FaR-nyckeln

Vårdgivarstöd

www.vgregion.se/fysiskaktivitet
På vårdgivarwebben kan du läsa mer om fysisk aktivitet och FaR. Här finns bland annat riktlinjer, rutiner, material, utbildningar och forskning.

FYSS

www.fyss.se
FYSS är en evidensbaserad handbok som beskriver hur fysisk aktivitet kan förebygga och behandla en mängd olika sjukdomstillstånd. Här kan du läsa delar av boken digitalt.

Aktivitetskatalogen

www.vgregion.se/cffa
Här hittar du Aktivitetskatalogen Göteborg med information och inspiration till olika aktiviteter. En del av aktiviteterna kan genomföras på egen hand, andra arrangeras av motionsanläggningar och föreningar.

FaR (Fysisk aktivitet på Recept) är en evidensbaserad metod inom hälso- och sjukvården i syfte att förebygga och behandla sjukdom genom att stödja till ökad fysisk aktivitet. FaR kan användas som alternativ eller komplement till behandling med läkemedel. Alla legitimerade medarbetare inom hälso- och sjukvården har möjlighet att erbjuda FaR som behandling.

FaR som metod består av tre delar:

• Individuellt rådgivande samtal
• Individanpassad skriftlig ordination
• Individanpassad uppföljning

Individuellt rådgivande samtal

Samtala kring patientens tidigare och nuvarande fysiska aktivitet samt stillasittande tid. Bedöm nuvarande fysiska aktivitetsgrad genom att använda frågorna om fysisk aktivitet och stillasittande som rekommenderas av socialstyrelsen, se samtalsverktyg.

Samtala med patienten om hinder och möjligheter, motivation, tilltro och beredskap till att förändra fysisk aktivitet. Använd gärna samtalsmetoden Motiverande samtal (MI), se samtalsverktyg.

Individanpassad skriftlig ordination

Formulera en individuellt doserad ordination utifrån patientens sjukdomstillstånd, nuvarande aktivitetsnivå och motivation till förändring. Otillräckligt fysiskt aktiva patienter kan rekommenderas att stegvis:

1. Minska tid i stillasittande
2. Öka mängd daglig aktivitet
3. Komma igång med fysisk aktivitet/träning

Individanpassad uppföljning

Planera uppföljning (var, när och av vem) redan vid ordinationstillfället. Uppföljningen kan ske via återbesök, videobesök eller telefon. För en patient med låg beredskap och/eller låg motivation kan täta och tidiga uppföljningar ses som en motiverande faktor. Utvärdera ordinationen vid uppföljningstillfället och justera ordinationen vid behov.

KVÅ-koder

DV131 Enkla råd om fysisk aktivitet
DV132 Rådgivande samtal om fysisk aktivitet (5-30 minuters individanpassat samtal, rekommenderas som bas vid utfärdande av FaR)
DV133 Kvalificerat rådgivande samtal om fysisk aktivitet
DV200 Utfärdande av FaR
AW005 Uppföljning av tidigare utfärdat FaR.

Patienter som har fått FaR och önskar stöd för att komma igång med fysisk aktivitet utifrån sitt FaR är välkomna till FaR-mottagning för vägledning av fysioterapeut. Stödet på FaR- mottagningen är kostnadsfritt och erbjuds upp till 6 månader. Målet är att hitta en hållbar och hälsofrämjande aktivitetsnivå.

www.vgregion.se/cffa 
Klicka dig vidare till »FaR-mottagning« för information om de olika mottagningarna, webb- och telefonbokning, samt tillgänglighets- och tolkinformation.

Centrum för fysisk aktivitet är ett kompetenscentrum inom Västra Götalandsregionen med uppdrag inom Göteborg att:

• Stödja och kvalitetssäkra arbetet med fysisk aktivitet och FaR som prevention och behandling
• Bedriva FaR-mottagningar med förstärkt stöd där barn, unga och vuxna som fått FaR kan få personlig vägledning av fysioterapeut för att hitta en hållbar och hälsofrämjande aktivitetsnivå
• Samverka med friskvård,föreningsliv, kommun och region genom att sprida kunskap och stödja gemensamt utvecklingsarbete i syfte att främja fysisk aktivitet hos invånarna.

Som kompetenscentrum utvärderar och beforskar vi vårt verksamhetsområde.

Mer information och kontaktuppgifter hittar du på
www.vgregion.se/cffa 

• All rörelse räknas! Lite är bättre än inget och mer är bättre än lite.
• Pulshöjande fysisk aktivitet sammanlagt 150-300 min/vecka på måttlig intensitet eller 75-150 min/vecka på hög intensitet. Måttlig och hög intensitet kan kombineras. Aktiviteten bör spridas över veckan. Läs mer om intensitet i Samtalsverktyget Borg RPE-skala.
• Muskelstärkande fysisk aktivitet: som involverar kroppens stora muskelgrupper minst 2 gånger/vecka.
• Begränsa stillasittandet. Tid i stillasittande bör bytas ut mot fysisk aktivitet. De som inte kan begränsa stillasittandet bör sträva efter den övre nivån för rekommenderad pulshöjande fysisk aktivitet.
• Personer som inte kan nå upp till rekommendationerna, bör vara så aktiva som de kan utifrån sitt tillstånd. Se även diagnosspecifika rekommendationer.

Tre tips för att komma igång:

• Minska stillasittandet. Ta en rörelsepaus en gång i halvtimman. Skapa möjlighet till att stå delar av dagen.
• Öka vardagsaktiviteten. Gå eller cykla som transport i vardagen. Gå av bussen någon/några hållplatser tidigare. Ta trapporna istället för hissen. Bär matkassarna från affären.
• Träna och höj pulsen. Träna på egen hand eller tillsammans med andra; Utomhus, hemma, på friskvårdsanläggning eller i en förening. Ta kontakt med en fysioterapeut vid behov av hjälp att anpassa träningen.

