täcks. Koka upp, sänk värmen och låt potatisen sjuda under lock tills den är mjuk. Kontrollera med en provsticka eller gaffel. Koktiden är cirka 15–30 minuter beroende på potatisens storlek. Häll av kokvattnet. 

Förbered dillsåsen under tiden. Hetta upp oljan i en kastrull på medelvärme och vispa ner mjölet. Tillsätt mjölk och grädde under omrörning. Koka upp och låt såsen sjuda i cirka 3 minuter. Rör om då och då. Tillsätt dillen och smaka av med salt och peppar. 

Dela potatisen i mindre bitar och vänd ner den i dillsåsen. Servera tillsammans med rökt lax och valfria grönsaker. 

Tänk på: Välj rökt lax med så lång hållbarhet som möjligt och förvara den kallt fram till servering. 

2 portioner 

• 2-4 små potatisar (cirka 200 g) 
• 2 ägg 
• 1-2 morötter 
• ½ msk citronsaft 
• 1 msk rapsolja 
• 200 g vit fisk (exempelvis torsk, sej, kolja) 
• ½ dl (50 g) margarin
• 1 msk vetemjöl 
• 1,5 dl matlagningsgrädde eller växtbaserad matlagningsgrädde 
• ½ tärning fiskbuljong 
• Vitpeppar 
• 1 msk färska eller frysta hackade örter (exempelvis persilja, dill eller gräslök) 

Gör så här: Skala potatisen och lägg den i en kastrull med vatten så att den precis täcks. Koka upp, sänk värmen och låt potatisen sjuda under lock tills den är mjuk. Kontrollera med en provsticka eller gaffel. Koktiden är cirka 15–30 minuter beroende på potatisens storlek. Häll av kokvattnet. 

Lägg äggen i en kastrull med vatten och koka dem i cirka 6 minuter. Spola dem sedan i kallt vatten. Skala äggen och skär dem i små tärningar. 
Riv morötterna och lägg dem i en skål. Tillsätt citronsaft och rapsolja, blanda väl och låt stå fram till servering. 

Dela fisken i stora munsbitar. Smält matfettet i en kastrull och vispa ner mjölet. Tillsätt grädden lite i taget under omrörning. Smula ner buljongtärningen och koka upp. Smaka av med vitpeppar och tillsätt valfria örter. 

Lägg ner fisken i såsen och låt sjuda under lock i några minuter tills fisken är genomkokt. Vänd försiktigt ner de kokta äggen. 

Servera fisken direkt tillsammans med potatisen och de citrondressade morötterna.

4 portioner 

• ½ dl matlagningsgrädde eller växtbaserad matlagningsgrädde 
• ½ dl rapsolja 
• ½ dl ströbröd 
• 1 msk senap 
• ½ tsk salt med jod 
• 1 krm svartpeppar 
• 500 g sojafärs (tinad om den varit fryst) 
• 2 msk persilja, fryst eller färsk 
• 400 g potatis  
• ½ dl margarin (50 g) 
• ½ dl matlagningsgrädde eller växtbaserad matlagningsgrädde
• Eventuellt muskot efter smak  

Gräddig löksås:  

• 1 gul lök
• 2 msk rapsolja 
• 2 dl vispgrädde 
• ½ köttbuljongtärning
• 1 tsk kinesisk soja 

Till servering: Pressgurka 
 
Gör så här: Sätt ugnen på 175 grader.

Blanda grädde, olja, ströbröd, senap, salt och peppar i en bunke. Låt blandningen svälla i cirka 5 minuter. Tillsätt färsen och persiljan och blanda till en jämn smet. Forma smeten till järpar och lägg dem i en ugnssäker form. Tillaga mitt i ugnen i cirka 15 minuter, eller tills järparna är genomstekta. 

Skala potatisen och skär den i jämnstora bitar. Lägg potatisen i en kastrull och fyll på med vatten så att den täcks. Koka tills potatisen är mjuk, cirka 15–20 minuter. Häll av vattnet och tillsätt smör och grädde. Vispa hastigt med elvisp till ett mos. Smaka av med salt och eventuellt lite muskot. 

Förbered under tiden löksåsen. Skala och finhacka löken, eller använd en lökhackare. Stek löken i olja på medelvärme tills den mjuknat och blivit glansig, utan att ta färg. Tillsätt grädde, köttbuljong och soja. Låt såsen sjuda i cirka 5 minuter. 

Servera järparna med potatismos, gräddig löksås och pressgurka. 

4 portioner 

• 3 dl okokt fullkornspasta (á 90 g okokt) 
• 100 g broccoli, färsk 
• 1 förpackning kokta vita bönor (à 230 g avrunnen vikt) 
• ¾ dl rapsolja 
• 1 dl creme fraiche 
• 1,5 dl riven parmesanost 
• 1 msk citronjuice 
• ½ -1 dl hackad basilika, färsk eller fryst 
• Salt med jod 
• Svartpeppar 

Gör så här: Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen. Mixa broccolin till ett fint smul och tillsätt den i pastavattnet under den sista minuten av koktiden. Häll av vattnet, men spara gärna lite av pastavattnet till såsen. 

