Bra mat för seniorer

Bra mat hjälper till att hålla kroppen och sinnet i bra form. Vad är då bra mat?

För dig med god aptit gäller samma kostråd som för andra vuxna, det vill säga att äta:

Varierat
Regelbundet (frukost, lunch och middag samt mellanmål)
Mycket grönsaker, rotsaker, frukt och bär
Fullkornsprodukter
Fisk och skaldjur 2-3 gånger per vecka
Välja fett från växtriket
Nyckelhålsmärkta produkter
Begränsa intaget av socker, salt, rött kött och chark samt alkohol
Förutom bra mat är det viktigt att vara fysiskt aktiv för att bibehålla muskler, kondition och balans

Bilden nedan sammanfattar dagens kostråd och vad som är bra att äta mer av, byta till och äta mindre av.

Hitta ditt sätt
Mer Grova grönsaker Baljväxter Frukt och bär Fisk och skaldjur Nötter och frön Rörelse i vardagen	Byt till Fullkorn Nyckelhålsmärkta matfetter och oljor Magra mejeriprodukter	Mindre Rött kött och chark Salt Socker Alkohol

Tallriksmodellen

Ett bra hjälpmedel när du komponerar din lunch och middag är att planera måltiderna utifrån tallriksmodellen. Se bilder nedan.

Tallriksmodellen

Tallrik för den med bra aptit, och som är fysiskt aktiv.	Tallrik för den med bra aptit, men som inte är fysiskt aktiv.	Tallrik för den med minskad aptit.

Variation med matcirkeln

Variera den mat du äter så mycket som möjligt. Genom att äta från alla matcirkeln grupper varje dag och variera inom respektive grupp, så får du ett bra näringsintag.

Matcirkeln från Livsmedelsverket

Drick tillräckligt med vätska

Tillräckligt med vätska är viktigt för att du ska må bra. Med stigande ålder kan förmågan att känna törst försämras. Det är därför viktigt att ta som vana att dricka även om du inte känner dig törstig. Grundbehovet är cirka 1,5 liter per dag, men behovet kan öka om du svettas mycket, till exempel vid fysisk aktivitet eller i varmt klimat eller om du förlorar vätska via kräkning eller diarré.

Tillskott av D-vitamin till dig över 75 år

D-vitamin är viktigt för ett starkt skelett. Under sommarmånaderna från april till september bildas det D-vitamin i huden om du är ute i solljus med bar hud. Du får även i dig D-vitamin från maten, till exempel från sill, lax, makrill, ägg samt D-vitaminberikade mjölkprodukter och matfetter. Är du över 75 år rekommenderas du utöver detta även ta tillskott av D-vitamin på grund av att hudens förmåga att bilda D-vitamin från solen minskar med stigande ålder. Därför rekommenderas alla från 75 år och uppåt att ta tillskott av 20 mikrogram D-vitamin varje dag. Det finns att köpa via apotek.

Recepttips

Söker du inspiration och recept på bra mat. Kolla in våra färdiga veckomenyer och recept.

Individuella kostråd och ytterligare hjälp?

Om du har fått särskilda rekommendationer om maten från vården, fortsätt följ deras råd.
Behöver du individanpassade råd eller ytterligare hjälp kontakta läkare eller dietist.