• All rörelse räknas! Lite är bättre än inget och mer är bättre än lite.
• Pulshöjande fysisk aktivitet sammanlagt 150-300 min/vecka på måttlig intensitet eller 75-150 min/vecka på hög intensitet. Måttlig och hög intensitet kan kombineras. Aktiviteten bör spridas över veckan. Läs mer om intensitet i Samtalsverktyget Borg RPE-skala.
• Muskelstärkande fysisk aktivitet som involverar kroppens stora muskelgrupper minst 2 gånger/vecka.
• Begränsa stillasittandet. Tid i stillasittande bör bytas ut mot fysisk aktivitet.
• Kombinerad balans-, styrke- och funktionell träning: minst 2-3 gånger/vecka för att bevara fysisk funktion och förebygga fall.
• Personer som inte kan nå upp till rekommendationerna, bör vara så aktiva som de kan utifrån sitt tillstånd. Vardagssysslor, långsam promenad och uppresningar till stående kan vara tillräckligt för att ge hälsovinster. Se även diagnosspecifika rekommendationer.

Tre tips för att komma igång:

• Minska stillasittandet. Ta en rörelsepaus och ställ dig upp eller gå ett varv runt i hemmet en gång i halvtimman. Stå upp när du t.ex pratar i telefon.
• Öka vardagsaktiviteten. Gå eller cykla som transport i vardagen. Gå av bussen någon/några hållplatser tidigare. Ta trapporna istället för hissen. Bär matkassarna från affären.
• Träna och höj pulsen. Träna på egen hand eller tillsammans med andra; Utomhus, hemma, på friskvårdsanläggning eller i en förening. Det är aldrig för sent att börja träna. Ta kontakt med en fysioterapeut vid behov av hjälp att anpassa träningen.

• Pulshöjande fysisk aktivitet sammanlagt minst 150 min/vecka på måttlig intensitet. Aktiviteten bör spridas över veckan. Den som redan är regelbundet fysiskt aktiv på hög intensitet kan fortsätta med det under graviditeten, men kan behöva anpassa aktiviteten i takt med att graviditeten fortlöper. Läs mer om intensitet i Samtalsverktygen Borg RPE-skala.
• Muskelstärkande fysisk aktivitet som involverar stora muskelgrupper minst 2 gånger/vecka. För att förebygga/behandla urinläckage bör styrketräning av bäckenbottenmuskulaturen utföras varje dag både under och efter graviditet.
• Begränsa stillasittandet. Tid i stillasittande bör bytas ut mot fysisk aktivitet.
• Alla gravida kvinnor utan medicinska komplikationer bör rekommenderas att utföra pulshöjande och muskelstärkande fysisk aktivitet som en del i en hälsosam livsstil.
• Regelbunden träning förbättrar/vidmakthåller en god kondition under graviditeten och förbereder kroppen inför förlossning och tiden därefter.
• Fysisk aktivitet på måttlig intensitet under graviditet innebär ingen ökad risk för avvikande graviditets- eller förlossningsutfall. Val av aktivitet måste dock göras så att risk för fall, slag mot magen och fosterskada minimeras.
• Efter förlossning rekommenderas en gradvis ökning av tid/intensitet.
• Avvakta med fysisk aktivitet på hög intensitet till efterkontrollen.

Intellektuell funktionsnedsättning innebär ökad risk för otillräcklig fysisk aktivitet och mycket tid i stillasittande, och det är vanligt med fetma, typ 2-diabetes, hypertoni, höga blodfetter, osteoporos, depression och ångest.

Personer med intellektuell funktionsnedsättning bör rekommenderas fysisk aktivitet enligt de allmänna rekommendationerna för att förbättra fysisk kapacitet och metabola markörer, öka bentäthet, minska depressiva symtom, förbättra balans, förhindra fall och förbättra självkänsla.

Medarbetare inom hälso- och sjukvården bör fråga om fysisk aktivitet och se förbi funktionsnedsättningen. Diskutera hinder och möjligheter, anpassa
informationen till individen och ge stöd till ökad fysisk aktivitet.

Motiverande faktorer för att vara fysiskt aktiv:

• Personal/anhöriga/socialt sammanhang som uppmuntrar och är delaktiga
• Anpassade aktiviteter, att behärska den fysisk aktiviteten
• Lustfyllda aktiviteter
• Att vara aktiva med andra
• Känna sig duktig, få beröm.

Tips på aktiviteter för personer med intellektuell funktionsnedsättning: www.para-me.se 

Personer med fysisk funktionsnedsättning kan ha svårigheter att förflytta sig, utföra vardagliga sysslor och delta i fritidsaktiviteter. Inaktiviteten ökar risken för sjukdomar såsom kardiovaskulära sjukdomar, metabola sjukdomar och osteoporos. Personer med fysisk funktionsnedsättning bör rekommenderas fysisk aktivitet enligt de allmänna rekommendationerna.

Medarbetare inom hälso- och sjukvården kan stödja personer med fysisk funktionsnedsättning till ökad fysisk aktivitet genom att:

• samtala om hur personen kan vara fysiskt aktiv utifrån sitt funktionshinder
• sätta tydliga mål
• göra en plan för genomförandet av fysisk aktivitet
• ge stöd till personen i att kunna styra sig själv i förändringsarbetet t.ex. genom träningsdagbok aktivitetsmätare eller via appar i mobilen.

Motiverande faktorer för att vara fysiskt aktiv:

• Kunskap om att hälsan förbättras och att man kan förebygga sjukdomar
• Kunskap om hur man kan vara fysiskt aktiv utifrån sin funktionsnedsättning
• Att öka sin prestationsförmåga och därigenom klara av vardagliga aktiviteter bättre
• Lustfyllda aktiviteter
• Stöd från närstående, sjukvården och samhället
• Tillgängliga lokaler, miljö, utrustning
• Anpassad träning
• Att vara aktiv tillsammans med andra

Tips på aktiviteter för personer med fysisk funktionsnedsättning:
www.para-me.se 

Alla som rapporterar en hög stressnivå och söker sjukvård bör få råd om fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet kan:

• Förebygga stressrelaterad ohälsa
• Förebygga diagnoser där stress kan vara en bidragande orsak t.ex. depression och hjärtkärlsjukdom
• Lindra symtom vid stressrelaterade tillstånd:
  • minska trötthet och öka energi
  • förbättra sömn
  • förbättra kognitiv förmåga.