Förbered under tiden den krämiga såsen. Mixa bönor, rapsolja, crème fraiche, parmesan, citronjuice och basilika till en slät röra. Tillsätt lite pastavatten i taget tills såsen fått önskad konsistens. Smaka av med salt och peppar. 

Blanda ner såsen i pastan och broccolin och rör om tills allt är jämnt täckt. Servera direkt.

4 portioner 

• 2 morötter
• 1 palsternacka 
• 4 potatisar 
• Eventuellt 1 gul eller röd lök 
• 2 msk rapsolja 
• ½ tsk torkad rosmarin eller timjan  

Kycklingbullar: 

• 1 dl matlagningsgrädde eller växtbaserad grädde 
• ½ dl ströbröd 
• 1 ägg  
• 500 g kycklingfärs 
• ½ tsk salt 
• 1 krm svartpeppar 
• 2 msk hackad persilja (fryst eller färsk) 
• 2 msk rapsolja 

Krämig sås: 

• 1 tsk majsstärkelse 
• 1 dl mjölk 
• 1 dl vispgrädde 
• ¾ dl tomatpesto 

Gör så här: Sätt ugnen på 225 °C.

Skala morötterna och palsternackan. Skär potatisen och eventuellt löken i klyftor. Dela morötterna och palsternackan i jämnstora bitar och lägg allt på en plåt. Ringla över rapsolja, tillsätt rosmarin och blanda runt. Rosta mitt i ugnen i cirka 30 minuter, eller tills rotsakerna är mjuka och har fått en gyllene färg. 

Blanda grädde och ströbröd i en bunke och låt svälla i cirka 5 minuter. Tillsätt ägg, kycklingfärs, salt, peppar och persilja och rör samman till en jämn smet. Forma smeten till bullar och platta till dem lätt. Stek i en panna med lite olja på medelvärme tills de är genomstekta och har fått en fin stekyta. 

Förbered under tiden såsen. Vispa ut majsstärkelsen i hälften av mjölken i en kastrull. Tillsätt resten av mjölken, vispgrädden och tomatpeston. Koka upp under omrörning och låt sedan sjuda några minuter tills såsen tjocknar.

Lägg ner kycklingbullarna i såsen och servera tillsammans med de rostade rotsakerna.

2 portioner 

• 2 dl okokt pasta, gärna fullkorn (cirka 60g) 
• 1 liten gul lök 
• 1 vitlöksklyfta 
• ½ dl rapsolja 
• 2 dl fryst spenat (cirka 60 g) 
• 1 tärning grönsaksbuljong 
• ½ dl creme fraiche 
• 1 dl matlagningsgrädde eller växtbaserad matlagningsgrädde 
• 2 stycken laxfilébitar (á 100 g) 
• 1 msk citronjuice 
• 1 msk dill, gärna fryst 

Till servering: kokta ärtor 

Gör så här: Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.  

Finhacka löken, eller använd en lökhackare. Skär laxen i stora tärningar. 
Hetta upp oljan i en stekpanna med höga kanter på medelvärme. Tillsätt löken och stek tills den mjuknat och blivit glansig, utan att ta färg. Tillsätt vitlöken och låt den fräsa i cirka 1 minut. 

Rör ner spenat, crème fraiche och grönsaksbuljong. Koka upp och tillsätt därefter lax, citron och dill. Låt sjuda tills laxen är genomstekt. 

Servera laxsåsen tillsammans med pastan och kokta ärtor.

2 portioner 

• 2 ägg 
• 1 liten gul lök 
• ¾ dl rapsolja 
• 1 msk vetemjöl 
• 200 g spenat (fryst och hackad) 
• 2 dl mjölk (3% fett) 
• 1 dl matlagningsgrädde eller växtbaserad matlagningsgrädde 
• 1 grönsaksbuljongtärning 
• Svartpeppar
• Eventuellt 1 krm muskot 

Till servering: Eventuellt en skiva bröd 

Gör så här: Lägg äggen i en kastrull med vatten och koka dem i cirka 7 minuter. Spola dem sedan i kallt vatten. Skala äggen och dela dem i halvor. 

Finhacka löken, eller använd en lökhackare. Hetta upp oljan i en kastrull eller gryta på medelvärme och fräs löken några minuter tills den mjuknat, utan att ta färg. Tillsätt vetemjölet och låt det fräsa med i cirka 1 minut. 

Tillsätt spenat, mjölk och grönsaksbuljong. Låt soppan koka i cirka 5 minuter. Rör sedan ner grädden och låt koka ytterligare cirka 5 minuter. Smaka av med svartpeppar och eventuellt lite muskot. Mixa soppan slät med en stavmixer. 

Servera soppan med ägghalvor och gärna ett gott bröd. 

2 portioner 

• 1 förpackning färdig tomatsoppa (á 500 g) 
• 250 g cottage cheese  
• ½ dl rapsolja 

Servera tillsammans med crème fraiche och smörgås med valfritt pålägg 

Gör så här: 
Värm soppan under omrörning på medelhög värme. Rör i cottage cheese och rapsolja och mixa slät med stavmixer.

Servera tillsammans med en klick crème fraiche och eventuellt en smörgås med pålägg.