Råd om bra mat för seniorer med normal aptit
Att äta bra är viktigt hela livet, men får extra stor betydelse när man blir äldre. En näringsrik kost hjälper kroppen att behålla muskler, styrka, balans och ork, vilket i sin tur underlättar ett aktivt och självständigt liv. För dig som har en god aptit gäller i stort sett samma kostråd som för andra vuxna – men med ett ökat fokus på att maten verkligen ger tillräckligt med näring.
Med åldern minskar ofta energibehovet något, eftersom vi rör oss mindre, men behovet av vitaminer, mineraler och protein är oförändrat eller till och med högre. Det innebär att maten behöver vara både varierad och näringstät.
Vad är bra matvanor?
En bra kost består av olika livsmedel som tillsammans ger kroppen det den behöver. Variation är nyckeln – ju fler olika livsmedel du äter, desto större chans är det att du får i dig alla viktiga näringsämnen.
Bra att tänka på:
- Ät mycket grönsaker, rotfrukter, frukt och bär
- Välj fullkorn när du äter bröd, pasta och gryn
- Ät fisk 2–3 gånger i veckan, gärna fet fisk
- Variera mellan kött, fisk, ägg och baljväxter
- Använd hälsosamma fetter, till exempel rapsolja eller mjuka matfetter
Tallriksmodellen
Ett bra hjälpmedel när du komponerar din lunch och middag är att planera måltiderna utifrån tallriksmodellen. Se bilder nedan.
| Tallriksmodellen | ||
|---|---|---|
 |
 |
 |
| Tallrik för den med bra aptit, och som är fysiskt aktiv. | Tallrik för den med bra aptit, men som inte är fysiskt aktiv. | Tallrik för den med minskad aptit. |
Variation med matcirkeln
Variera den mat du äter så mycket som möjligt. Genom att äta från alla matcirkelns grupper varje dag och variera inom respektive grupp, så får du ett bra näringsintag.
| Matcirkeln från Livsmedelsverket |
|---|
|
|
Regelbundna måltider
Att äta regelbundet gör det lättare att få i sig tillräckligt med energi och näring under dagen, och hjälper till att hålla en jämn energinivå.
Bra måltidsmönster:
- Frukost, lunch och middag
- 1–2 mellanmål mellan måltiderna
- Gärna fasta tider för måltider
Drick tillräckligt med vätska
Tillräckligt med vätska är viktigt för att du ska må bra. Med stigande ålder kan förmågan att känna törst försämras. Det är därför viktigt att ta som vana att dricka även om du inte känner dig törstig. Grundbehovet är cirka 1-1,5 liter per dag, men behovet kan öka om du svettas mycket, till exempel vid fysisk aktivitet eller i varmt klimat eller om du förlorar vätska via kräkning eller diarré.
Tillskott av D-vitamin till dig över 75 år
D-vitamin är viktigt för ett starkt skelett. Under sommarmånaderna från april till september bildas det D-vitamin i huden om du är ute i solljus med bar hud. Du får även i dig D-vitamin från maten, till exempel från sill, lax, makrill, ägg samt D-vitaminberikade mjölkprodukter och matfetter. Är du över 75 år rekommenderas du utöver detta även ta tillskott av D-vitamin på grund av att hudens förmåga att bilda D-vitamin från solen minskar med stigande ålder. Därför rekommenderas alla från 75 år och uppåt att ta tillskott av 20 mikrogram D-vitamin varje dag. Det finns att köpa via apotek.
Här kan du läsa mer om kostråd för äldre:
Äldre - råd om bra mat (livsmedelsverket.se)
Bra matvanor för äldre (livsmedelsverket.se)
Aptit, hälsa och näring för äldre (livsmedelsverket.se)
Mat och tandhälsa
Tandhälsa är extra viktigt för seniorer eftersom åldrandet kan göra tänderna mer känsliga och munvården svårare. Mediciner och sjukdomar kan ge muntorrhet, vilket ökar risken för karies. Tänderna behöver vila minst två timmar mellan måltiderna, och vatten är bästa drycken mellan måltiderna. Daglig rengöring, fluorid och goda matvanor är nyckeln till att förebygga problem. Läs mer om tandhälsa för seniorer hos folktandvården: Bra att tänka på för dig som är 70 år och äldre - Folktandvården
Individuella kostråd och ytterligare hjälp?
- Om du har fått särskilda rekommendationer om maten från vården, fortsätt följ deras råd.
- Behöver du individanpassade råd kan du få hjälp via hälsocoach online. Läs mer om hur du bokar ett möte genom länken: Hälsocoach Online
- Behöver du ytterligare hjälp kontakta din vårdcentral för eventuell remiss till dietist.