Vid lindriga stressymtom kan de allmänna rekommendationerna om fysisk aktivitet följas.

Vid svårare stressrelaterad trötthet/utmattning kan de diagnosspecifika rekommendationerna för depression följas.

Aktiviteten bör starta på en individanpassad nivå och successivt stegras.

Om huvudproblemet är utmattning kombinerat med nedstämdhet bör stegring av fysisk aktivitetsnivå främst ske genom en successiv ökning av duration och frekvens.

Om huvudproblemet är utmattning kombinerat med ångest bör stegring av fysisk aktivitetsnivå främst ske genom en långsam ökning av intensitet.

Täta uppföljningar kan minska risk för överdosering av fysisk aktivitet hos personer med utmattningssyndrom.

Fysisk aktivitet har stor betydelse vid behandling av långvarig smärta. Fysisk aktivitet ger positiva effekter på:

• Smärta; fysisk aktivitet vid långvarig smärta leder ofta till ökad smärta på kort sikt men ger positiva effekter på lång sikt.
• Fysisk och psykisk funktion; förbättrad prestationsförmåga, förbättrat stämningsläge, minskad stresskänslighet och förbättrad sömn.
• Livsstilsrelaterad ohälsa.

Både underaktivitet och överaktivitet kan påverka långvarig smärta negativt.

Adekvat information om fysisk aktivitet vid smärta kan förbättra utfallet. Informera om:

• hur fysisk aktivitet kan påverka smärttillståndet på kort och lång sikt
• hur fysisk aktivitet kan påverka kropp, hjärna och hälsa
• att fysisk aktivitet kan orsaka tillfällig smärtökning.

För att undvika försämring ska smärtintensiteten återgå till ”normalläge” innan nästa tillfälle med fysisk aktivitet.

Börja på en lätt nivå och stegra långsamt. Målet är att personen ska uppnå de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet.

Gör täta uppföljningar för att minska risk för att personen slutar med den fysiska aktiviteten på grund av tillfällig ökning av smärtan.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Måttlig intensitet, 20–30 min/tillfälle, 2–3 gånger/vecka.

Muskelstärkande fysisk aktvitet

8–12 repetitioner, 1-3 set, 2–3 gånger/vecka.
Träna svaga muskelgrupper i bål och ben.

Artros-specifik funktionell träning

45–60 min/tillfälle, 5–7 övningar, 2–3 gånger/vecka.
Träna svaga muskelgrupper i bål och ben.

Information

Fysisk aktivitet kan minska symtom samt ge en förbättrad fysisk kapacitet. Vid artros är fysisk aktivitet förstahandsval tillsammans med andra levnadsvanor och viktkontroll. Fysisk aktivitet har den största smärtlindrande effekten. Smärtan kan dock öka tillfälligt när personen
börjar träna.

Träningen bör initialt vara handledd av fysioterapeut minst 2 gånger/vecka, med stegrad belastning under 6-8 veckor. Därefter bör individen kunna träna självständigt med uppföljning av fysioterapeut.

Rörlighetsträning för att bibehålla ledrörlighet i de påverkade lederna rekommenderas. För att minska symtom och risk för skador bör träningen starta med uppvärmning på låg intensitet. Stötdämpande skor rekommenderas för att öka möjligheten att gå längre sträckor.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Måttlig intensitet, ≥ 150 min/vecka, 3–7 gånger/vecka
eller
Hög intensitet, ≥ 75 min/vecka, 3–5 gånger/vecka
eller
Kombinerad intensitet, ≥ 90 min/vecka, 3 gånger/vecka

Muskelstärkande fysisk aktivitet

Evidensen för muskelstärkande aktiviteter är otillräcklig. Komplettera med muskelstärkande fysisk aktivitet enligt de allmänna rekommendationerna.

Information

Fysisk aktivitet kan förbättra kolesterol och
triglycerider. En högre dos av fysisk aktivitet ger större
positiv effekt på blodfettsbalansen.
Vid blodfettsrubbningar utan andra riskfaktorer för
hjärtkärlsjukdom är fysisk aktivitet och andra levnadsvaneförändringar
förstahandsåtgärd.
Vid blodfettsrubbningar tillsammans med andra riskfaktorer
för hjärtkärlsjukdom bör farmakologisk behandling
ges i kombination med fysisk aktivitet och
andra levnadsvaneförändringar.
Vid familjära former av blodfettsrubbning och vid
etablerad aterosklerotisk sjukdom bör förändring av
levnadsvanor alltid ske i kombination med farmakologisk
behandling med statiner som förstahandsval.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Måttlig intensitet, ≥ 150 min/vecka, 3–7 gånger/vecka
eller
Hög intensitet, ≥ 75 min/vecka, 3–5 gånger/vecka
eller
Kombinerad intensitet, ≥ 90 min/vecka, 3 gånger/vecka

Muskelstärkande fysisk aktivitet

8–10 övningar, 8–12 repetitioner, 1–3 set, 2–3 gånger/vecka.

Information

Fysisk aktivitet kan förbättra överlevnad vid bröst-, prostata- och koloncancer och förbättra livskvalitet. Det kan även minska biverkningar av cancerbehandlingen såsom cancerrelaterad trötthet, illamående och ledsmärta. Fysisk aktivitet före kirurgisk cancerbehandling kan öka den fysiska funktionen och påskynda den postoperativa återhämtningen.
Den fysiska aktiviteten kan ske både under och efter den onkologiska behandlingen.

