Webbplatsen använder teknik som troligen inte stöds av din webbläsare som exempelvis Internet Explorer 11. Vissa saker kan se konstiga ut eller inte fungera. Vi rekommenderar att du byter till en modern webbläsare istället.

Gå direkt till huvudinnehållet

Veckomeny 3

Fiskbåtar, gratäng eller frasigt täcke - hitta familjens favorit! Feta fiskar som lax, makrill och sill, är rika på omega-3-fett som främjar hälsa i hjärta och kärl och är viktiga för hjärnans utveckling och funktion.

Här finner du recept och inköpslista som utskrivningsbar pdf

Måndag 

Fiskbåtar

En plåt med fiskbåtar
Fotograf: Lena Koller

4 portioner

  • 10-12 potatisar (cirka 1 kg)
  • 3-4 morötter
  • ½ purjolök
  • 400 g fiskfilé, exempelvis sej, hoki, torsk eller rödspetta
  • ½-1 tsk salt
  • Svartpeppar
  • 1-2 msk flytande margarin
  • 4 msk lätt créme fraiche
  • Pressad citron till servering
  • Bakplåtspapper
  • Steksnöre

Gör så här: Skala potatisen och lägg i en kastrull med vatten som precis täcker potatisen. För att få plats med fyra fiskpaket behövs en stor och vid gryta. Skölj och skär den färska eller upptinade fisken i bitar. Lägg fisken på ett bakplåtspapper, en portion per papper. Salta och peppra fisken.

Skala morötterna och skär dem i tunna skivor. Skölj purjolöken och skär även den tunt. Lägg morötter och purjolök på fisken och klicka över margarin. Vik ihop bakplåtspappret till ett paket. Knyt gärna ett tunt steksnöre/ bomullssnöre) runt.

Koka upp potatisen, lägg paketen ovanpå potatisen när den kokat i 5 minuter (är fisken inte riktigt tinad kan man lägga på paketen från början). Fisk och potatis kommer att vara färdiga samtidigt. Pressa citron och klicka crème fraiche på fisken när den serveras.

Tips! Variera rätten genom att lägga tomatskivor och kryddgrönt på
fisken istället för morötter och purjolök.

Tisdag

Korv- och rotfruktsgryta i mikro

4 portioner

  • 4 potatisar (cirka 350 g)
  • 3 morötter
  • 150 g rotselleri
  • 1 purjolök
  • 200 g vitkål
  • 4 dl buljong
  • 3 lagerblad
  • ½ tsk salt och svartpeppar
  • Örtkryddor, torkade
  • 200 g korv (nyckelhålsmärkt)
  • 2–3 dl gröna sojabönor (färdigförvällda, frysta)

Gör så här: Rengör, ansa och skär potatis, rotfrukter och grönsaker i centimetertjocka skivor eller tärningar. Lägg dem i en form som har lock och klarar mikrovågsugn. Blanda buljong och kryddorna och häll över grönsakerna i formen. Tillaga under lock på full effekt i 7 minuter. Rör om. Det får gärna vara lite spänst i grönsakerna.

Dra skinnet av korven och skär i tjocka skivor som delas till halvmånar. Lägg korven i formen och tillaga under lock på full effekt i ytterligare cirka 5 minuter. Lägg i sojabönorna och låt bli varma.

Onsdag

Fisk med frasigt täcke

4 portioner

  • 400–600 g fiskfilé, färsk eller djupfryst (sej, hoki, torsk eller
    rödspätta)
  • 2 msk pressad citron
  • ½–1 tsk salt
  • Svartpeppar
  • 1–2 skivor smulat vitt bröd
  • 2 msk flytande margarin
  • 1–2 vitlöksklyftor
  • 2 dl persilja (alternativt gräslök och dill)
  • 4 portioner matvete
  • 250g broccoli, i små buketter

Gör så här: Sätt ugnen på 200°C.Skölj de färska fiskfiléerna. Skär större filéer i bitar eller rulla ihop de mindre. Fryst fiskblock kan tinas något och skäras i cirka 2 cm tjocka skivor eller kuber. Lägg fisken på ett ugnssäkert fat, salta och droppa över citron.

Pressa vitlöken och hacka persiljan. Blanda smulat bröd, margarin,
vitlök, persilja, salt och peppar. Bred ut blandningen över fisken. Tillaga i ugnen cirka 20–30 minuter tills fiskköttet är vitt och fast.

Tillaga matvete enligt anvisningen på förpackningen.

Koka upp 1 liter vatten. Lägg broccolin i vattnet och låt koka 2 minuter. Häll av vattnet.

Servera fisken tillsammans med broccoli och matvete.

Torsdag

Linssoppa med tomat

4 portioner

  • 1 gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 msk rapsolja
  • 2 dl torkade röda linser
  • 2 tsk paprikapulver
  • 2 lagerblad
  • 1 förpackning krossade tomater (cirka 400 g)
  • 1 liter vatten
  • 2 grönsaksbuljongtärningar
  • 1/2 msk rödvinsvinäger
  • 1/2 tsk timjan eller basilika
  • 1 tsk salt med jod
  • 4 skivor fullkornsbröd

Gör så här: Hacka löken och pressa vitlöksklyftorna. Fräs lök och vitlök i oljan på medelvärme. Löken ska bli mjuk men ej få färg. Skölj linserna. Tillsätt linser, paprikapulver, lagerblad och krossade tomater till den frästa löken. Tillsätt därefter vatten och buljongtärningar. Låt koka cirka 15 minuter under lock. Smaka av med vinäger, kryddor och salt.

Servera linssoppan tillsammans med fullkornsbröd.

Fredag

Favoritpastagratäng med färs

4 portioner

  • 7 dl pasta penne eller skruvar, gärna fullkorn
  • 2 morötter
  • ½ purjolök
  • 1-2 vitlöksklyftor
  • 1 msk rapsolja
  • 400 g köttfärs, quorn-, soja eller kycklingfärs
  • 1 förpackning krossade tomater med basilikasmak (cirka 400 g)
  • Salt med jod
  • Svartpeppar
  • 100–150 gram riven ost, nyckelhålsmärkt (17 % fetthalt)
  • 400 g grönsaksmix av ärtor, majs och paprika, fryst

Gör så här: 

Sätt ugnen på 250 °C. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Skala och riv morötterna. Ansa purjolöken och skär i skivor. Pressa vitlök. Hetta upp olja i stekpannan och bryn köttfärs tillsammans med purjolök, vitlök och morötter. Tillsätt krossade tomater och låt småputtra cirka 5 minuter. Smaka av med salt och peppar.

Varva pasta och köttfärsröra i en ugnsform. Häll över osten och gratinera i cirka 10 minuter högt upp i ugnen.

Koka upp 1 liter vatten. Tillsätt grönsaksmixen och ta av kastrullen från plattan. Låt stå 2 minuter. Häll av vattnet.

Servera gratängen tillsammans med grönsakerna.

Senast uppdaterad: 2024-03-28 15:44