Den fysiska aktiviteten bör anpassas till eventuella biverkningar av pågående cytostatikabehandling. Träningen bör initialt vara handledd av fysioterapeut. Vid osteoporos eller när återhämtningen efter onkologisk behandling inte är tillräcklig bör träningen anpassas efter personens förutsättningar. Fysisk aktivitet på hög intensitet bör ej utföras inom 24 timmar efter kemoterapi. Pågående infektion är en absolut kontraindikation för fysisk aktivitet på hög intensitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Måttlig intensitet, ≥ 150 min/vecka, 3–7 gånger/vecka
eller
Hög intensitet, ≥ 75 min/vecka, 3–5 gånger/vecka
eller
Kombinerad intensitet, ≥ 90 min/vecka, 3 gånger/vecka.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

8–10 övningar, 8–12 repetitioner, 1–3 set, 2–3 gånger/vecka.

Information

Fysisk aktivitet kan förbättra kognitiv funktion och aktiviteter i dagliga livet (ADL). Fysisk aktivitet är speciellt viktigt för individer med nedsatt rörelseförmåga och fallrisk.

Personer med demens behöver ofta hjälp med att organisera sin fysiska aktivitet och få stöd i att delta i fysisk aktivitet. Närstående är viktiga personer, men de kan behöva avlastning på grund av stor arbetsbörda, så att individer med demens kan fortsätta vara fysiskt aktiva i dagligt liv utan hjälp från närstående. Lämplig form av fysisk aktivitet är en kombination av olika typer (pulshöjande, muskelstärkande, balans och rörlighet).

Smärta är vanligt hos äldre och därmed också hos de med demens och kan vara svårt att diagnostisera eftersom symtomen inte alltid är typiska. Exempelvis kan passivitet och brist på initiativförmåga vara tecken på smärta.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Måttlig intensitet, ≥ 150 min/vecka, 3–7 gånger/vecka
eller
Hög intensitet, ≥ 75 min/vecka, 3–5 gånger/vecka
eller
Kombinerad intensitet, ≥ 90 min/vecka, 3 gånger/vecka.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

8–10 övningar, 8–12 repetitioner, 1–3 set, 2–3 gånger/vecka.

Information

Fysisk aktivitet kan minska depressiva symtom och förbättra livskvalitet samt kondition.

Vid mild till måttlig depression kan fysisk aktivitet användas som enskild behandling eftersom de antidepressiva effekterna av fysisk aktivitet är jämförbara med psykologiska eller farmakologiska behandlingar. Vid svår depression bör den fysiska aktiviteten ske i kombination med psykologisk behandling/psykoterapi och/ eller farmakologisk behandling. Tillägg av fysisk aktivitet till beteendeterapi ger en signifikant större effekt på depressiva symtom. Fysisk aktivitet som tillägg till medicinering ger en måttlig ytterligare effekt.

Den fysiska aktiviteten kan ske individuellt eller i grupp och bör initialt vara ledarledd. Personer med depression, kan behöva mycket stöd för att ändra sitt fysiska aktivitetsbeteende.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Måttlig intensitet, ≥ 150 min/vecka, 3–7 gånger/vecka
eller
Hög intensitet, ≥ 75 min/vecka, 3–5 gånger/vecka
eller
Kombinerad intensitet, ≥ 90 min/vecka, 3 gånger/vecka.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

8–10 övningar, 8–12 repetitioner, 1–3 set, 2–3 gånger/vecka.

Information

Fysisk aktivitet kan förbättra glukoskontrollen (sänkt HbA1c), blodfetter, blodtryck, kroppssammansättning, kärlfunktion och kondition. Även korta stunder av fysisk aktivitet som bryter stillasittande kan sänka glukos-nivåerna. Effekten av fysisk aktivitet på glukoskontroll (HbA1c) är väl jämförbar med många läkemedel som ges vid typ 2-diabetes.

Det bör vara max två dagar mellan träningstillfällena för att bibehålla en optimal glukosnivå. Träningen bör initialt vara ledarledd och individanpassas av medicinskt utbildad personal. För individer med hög risk för hjärt-kärlsjukdom bör den pulshöjande fysiska aktiviteten starta på låg-måttlig intensitet.

Glukosvärdet bör mätas före och efter den fysiska aktiviteten på grund av ökad risk för hypoglykemi, särskilt viktigt vid behandling med glukossänkande läkemedel. För att minska risken att få hypoglykemi behöver insulindosen sänkas inför träning och kolhydrater intas före, under och efter träningen.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Måttlig intensitet, 20–40 min/tillfälle, 2–3 gånger/vecka.
Om smärtan tillåter kan intensiteten successivt ökas över veckor upp till 16 på Borg RPE-skalan:
Hög intensitet, 20–40 min/tillfälle, 2–3 gånger/vecka.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

5-10 övningar, 15-20 repetitioner, 2-3 set, 2-3 gånger/vecka
Om smärtan tillåter kan individen öka motståndet med 3–4 veckors intervaller för att uppnå:
5-10 övningar, 5-10 repetitioner, 2-3 set, 2-3 gånger/vecka.

Information

Fysisk aktivitet kan minska smärta och sjukdomsrelaterad trötthet samt förbättra livskvalitet, muskelstyrka och fysisk funktion.

Kombinerad pulshöjande och muskelstärkande fysisk aktivitet ger bäst effekt. Den fysiska aktiviteten bör initialt vara ledarledd. Individer med fibromyalgi behöver längre återhämtningstid efter fysisk aktivitet och därför bör fysisk aktivitet på måttlig-hög intensitet spridas över veckan.

Personer med fibromyalgi bör informeras om att tillfälligt ökad smärta kan förekomma initialt tills kroppen anpassat sig till den nya träningsformen.
Personer med svårare smärta, fatigue eller nedsatt fysisk funktion bör starta sin träning med en låg dos.

Den rekommenderade pulshöjande fysiska aktiviteten kan vid behov delas upp i kortare pass under dagen. Avlastning av kroppsvikten kan behövas, t.ex. genom att träna bassäng eller gå med stavar.

Många personer med fibromyalgi är svaga i sina armmuskler, varför armträning över huvudet och excentrisk träning bör ske med försiktighet.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Måttlig intensitet, ≥ 150 min/vecka, 3–7 gånger/vecka
eller
Hög intensitet, ≥ 75 min/vecka, 3–5 gånger/vecka
eller
Kombinerad intensitet, ≥ 90 min/vecka, 3 gånger/vecka.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

8–10 övningar, 8–12 repetitioner, 1–3 set, 2–3 gånger/vecka.

Information

Fysisk aktivitet kan sänka blodtryck eller hålla blodtrycket under kontroll och därmed förhindra organskador och minska risken för hjärt-kärlkomplikationer.

Blodtryck på 140–159/90–99 mmHg och låg-måttlig risk för kardiovaskulär sjukdom: fysisk aktivitet och andra levnadsvaneförändringar som förstahandsåtgärd. Blodtryck på 160–179/100–109 mmHg och ytterligare 1–2 riskfaktorer: individuellt ordinerad fysisk aktivi¬tet och andra levnadsvaneförändringar under ett antal veckor innan eventuell läkemedelsbehandling adderas.

Blodtryck >180/>110 mmHg: medicinsk utredning och läkemedelsbehandling snarast, därefter individuellt ordinerad fysisk aktivitet och andra levnadsvaneförändringar. Vid blodtryck över 200/115 mmHg är fysisk aktivitet på måttlig/hög intensitet kontraindicerat tills blodtrycket stabiliserats under dessa nivåer.

Allmänt rekommenderas viss försiktighet med träning på mycket hög intensitet vid hypertoni.

Kontakt med fysioterapeut för individanpassad fysisk aktivitet, rekommenderas för individer med samtidig hjärt-kärlsjukdom.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Måttlig intensitet, ≥ 150 min/vecka, 3–7 gånger/vecka
eller
Kombinerad intensitet, ≥ 90 min/vecka, 3 gånger/vecka.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

Otillräcklig evidens. Komplettera med muskelstärkande fysisk aktivitet för att nå de allmänna rekommendationerna.

Information

Pulshöjande fysisk aktivitet kan förbättra sömnkvalitet hos personer med insomni. Det finns en stark koppling mellan stress och insomni och därför är det viktigt att fysisk aktivitet inte blir en alltför kravfylld aktivitet som ökar personens stressnivå.

Insomni kan för vissa personer innebära en förskjuten dygnsrytm och då kan fysisk aktivitet utomhus under förmiddagen bidra till att sovtiderna tidigareläggs och att sömnbesvären minskar.

Många personer med obehandlad insomni har problem med dagtidströtthet och låga energinivåer. Tröttheten kan innebära en ovilja att engagera sig i fysisk aktivitet eller fullfölja ett träningsprogram. För denna grupp är det viktigt att fokusera på motivationshöjande åtgärder, som exempelvis att delta i en träningsgrupp.

Fysisk aktivitet på kvällen cirka 1–2 timmar före sänggåendet bör undvikas eftersom det kan leda till ökade sömnbesvär.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Måttlig intensitet, ≥ 150 min/vecka, 3–7 gånger/vecka
eller
Hög intensitet, ≥ 75 min/vecka, 3–5 gånger/vecka
eller
Kombinerad intensitet, ≥ 90 min/vecka, 3 gånger/vecka.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

8–10 övningar, 8–12 repetitioner, 2–3 set, 2–3 gånger/vecka.

Information

Pulshöjande och muskelstärkande fysisk aktivitet kan minska vasomotorsymtom (värmevallningar och svettningar) hos kvinnor i klimakteriet.

Ett enstaka tillfälle med 30 minuters pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig intensitet kan minska vasomotor-symtomen i upp till 24 timmar. Fysisk aktivitet kan även förbättra hälsorelaterad livskvalitet och sömn.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Måttlig intensitet, ≥ 150 min/vecka, 3–7 gånger/vecka
eller
Hög intensitet, ≥ 75 min/vecka, 3–5 gånger/vecka
eller
Kombinerad intensitet, ≥ 90 min/vecka, 3 gånger/vecka.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

8–10 övningar, 8–12 repetitioner, 1–3 set, 2–3 gånger/vecka.

Information

Fysisk aktivitet kan minska symtom samt bibehålla/ förbättra fysisk kapacitet och livskvalitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig eller hög inten¬sitet kan ske som kontinuerlig träning eller intervallträ¬ning. De flesta klarar en högre träningsdos vid intervall¬träning och kan därmed få en större träningseffekt. För att få träningseffekt bör dyspné och bentrötthet skattas mellan 3 och 6 på Borgs CR10-skala®.

Sluten läppandning rekommenderas för att minska andningsfrekvens och andningsarbete under fysisk aktivitet. Om syrgasmättnaden är ≤88 procent under aktivitet bör intensiteten sänkas eller träningen ändras till intervallform. För personer med svår dyspné kan träningen starta med perifer muskelträning, träning av en extremitet i taget eller rörlighetsträning. För att minska risken för fall bör balansträning adderas. Gånghjälpmedel kan även bidra till att kunna gå längre sträcka.

Ta luftrörsvidgande läkemedel i inhalationsform i samband med fysisk aktivitet.

Vid BMI under 22 kg/m² eller snabb viktnedgång under det senaste halvåret, uppnå energibalans innan träningen påbörjas.

Pulshöjande fysisk aktivitet 

Kombinerad måttlig/hög intensitet, ≥ 90 min/vecka, 3-5 gånger/vecka.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

8–10 övningar, 10–15 repetitioner, 1–3 set, 2–3 gånger/vecka.

Information

Efter akut kranskärlssjukdom är det viktigt att den fysiska aktiviteten inleds så snart som möjligt, gärna inom en vecka. Träningen bör utföras som en del av ett teambaserat hjärtrehabiliteringsprogram, tills individen uppnått stabilitet i sin kranskärlsjukdom.

Kardiovaskulär mortalitet och sjukhusinläggning kan minska samt kondition och muskelstyrka/uthållighet förbättras efter en period med fysisk träning inom hjärtrehabilitering.

Personer med kranskärlssjukdom behöver ofta stöd och hjälp för att komma igång och fortsätta med fysisk träning samt upprätthålla en fysiskt aktiv livsstil.

Efter genomgången hjärtrehabilitering bör livslång fysisk aktivitet rekommenderas så att personen kan bibehålla eller förbättra sin fysiska kapacitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Måttlig intensitet, ≥ 150 min/vecka, 3–7 gånger/vecka
eller
Hög intensitet, ≥ 75 min/vecka, 3–5 gånger/vecka
eller
Kombinerad intensitet, ≥ 90 min/vecka, 3 gånger/vecka.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

8–10 övningar, 8–12 repetitioner, 1–3 set, 2–3 gånger/vecka.

Information

Fysisk aktivitet kan förbättra det metabola syndromet som helhet och delkomponenterna systoliskt blodtryck, midjemått, lipider och fasteplasmaglukos.

Det finns ett starkt dos-responssamband mellan dosen av fysisk aktivitet och positiva effekter gällande metabola riskfaktorer. En hög dos av fysisk aktivitet ger bäst effekt. Den fysiska aktiviteten bör pågå minst 8 veckor för det metabola syndromet ska förbättras.

Kombinerad pulshöjande fysisk aktivitet och muskelstärkande fysisk aktivitet ger bäst effekt. Pulshöjande fysisk aktivitet ger bättre effekt än muskelstärkande fysisk aktivitet.

Stabila skor med stötdämpande funktion rekommenderas vid aktiviteter som till exempel promenader.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Måttlig intensitet, ≥ 150 min/vecka, 3–7 gånger/vecka
eller
Kombinerad måttlig/hög intensitet, ≥ 90 min/vecka, 3-5 gånger/vecka.
Tid för uppvärmning och nedvarvning ingår inte.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

Otillräcklig evidens. Komplettera med muskelstärkande fysisk aktivitet för att nå de allmänna rekommendatio-nerna.

Information

Pulshöjande fysisk aktivitet kan minska migränfrekvens (antalet dagar med migrän), migränens intensitet och duration samt förbättra livskvalitet.

Uppvärmning och nedvarvning är viktigt i samband med fysisk aktivitet på hög intensitet. För individer med ökad risk för migränattack vid fysisk aktivitet på hög intensitet, kan uppvärmningen med fördel vara extra lång (>15 min).

Vid kronisk migrän, samt om fysisk aktivitet triggar/utlöser migränattacker, bör intensitet och duration av den fysiska aktiviteten stegras långsamt tills den rekommenderade dosen uppnåtts.

Fysisk aktivitet och läkemedelsbehandling kan kombineras som migränprofylax. Om den fysiska aktiviteten leder till glesare och/eller mer lättbehandlade migränanfall så kan behovet av läkemedel minska.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Evidens saknas för aerob fysisk aktivitet. Muskelstärkande fysisk aktivitet i kombination med viktbärande fysisk aktivitet t.ex. promenader, dans och joggning rekommenderas. Det saknas vetenskapligt stöd för att ange dos för viktbärande fysisk aktivitet. Komplettera med ytterligare aerob fysisk aktivitet om hälsotillståndet tillåter.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

8–10 övningar, 8–12 repetitioner, 2 set, 2–3 gånger/vecka.

Information

Muskelstärkande fysisk aktivitet i kombination med viktbärande fysisk aktivitet kan bromsa benförlust och öka bentäthet samt förbättra livskvalitet. Tillägg av balansträning kan även minska fallfrekvens och fallrelaterade frakturer samt öka rörlighet.

Den fysiska aktiviteten bör ske i stabila utgångsställningar för att inte orsaka skada. Träningen bör initialt vara handledd. Lämplig form av fysisk aktivitet är allsidiga träningsprogram som inkluderar styrke- och balansträning samt funktionell träning.

Fysisk aktivitet som minskar risk för fall är av stor betydelse. Balansträning 15–20 min/dag kan minska antal fall. Specifika råd om hur individen kan undvika fall bör även ges.

Vid osteoporos kan kraftig flexion av ryggraden (såsom vid sit-ups) öka risken för kotkompression och bör därför undvikas.

Enligt studier krävs minst 6 månaders muskelstärkande aktivitet innan ökad bentäthet kan uppmätas.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Kombinerad måttlig-hög intensitet, 60-180 min/vecka, 3 gånger/vecka.
Om enbart pulshöjande fysisk aktivitet rekommenderas bör dosen vara 30–75 min/tillfälle 3 gånger/vecka.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

8–10 övningar, 8–12 repetitioner, 2–3 set, 2–3 gånger/vecka.

Information

Personer med RA och låg till måttlig sjukdomsgrad utan stora leddestruktioner, kan minska smärta och aktivitetsbegränsningar samt öka kondition och muskelstyrka efter en period av pulshöjande och muskelstärkande fysisk aktivitet. Det är även viktigt att samtliga leder rörlighetstränas flera gånger per vecka.

Den fysiska aktiviteten bör initialt vara handledd av fysioterapeut. Belastningen bör initialt vara låg och därefter successivt öka under minst 2–3 veckor. Den fysiska aktiviteten ska anpassas till förändringar i sjukdomsaktiviteten. Om smärta kvarstår mer än en dag efter träning bör belastningen sänkas temporärt.

Vid smärta och felställningar kan anpassning med hjälp av handledsortoser, specialanpassade skor och skoinlägg behövas i tillägg till anpassad träning. Försiktighet med kraftiga vertikala stötar vid hopp och stor ryggflexion (sit-ups), i samband med kortisonbehandling rekommenderas.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Måttlig intensitet, ≥ 150 min/vecka, 3–7 gånger/vecka
eller
Hög intensitet, ≥ 75 min/vecka, 3–5 gånger/vecka
eller
Kombinerad intensitet, ≥ 90 min/vecka, 3 gånger/vecka.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

Alla träningsbara övningar, 10–15 repetitioner, 1–3 set, 2–3 gånger/vecka.

Information

Fysisk aktivitet kan minska funktionshinder, förbättra gånghastighet, gångsträcka, kondition och muskelstyrka.

Träning kan påbörjas så snart det medicinska tillståndet tillåter det. Den fysiska aktiviteten bör vara övervakad av fysioterapeut under de första 4–6 veckorna. Det är viktigt att starta med en låg träningsdos och gradvis öka denna. Den initiala pulshöjande fysiska aktiviteten bör vara på måttlig intensitet. Om det medicinska tillståndet tillåter kan intensiteten därefter stegras till hög intensitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Kombinerad måttlig/hög intensitet, ≥ 90 min/vecka (minst 20 minuter/tillfälle), 3-5 gånger/vecka
eller
Hög intensitet, ≥ 75 min/vecka, 3–5 gånger/vecka.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

Otillräcklig evidens. Komplettera med muskelstärkande fysisk aktivitet för att nå de allmänna rekommendationerna om hälsotillståndet tillåter.

Information

Fysisk aktivitet och andra levnadsvaneförändringar bör användas som behandling i kombination med kognitiv beteendeterapi (KBT) och/eller farmakologisk behandling.

Akut ångestreduktion kan uppnås med minst 15 minuters pulshöjande fysisk aktivitet på hög intensitet. För bestående ångestreduktion rekommenderas minst 10–12 veckors träning.

Ett praktiskt och viktigt fenomen är att många individer paradoxalt nog upplever ångest när de börjar sin aktivitet. Kroppsliga normala reaktioner på fysisk ansträngning kan misstolkas som ångestsymtom. Förklaringen till detta är att det sympatiska nervsystemet under fysisk aktivitet ökar puls, andningsfrekvens och svettning, det vill säga samma symtom som under svår ångest som ger hjärtklappning, andnöd och muntorrhet. På grund av detta undviker många individer fysisk aktivitet. Om individen får information om detta så blir det lättare för dem att vara fysiskt aktiva med goda resultat.

Pulshöjande fysisk aktivitet

Måttlig intensitet, ≥ 300 min/vecka, 3–7 gånger/vecka
eller
Hög intensitet, ≥ 150 min/vecka, 3–5 gånger/vecka
eller
Kombinerad intensitet, ≥ 180 min/vecka, 3 gånger/vecka.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

8–10 övningar, 8–12 repetitioner, 1–3 set, 2–3 gånger/vecka.

Information

Fysisk aktivitet i kombination med kostomläggning kan ge viktnedgång, minska BMI, andel kroppsfett och midjemått, öka fettfri massa samt förbättra kondition. Fysisk aktivitet leder även till andra hälsoeffekter såsom lägre blodtryck och ökad insulinkänslighet oberoende av viktnedgång.

Det är framför allt pulshöjande fysisk aktivitet som kan påverka kroppsvikten. Muskelstärkande aktivitet har i första hand effekt på fettfri massa.

Individer med övervikt eller fetma kan ha både fysiska och psykosociala begränsningar i samband med fysisk aktivitet. Det är därför viktigt att den fysiska aktiviteten utformas individuellt och i dialog med individen. För den som har fetma med belastningssmärta är träning där kroppsvikten är avlastad lämplig, exempelvis cyling, stavgång, bassängträning, eller anpassad gymträning.

Att starta på en låg nivå och gradvis öka duration och intensitet rekommenderas för att undvika skador, muskel- och ledsmärta samt öka motivationen. Stöd av fysioterapeut kan behövas.

Fråga 1

Hur mycket tid ägnar du en vanlig vecka åt fysisk trä¬ning som gör dig andfådd, t.ex. löpning, motions¬gymnastik eller bollsport?

• 0 min
• Mindre än 30 min
• 30–60 min
• 60–90 min
• 90–120 min
• Mer än 120 min

Fråga 2

Hur mycket tid ägnar du en vanlig vecka åt vardagsmotion, t.ex. promenader, cykling eller trädgårdsarbete? Räkna samman all tid

• 0 min
• Mindre än 30 min
• 30–60 min
• 60–90 min
• 90–150 min
• 150–300 min
• Mer än 300 min

Utvärdering pulshöjande fysisk aktivitet

Den allmänna rekommendationen för vuxna och äldre är 150-300 aktivitetsminuter/vecka. För diagnosspecifika rekommendationer se FYSS. Använd frågorna för bedömning. Fråga 1 motsvarar hög intensitet och fråga 2 måttlig intensitet. Minuterna från fråga 1 och 2 räknas samman till ett enda mått som kallas aktivitetsminuter. Räkna genom att ta mittenvärdena av svars-alternativen. Vid sammanvägningen räknas minuterna från fråga 1 dubbelt eftersom de sker på hög intensitet. Fysisk träning (× 2) + vardagsmotion = aktivitetsminuter.

Källa: Socialstyrelsens indikatorfrågor 2011, utvärderade 2014

Fråga 

Hur mycket sitter du under ett normalt dygn om man räknar bort sömn?

• Så gott som hela dagen
• 13–15 timmar
• 10–12 timmar
• 7–9 timmar
• 4–6 timmar
• 1–3 timmar
• Aldrig

Källa: Forskargruppen för fysisk aktivitet och hälsa, GIH, utvärderad 2014.

Utvärdering stillasittande

Stillasittande definieras som sittande eller liggande aktiviteter i vaket tillstånd som inte nämnvärt ökar energiförbrukningen utöver den i vila.

Stillasittande kan öka risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, övervikt/fetma, tre former av cancer och förtida död. För att motverka hälsorisker bör vuxna begränsa stillasittandet. Tid i stillasittande bör bytas ut mot fysisk aktivitet, som kan vara på låg intensitet, men ännu hellre på måttlig eller hög intensitet.

De som inte kan begränsa stillasittandet bör sträva efter pulshöjande fysisk aktivitet 300 min/vecka på måttlig intensitet eller 150 min/vecka på hög intensitet.

Fråga

Hur många dagar under en vanlig vecka utövar du muskelstärkande fysisk aktivitet, t.ex. med redskap eller kroppen som belastning?

• 0 dagar
• 1 dag
• 2 dagar
• 3 dagar eller flera

Utvärdering muskelstärkande fysisk aktivitet

Muskelstärkande aktiviteter som involverar kroppens stora muskelgrupper bör utföras minst 2 gånger per vecka för alla vuxna och äldre.

Forskningen visar att muskelstärkande fysisk aktivitet, i likhet med pulshöjande fysisk aktivitet, har hälsofrämjande effekter. Högre muskelstyrka är relaterad till minskad risk för förtida död, kardiovaskulär sjukdom och åldersrelaterad funktionsnedsättning.

Be om lov att få fråga, informera, rekommendera

• Är det OK att ...?
• Får jag berätta lite om ...?

Ställ öppna, utforskande frågor

• Vad känner du till om ...?
• Vad gör du redan för att ...?
• Hur ser du på ...?
• Vad innebär detta för dig ...?
• Vad skulle du kunna börja med ...?
• På vilket sätt ...?
• Vad blir ditt nästa steg ...?

Spegla och reflektera

• Så du funderar på ...
• Du är osäker … samtidigt som du ...
• Så det som gör det viktigt för dig är ...
• Du ser möjligheter att ... och ditt nästa steg blir ...

Sammanfatta relevanta delar till en helhet

MI-skalor

• Hur viktigt är det för dig att...? (skala 0-10)
• Hur säker är du på att genomföra det här? (skala 0-10)
• Hur beredd är du att genomföra det här? (skala 0-10)

Källa: Efter Stott, N. C. H., Rollinick, S., Rees, M., Pill, R. (1995). Innovation in clinical Method: Diabetes Care and Negotiating Skill. Family Practise 12, 413–16.

Din upplevda ansträngning

6 Ingen ansträngning alls
7 Extremt lätt
8
9 Mycket lätt
10
11 Lätt
12
13 Något ansträngande
14
15 Ansträngande
16
17 Mycket ansträngande
18
19 Extremt ansträngande
20 Maximal ansträngning

© G. Borg, 1970, 1998.

Om Borg RPE-skalan

Med Borg RPE-skalan skattar du din känsla av ansträngning under tiden du är fysiskt aktiv. Att lära sig att lyssna på kroppens signaler ökar din medvetenhet om hur din kropp fungerar.

När du skattar din upplevda ansträngning, titta på skalan och utgå från orden. Välj sedan en passande siffra.

Försök att vara så spontan och uppriktig som möjligt. Din känsla av ansträngning kan kännas som trötthet i muskler och som andfåddhet.

Intensitetsnivåer

• Låg intensitet: Borg RPE 9–11 Känns lätt/mycket lätt.
• Måttlig intensitet: Borg RPE 12–13 Känns något ansträngande. Blir lite varm och lätt andfådd, kan prata i sammanhängande meningar.
• Hög intensitet: Borg RPE 14–17 Känns ansträngande/mycket ansträngande. Blir svettig och andfådd, svårt att prata i samman-hängande meningar.

Öka

• Rörelse i vardagen: gå, bär matkassar från affären, trädgårdsarbete, hushållssysslor
• Pulshöjande aktiviteter: gå i backe/trappor, cykla, jogga, simma
• Muskelstärkande rörelser: emma, utomhus eller på ett gym

Byt

• Stillasittande till stående/rörelsepauser
• Bil till cykel/promenad
• Hiss/rulltrappa till trappa

Begränsa

• Bilåkande
• Stillasittande
• Skärmtid

Illustration: FYSS 2021 (YFA/Typoform AB).

Bilden visar dos-responssambandet mellan fysisk aktivitet och hälsa. Hälsovinsten är störst om man går från en låg aktivitetsnivå till rekommenderas dos av fysisk aktivitet. Figuren visar även dos-responssambandet mellan fysisk aktivitet och risker. Risken är låg vid rekommenderad dos och ökar först vid högre/mycket högre dos.

Regelbunden fysisk aktivitet ger goda hälsoeffekter både mentalt och fysiskt. All rörelse räknas! Även en liten ökning av fysisk aktivitet har effekter på hälsan, det är alltså bättre att göra lite än inget alls. Regelbunden fysisk aktivitet kan:

• minska risk för högt blodtryck, stroke, hjärt-kärlsjukdom, typ 2 diabetes, övervikt/fetma, demens, depression, åtta former av cancer och förtida död
• stärka skelettet och minska risk för osteoporos
• förbättra kondition och styrka som bland annat ökar förmågan att klara av vardagsaktiviteter
• hjälpa till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt
• förbättra minne, koncentration och inlärning
• minska stress, oro och nedstämdhet samt förbättra sömn
• förbättra hälsorelaterad livskvalitet och öka välbefinnande.

Äldre personer har god effekt av fysisk aktivitet och det är aldrig för sent att börja träna. Fysisk aktivitet kan både förebygga och behandla många åldersrelaterade sjukdomar. En aktiv livsstil leder även till bevarad funktion och förebygger fall. Regelbunden fysisk aktivitet hos äldre kan:

• minska risk för högt blodtryck, stroke, hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, övervikt/fetma, depression, demens, åtta fomer av cancer och förtida död
• ge positiv effekt på bland annat hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, osteoporos, artros, KOL, depression och stroke
• minska risk för fall och fallrelaterade skador
• stärka skelett och minska risk för osteoporos
• förbättra kondition och styrka som ökar förmågan att klara av vardagsaktiviteter och bidrar till bevarande av muskelmassa
• minska oro och nedstämdhet samt förbättra sömn
• förbättra minne och koncentration
• förbättra hälsorelaterad livskvalitet och öka välbefinnande.

Fysisk aktivitet ger goda hälsoeffekter både under och efter graviditet. Fysisk aktivitet minskar risken för:

• havandeskapsförgiftning
• högt blodtryck
• graviditetsdiabetes
• överdriven viktuppgång
• förlossningskomplikationer
• depression, nedstämdhet, oro
• depressiva symtom postpartum
• spädbarnskomplikationer.

Fysisk aktivitet under graviditeten innebär ingen ökad risk för avvikande graviditets- eller förlossningsutfall.